Frutta secca e semi: golosi e salutari

Nocciole e mandorle, uvetta e semi di zucca. Secondo uno studio pubblicato dal New England Journal of Medicine e durato trent’anni, consumare ogni giorno trenta grammi di frutta secca aiuta ad allungare la vita.

Tutto merito dei grassi insaturi che fanno bene al cuore ma anche dei minerali, soprattutto calcio, potassio e magnesio, delle vitamine come la E e della fibra che permette un buon funzionamento dell’intestino. Senza dimenticare che la frutta secca e i semi danno molta energia di pronto utilizzo e, se consumati nelle giuste quantità, non fanno ingrassare. Ecco i magnifici dieci, alleati del benessere, della salute e della linea.

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Zenzero

Contiene centinaia di composti che gli conferiscono proprietà antiossidanti molto potenti. Consumato regolarmente, non solo nei biscotti di Natale, rallenta i processi di invecchiamento grazie alla sua capacità di neutralizzare i radicali liberi e di proteggere i grassi presenti nelle cellule dall’ossidazione.

I cubetti essiccati in più tengono a bada la nausea, favoriscono la digestione e sono perfetti per placare la fame senza fornire troppi zuccheri e calorie.

Uvetta essiccata

Utilizzata per la preparazione di dolci, si può anche consumare come spuntino: trenta grammi contengono infatti più zuccheri del cioccolato al latte ma hanno la metà delle calorie per via di un modesto quantitativo di grassi.

Oltre ad essere fonte di energia di pronto utilizzo, l’uvetta è anche ricca di potassio, calcio e polifenoli antiossidanti. Perfetta come spuntino dopo lo sport, placa la fame in ogni momento al posto di altri snack meno sani e più calorici.

Prugne secche

Cinque prugne secche contengono lo stesso quantitativo di potassio di una banana ma tre volte più calcio. Le prugne secche sono quindi la ricarica ideale per chi fa sport ma anche per chi ha bisogno di energia senza eccedere con le calorie.

Nelle prugne ci sono inoltre molte fibre che aiutano a mantenere pulito l’organismo: questo, insieme alla presenza del potassio, ne fanno un cibo prezioso per chi vuole contrastare ritenzione idrica, gonfiore e cellulite.

Albicocche essiccate

Depurative, energizzanti e protettive, contengono buone quantità di potassio e di betacarotene, potente antiossidante, necessario per lo sviluppo cellulare, prezioso per la vista, per stimolare il rinnovamento della pelle e per favorire la produzione di melanina, la sostanza che dà colore al viso e al corpo.

Nella albicocche ci sono poi molte fibre: cinque frutti ne contengono circa metà del fabbisogno giornaliero, indispensabile per evitare accumuli di scorie che intossicano e appesantiscono.

Mandorle

Hanno un quantitativo di calcio maggiore rispetto a quello di tutti gli altri frutti secchi. Insieme allo yogurt, altra ottima fonte di calcio, sono perfette quindi a colazione e come spuntino per mantenere salde le ossa e combattere ansia e nervosismo.

Nelle mandorle ci sono anche proteine, vitamine, in particolare la E, potente antiossidante, acidi grassi essenziali, sali minerali e fibre. In cucina poi sono uno dei frutti secchi più versatili, ideali sia per preparazioni dolci che salate.

Nocciole

Il loro punto di forza è l’alta percentuale di acidi grassi essenziali (30 grammi di questi frutti hanno il doppio del quantitativo presente in una porzione di sgombro) che aiutano a preservare la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Inoltre contengono fitosteroli che aiutano a combattere il colesterolo, vitamine del gruppo B indispensabili per la salute del sistema nervoso e per la sintesi ormonale e vitamina E antiossidante. Le nocciole sono molto energetiche e perfette per colazione oppure come spuntino dopo l’attività fisica.

Semi di zucca

Sono uno snack sano e leggero per arrivare al pasto senza un appetito vorace: una manciata apporta attorno alle 120-150 calorie ma fornisce un’ottima percentuale di proteine altamente digeribili.

Nei semi di zucca è presente inoltre il triptofano, un aminoacido che svolge una funzione simile alla serotonina regolando il sonno e calmando l’ansia. I semi di zucca sono ricchi inoltre di magnesio, minerale che aiuta a contrastare la sindrome premestruale e i disturbi dell’umore legati alle variazioni ormonali.

Semi di lino

Trenta grammi contengono una quantità da tre a cinque volte maggiore di acidi grassi Omega 3 rispetto a quelli presenti nel salmone. Aggiunti alle insalate e alle macedonie, consumati insieme ai cereali per colazione oppure mescolati alle verdure cotte di stagione, aiutano a proteggere il cuore e a tenere lontane le malattie a carico del sistema cardiovascolare. Nei semi di lino ci sono anche mucillagini che aiutano il buon funzionamento dell’intestino.

Semi di girasole

Rappresentano una fonte importante di ferro ma anche di vitamina E che preserva la giovinezza dei tessuti, di acido folico fondamentale soprattutto in gravidanza, di magnesio e di selenio, potente antiossidante.

Sono preziosi anche nelle diete ipocaloriche: aggiunti a piatti leggeri, danno sapore e aumentano il senso di sazietà senza incidere troppo sulle calorie. Tostati in padella possono sostituire egregiamente noccioline e patatine per un aperitivo light.

Semi di canapa

Meno conosciuti di altri semi, meritano un posto di tutto rispetto nell’alimentazione perché sono una fonte straordinaria di proteine vegetali.

I semi di canapa sono praticamente un “caso” unico in natura perché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per costruire e mantenere forti i tessuti. Buono anche il quantitativo di fibra, di acidi grassi Omega 3 e 6, di vitamine C, D, E e del gruppo B nonché di minerali come potassio, magnesio e manganese.