Per proteggere il cuore non dobbiamo aggiungere nulla di straordinario in tavola. Dobbiamo, semmai, togliere qualcosa in meno. È il piccolo paradosso che torna a emergere dalla ricerca sui cereali integrali: proprio quelle parti del chicco che la raffinazione tende a eliminare – crusca e germe, insieme all’endosperma – sembrano contribuire a un equilibrio metabolico più favorevole.
Una nuova ricerca pubblicata sull’European Heart Journal non ha eletto il cereale “più sano” in assoluto, né suggerisce che una ciotola di fiocchi d’avena possa, da sola, tenere lontano un infarto. Ha cercato piuttosto di definire una quantità: quanti cereali integrali servono perché il loro effetto sull’organismo diventi misurabile? Dall’analisi di 87 studi, che nel complesso hanno coinvolto oltre 6.500 persone, emerge che i primi benefici si osservano già intorno ai 30-40 grammi al giorno, mentre gli effetti più evidenti sembrano concentrarsi tra i 60 e i 100 grammi. Si tratta però di peso secco: una quantità che, indicativamente, corrisponde a circa 115-190 grammi di prodotto pronto al consumo, pari a 4-6 porzioni.
Non una rivoluzione, ma una conferma
Non siamo davanti alla scoperta di un nuovo alimento miracoloso, né a una prescrizione dietetica che da domani dovrebbe rivoluzionare le nostre tavole. «Il valore dello studio sta piuttosto nel rafforzare, con dati ottenuti da studi randomizzati, un’indicazione che appartiene da tempo alla cultura della dieta mediterranea», osserva Mattia Mirri, dietista all’IRCCS Maria Cecilia Hospital – GVM Care & Research di Cotignola, Ravenna. «L’incentivo che ci viene dato da anni è quello di consumare alimenti prevalentemente vegetali e di utilizzare i cereali integrali come base della nostra alimentazione».
E la conferma non riguarda soltanto il cuore. I risultati della meta-analisi mostrano infatti miglioramenti su diversi parametri che contribuiscono a definire il nostro profilo cardio-metabolico: dal peso e dalla circonferenza della vita fino al colesterolo LDL, ai trigliceridi, alla glicemia e alla pressione sistolica.
La forza è nell’effetto combinato
Il dato più interessante della ricerca è che i cereali integrali sembrano intervenire contemporaneamente su diversi ingranaggi del rischio cardiovascolare. Un po’ meno peso, una circonferenza della vita più contenuta, valori migliori di glicemia, trigliceridi e colesterolo, insieme a una pressione arteriosa più favorevole: cambiamenti singolarmente modesti ma che, sommati, possono contribuire a migliorare il profilo cardio-metabolico nel suo complesso.
«Nei cereali integrali troviamo una maggiore quantità di fibre, minerali e composti bioattivi che possono essere positivi per la salute», spiega Mirri. «La fibra, per esempio, può rallentare l’assorbimento degli zuccheri e contribuire ad avere una glicemia più stabile dopo il pasto. Nei soggetti con sindrome metabolica questo può essere particolarmente positivo, perché possiamo intervenire sull’insulino-resistenza. Ma possiamo avere anche valori di LDL un po’ più bassi e, più in generale, migliorare diversi fattori di rischio».
Tradurre questi risultati nella vita quotidiana non significa trasformare l’alimentazione in un esercizio di calcolo. Più semplicemente, i cereali integrali possono essere distribuiti nei diversi pasti della giornata, entrando con regolarità nella composizione della dieta.
«Possiamo pensare a una distribuzione molto semplice», suggerisce Mirri. «Per esempio, a colazione 20-30 grammi di fiocchi d’avena, a pranzo una porzione di pasta integrale, a cena una piccola porzione di pane integrale. Già così possiamo costruire una buona presenza di cereali integrali nell’arco della giornata».
La ricerca, inoltre, non indica un cereale da privilegiare rispetto agli altri. L’avena, spesso associata alla salute cardiovascolare, non emerge come una sorta di alimento d’eccezione: l’analisi prende in considerazione i cereali integrali nel loro insieme.
«Non esiste un cereale migliore degli altri», sottolinea Mirri. «Come in ogni cosa vale la regola della varietà. Possiamo alternare orzo, farro, avena, riso integrale e gli altri cereali integrali. E lo stesso vale per il resto della nostra alimentazione: verdura, frutta, legumi. Abbiamo un ventaglio molto ampio e più riusciamo a variare, meglio è».
La scelta può quindi cambiare da un pasto all’altro: l’avena a colazione, l’orzo in una zuppa o in un’insalata, il farro in un piatto freddo, il riso integrale insieme a verdure e legumi, la pasta integrale nei piatti della tradizione. Non si tratta di individuare un singolo alimento a cui affidare la protezione cardiovascolare, ma di inserire più spesso gli alimenti integrali all’interno di un’alimentazione complessivamente varia ed equilibrata.
Attenzione a quel che leggi sulla confezione
La parola “integrale” sulla confezione non basta da sola a rassicurarci. «Bisogna guardare l’etichetta», raccomanda Mirri. «Può capitare di trovare prodotti nei quali la percentuale di farina integrale è soltanto del 20% o del 30%. Quindi bisogna fare una distinzione e imparare a scegliere il vero integrale».
Neppure il colore, da solo, è un indicatore affidabile. Un pane più scuro o dall’aspetto rustico non è necessariamente prodotto con una quantità significativa di farina integrale. Per capire che cosa c’è davvero nel prodotto, occorre leggere la lista degli ingredienti, verificando quale ruolo abbia effettivamente la componente integrale.
Che fare se l’intestino non tollera i cereali integrali
L’indicazione a consumare più cereali integrali non può essere separata dalla risposta individuale dell’intestino. Un aumento della fibra, soprattutto se improvviso, può provocare in alcune persone gonfiore, dolore, alterazioni dell’alvo o una generale sensazione di disagio. E in presenza di disturbi o patologie intestinali la questione diventa ancora più delicata.
«In questo caso entriamo in un mondo molto variabile e soggettivo», spiega Mirri. «Pensiamo alla diverticolosi, alla diverticolite, alla sindrome dell’intestino irritabile o a patologie come il morbo di Crohn: ci possono essere fasi in cui l’intestino tollera meno determinati alimenti e altre in cui l’alimentazione può essere molto più libera. Non bisogna pensare che le fibre siano pericolose, ma trovare il proprio modo di assumerle».
Anche la forma in cui gli alimenti vengono consumati può incidere sulla tollerabilità. «C’è chi tollera meglio un passato di verdura, quindi con le fibre semplicemente tritate, e chi invece non ha alcun problema con determinati vegetali. Bisogna provare e sperimentare, perché ognuno ha una propria suscettibilità».
Per questo la quantità indicata dalla ricerca non va trasformata in un obiettivo da raggiungere a ogni costo. In presenza di disturbi intestinali o di una patologia diagnosticata, soprattutto nelle fasi di maggiore attività dei sintomi, l’alimentazione deve essere adattata alle condizioni della persona e, quando necessario, concordata con il professionista che la segue.
«I cereali integrali rappresentano un piccolo spicchio della nostra alimentazione», conclude Mirri. «Fanno bene, sono positivi e possiamo certamente aumentarne la presenza, ma una dieta cardioprotettiva si costruisce mettendo insieme qualità complessiva, varietà, equilibrio e continuità. Non esiste un singolo alimento a cui affidare la salute cardiovascolare, così come non esiste una scorciatoia capace di compensare il resto della dieta. I cereali integrali possono diventare una presenza più frequente sulla tavola, ma acquistano il loro significato all’interno di un’alimentazione fatta anche di legumi, verdura, frutta, fonti proteiche di qualità e grassi prevalentemente insaturi».