Bistecche vegetali: cosa contengono, benefici e controindicazioni
Sembrano bistecche, ma sono al 100% a base vegetale. Queste interessanti alternative proteiche alla carne possono inserirsi in una dieta equilibrata, se consumate con moderazione. UN’occasione per variare e per un’alimentazione sana e sostenibile
Belle da vedere, gustose al palato e fotogeniche quanto basta per spopolare sui social. Negli ultimi anni, le bistecche vegetali hanno conquistato un posto sempre più stabile sulle tavole di chi sceglie alternative alla carne, tra motivazioni etiche, ambientali e salutistiche. Spesso vengono presentate come opzioni più leggere, sostenibili e persino più salutari, capaci di imitare fedelmente gusto, consistenza e aspetto della carne tradizionale, ma con un’impronta ambientale più sostenibile.
Quanto c’è di vero in queste promesse? Cosa contengono davvero le bistecche vegetali? Sono veramente più sane?
Cosa contengono le bistecche vegetali
Le bistecche vegetali non sono “verdure pressate”, ma alimenti costruiti a partire da una base di proteine vegetali isolate – in particolare quelle ricavate dalla soia e dal pisello – a cui vengono aggiunti numerosi altri ingredienti funzionali, utili a modellarne consistenza, colore e sapore in modo da richiamare da vicino quelli della carne.
«Soprattutto la soia ha un gusto piuttosto neutro», spiega la dottoressa Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center, «per cui è necessario arricchire la preparazione con aromi naturali e altre componenti tecnologiche, come amido o fibre, in modo da ottenere un prodotto gradevole al palato e dalla buona masticabilità».
In effetti, basta dare un’occhiata alle etichette per rendersi conto che, accanto alle proteine vegetali – quasi sempre in prima posizione –, compaiono ingredienti come acqua, amido di patate, oli vegetali come quello di girasole, farine (di frumento, riso o avena), lieviti e aromi naturali. In alcuni casi fanno capolino anche conservanti e additivi, tutti comunque sicuri e autorizzati.
Una lista degli ingredienti lunga e articolata non deve spaventare né far concludere troppo in fretta che ci si trova di fronte a un alimento non sano. «Nel valutare un prodotto industriale», chiarisce la dietista, «è importante non fermarsi alla quantità degli ingredienti, ma capire qual è la loro funzione e, soprattutto, analizzare il profilo nutrizionale complessivo. Per esempio, una bistecca vegetale in cui le proteine compaiono al primo posto è molto diversa, sul piano nutrizionale, da una in cui predominano amidi, oli o altri ingredienti secondari».
Le bistecche vegetali possono sostituire la carne
Una delle principali domande è se queste bistecche possano davvero sostituire la carne in una dieta equilibrata. La risposta è complessa ma sostanzialmente affermativa, se si analizzano i dati nutrizionali. Una porzione da 100 grammi fornisce circa 18-22 grammi di proteine, una quantità paragonabile a quella della carne bovina, ma con una quota inferiore di grassi saturi e colesterolo, che in genere sono quasi assenti nei prodotti vegetali.
«Si tratta di un’alternativa valida», afferma la dietista. «Anche se le proteine vegetali non sono sempre complete da un punto di vista amminoacidico, in un’alimentazione varia questo non rappresenta un problema. Inoltre, basta l’associazione con una fonte di carboidrati complessi, come il pane, il riso o altri cereali, per ottenere un profilo proteico del tutto comparabile a quello delle proteine animali».
Le bistecche vegetali, insomma, possono rientrare in un piano alimentare ben bilanciato, a patto che non diventino un’abitudine quotidiana né rappresentino l’unica fonte proteica della giornata. «Come ogni alimento trasformato, anche questi prodotti vanno consumati con moderazione, alternati ad altre fonti proteiche, come carne, uova, pesce, legumi o altri piatti a base vegetale più semplici e naturali», raccomanda la dottoressa De Sario.
Le bistecche vegetali sono davvero più leggere?
Un’altra delle domande più frequenti riguarda la capacità delle bistecche vegetali di sostituire davvero la carne in una dieta equilibrata. La risposta non è del tutto semplice, ma nella sostanza è positiva.
Analizzando i dati nutrizionali di questi prodotti, infatti, si scopre che una porzione da 100 grammi può fornire tra 18 e 22 grammi di proteine, una quantità che si avvicina molto a quella contenuta in un’analoga porzione di carne bovina. Il tutto, però, con un contenuto significativamente più basso di grassi saturi e, nella maggior parte dei casi, con un’assenza quasi totale di colesterolo, un elemento che rende questi alimenti interessanti anche sotto il profilo cardiovascolare.
Bistecche vegetali: quali controindicazioni
In linea generale, le bistecche vegetali possono essere consumate da tutti senza particolari controindicazioni, a patto naturalmente che l’inserimento nella dieta avvenga con equilibrio e all’interno di uno stile alimentare sano. Non si tratta di prodotti per soli vegetariani o vegani: possono essere sperimentate da chiunque, anche solo per variare le fonti proteiche nel proprio menù settimanale. Tuttavia, esistono alcune situazioni in cui è opportuno prestare attenzione.
Un primo elemento da considerare è la presenza della soia, uno degli ingredienti principali di molte bistecche vegetali. Le persone allergiche alla soia devono evitare questi alimenti, così come chi ha intolleranze o sensibilità ad altri componenti come determinati additivi, aromi o lieviti. Ma non solo: anche chi soffre di patologie tiroidee o sta seguendo terapie per tumori ormono-sensibili dovrebbe valutare con cautela l’assunzione di soia in quantità significative.
«La soia è senza dubbio una fonte preziosa di proteine vegetali, ma in alcuni casi può interferire con l’assorbimento di farmaci per la tiroide o avere un impatto su condizioni ormonali delicate», precisa De Sario. «Per questo motivo, chi ha problematiche specifiche dovrebbe evitare il fai-da-te e rivolgersi a un professionista, che possa valutare insieme a lui come e se introdurre questi prodotti nella propria alimentazione».
Come cucinare le bistecche vegetali
Un altro elemento da non trascurare è la modalità di preparazione, perché il tipo di cottura scelto può fare una grande differenza, sia sul piano nutrizionale sia su quello del gusto.
«La cottura è fondamentale per rendere il prodotto appetitoso, ma anche per mantenerne intatte le qualità nutrizionali», sottolinea la dietista. In generale, le opzioni migliori sono la padella antiaderente o la piastra calda, che permettono di ottenere una superficie ben rosolata e una consistenza piacevole senza bisogno di grandi quantità di grassi. «Un filo di olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo dopo la cottura può arricchire il piatto dal punto di vista nutrizionale e aromatico, senza appesantirlo», assicura la dottoressa De Sario.
Il forno, seppur comodo, rischia invece di asciugare troppo la bistecca vegetale, soprattutto se non si presta attenzione ai tempi e alla temperatura. La frittura, invece, è da limitare il più possibile, in quanto aumenta considerevolmente il contenuto di grassi e calorie, annullando in parte i vantaggi legati alla leggerezza del prodotto. Detto ciò, anche una breve padellata con un filo di olio o un soffritto leggero possono essere accettabili, soprattutto se inseriti in un contesto alimentare equilibrato.
Per chi vuole dare un tocco in più al piatto, la marinatura rappresenta un trucco semplice ma efficace: lasciare riposare la bistecca vegetale per mezz’ora con succo di limone, spezie, salsa di soia o erbe aromatiche può trasformarla in una preparazione ricca di profumi e sapore. Servita poi con verdure fresche di stagione e una porzione di carboidrati complessi – come riso integrale, patate al vapore o una fetta di pane rustico – può diventare un pasto completo, bilanciato e sorprendentemente gustoso.
Come introdurre le bistecche vegetali nella dieta
Il modo più efficace per trarre beneficio dalle bistecche vegetali è inserirle all’interno di un’alimentazione varia e bilanciata, in cui trovano spazio verdure di stagione, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi. Pensare che basti semplicemente sostituire la carne con il suo corrispettivo vegetale per ottenere una dieta sana è un errore comune. «La vera salute non si costruisce sul singolo prodotto, ma sulla varietà degli alimenti e sulla loro combinazione quotidiana», puntualizza la dottoressa De Sario.
In quest’ottica, le bistecche vegetali rappresentano un’opzione utile e pratica, ma devono essere consumate con consapevolezza e senza cadere nell’illusione che da sole bastino a trasformare la dieta in qualcosa di salutare. L’indicazione generale è di inserirle nel menù settimanale una o due volte, come alternativa a un secondo piatto a base di carne o pesce, evitando però di farne una scelta abituale o esclusiva.
La loro versatilità le rende adatte anche a chi non segue una dieta vegetariana o vegana, ma desidera semplicemente ridurre l’apporto di carne rossa, alleggerire il profilo lipidico dei propri pasti o variare le fonti proteiche con qualcosa di nuovo e stimolante per il palato. In questo senso, le bistecche vegetali possono essere un buon alleato nella transizione verso un’alimentazione più sostenibile, purché restino una componente e non il fulcro dell’intero regime alimentare.
Piacciono perché somigliano alla carne
Uno degli elementi che ha contribuito al successo delle bistecche vegetali è senza dubbio la loro consistenza. Grazie ai moderni processi di estrusione, infatti, è possibile ottenere un prodotto con una struttura fibrosa che richiama la masticazione della carne vera, soddisfacendo il palato.
«Chi è abituato a consumare carne ogni giorno noterà sicuramente la differenza», conclude la dottoressa De Sario, «ma chi ha già adottato uno stile alimentare più vario e flessibile scoprirà che queste alternative vegetali si integrano facilmente in molti piatti, diventando un ingrediente versatile e gradevole».
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