In gravidanza con la dieta vegetariana
Ecco cosa portare in tavola durante i 9 mesi di attesa per evitare carenze e fare il pieno di energie
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Spesso chi segue una dieta vegetariana in gravidanza è al centro di critiche e si sente insicura perché teme di non fornire al proprio bimbo tutto quello che gli serve per crescere bene. Ecco cosa puoi portare in tavola, pensando a te e al tuo piccolo, con i consigli della dottoressa Luciana Baroni, coautrice di Il Piatto Veg (Sonda edizioni, 18 €): un libro sull’alimentazione per chi non mangia né carne né pesce.
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TI SERVONO PIÙ ENERGIE
Il tuo fabbisogno calorico (puoi calcolarlo cliccando vegpyramid.it), aumenta di 260 calorie nel secondo trimestre di gravidanza e di 500 nel terzo. Per esempio, se normalmente devi assumere 1900 calorie, dovrai arrivare a 2160 dal quarto al sesto mese e a 2400 dal settimo fino al parto.
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RIEMPI IL PIATTO DI CARBOIDRATI
Le energie che ti occorrono devono essere fornite soprattutto dai carboidrati, che sono il carburante preferito dall’organismo. I cereali sono le principali fonti di questi nutrienti per cui nelle diete vegetariane il loro apporto è sempre adeguato. In un menu da 1900 calorie dovrai prevederne 9 “porzioni” (ognuna corrisponde a 30 g di pane o pasta o cereali in chicco), a cui ne aggiungerai 1/2 nel secondo trimestre (per esempio 15 g di fette biscottate) e 1 ulteriore nel terzo trimestre (30 g di pop-corn) fino ad arrivare a un totale di 10 e ½.
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AUMENTA LE PROTEINE
Servono per “costruire” gli organi del tuo bambino. Il fabbisogno di questi nutrienti aumenta progressivamente durante la gestazione. Se prima del concepimento ne assumevi 3 “porzioni” (1 corrisponde a 200 ml di latte di soia o a 80 g di tofu o a 1 uovo o a 20 g di formaggio), tali rimarranno fino al terzo mese, mentre diventeranno 3 e ½ dal quarto al sesto e 5 dal settimo al parto.
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FAI ATTENZIONE ALLA FIBRA
Devi limitarne l’apporto per non correre il rischio di ridurre l’assunzione di nutrienti importanti. Consuma parte dei cereali in forma raffinata, preferisci i legumi decorticati e centrifuga frutta e verdura. Sappi che devi consumare sempre 6 “porzioni” di ortaggi (da 100 g l’una) e 2 (che saliranno a 3 dal secondo trimestre) di frutta (da 150 g).
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NON LIMITARE I GRASSI
In uno schema base da 1900 calorie sono previste 3 “porzioni” di grassi per tutta l’attesa. A queste si aggiungono 2 “porzioni” di frutta secca o semi oleaginosi (30 g di noci o 30 g di semi di sesamo, interi o in crema), che passano a 2 e 1/2 dal quarto al sesto mese (basta che aggiungi 15 g di frutta secca o semi) e a 3 dal settimo in poi. Servono per coprire il fabbisogno di calorie quando il volume del cibo (tanti vegetali che riempiono lo stomaco) limita l’assunzione di energia.
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NON ANDARE IN CARENZA DI CALCIO
Ogni giorno devi prevedere 6 “porzioni” di cibi che siano ricchi di questo minerale (importante per le ossa). Devi sceglierli tra quelli dei vari gruppi alimentari: cereali, verdure, cibi proteici ((nel menu a fine servizio sono indicati con 2 asterischi).
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OCCHIO AGLI OMEGA 3
Mangia sempre 2 “porzioni” di alimenti che siano buone fonti di questi acidi grassi. Come per i cibi fonte di calcio non devi considerarle in più, ma includerle nel numero totale di porzioni di grassi e/o di frutta secca (nello schema sono segnalate da un asterisco). Vista però l’importanza degli Omega 3 per lo sviluppo delle membrane cellulari e del sistema nervoso nei 9 mesi di attesa è consigliata l’assunzione di 100-200 mg al giorno di Dha estratto dalle alghe.
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Gli integratori utili
1 Vitamina D: indispensabile per la formazione dello scheletro del tuo bambino viene fornita poco dal cibo. Per questo la sua integrazione è spesso indicata dai medici anche ai non vegetariani.
2 Vitamina B12: un suo deficit impedisce che il sistema nervoso e le cellule del sangue del tuo piccolo si formino correttamente. È quindi consigliata un’“aggiunta” di 50 mcg di vitamina B12 al giorno come mantenimento (o di più se le analisi del sangue evidenziano che ne hai troppo poca).
3 Acido folico: coinvolto nella prevenzione dei difetti del tubo neurale del feto, è abbondante in tutti i vegetali. Per precauzione però è meglio utilizzare un integratore (400 mcg al giorno) nel primo trimestre.
4 Ferro: è un minerale che può scarseggiare in tutti i tipi di alimentazione. Una sua assunzione extra dieta potrà essere consigliata dal ginecologo in caso di carenza.
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IL MENU TIPO DEL TERZO TRIMESTRE
>Colazione: pane integrale (30 g, 1 porzione di cereali), con tahin** (30 g, 1 porzione di frutta secca o semi e 1 di calcio), latte di soia** (200 ml pari a 1 porzione di cibi proteici e 2 di cibi ricchi di calcio)
>Spuntino del mattino: fette biscottate (15 g, 1/2 porzione di cereali), succo di arancia (150 ml, 1 porzione di frutta)
>Pranzo: pasta integrale (60 g, 2 porzioni di cereali), con verdura cotta (100 g, 1 porzione) e 1 cucchiaino di olio di oliva (5 g, 1 porzione di grassi), tofu** (80 g, 1 porzione di cibi proteici e 1 di calcio) con 200 g di verdura cotta (200 g, 2 porzioni), 30 g di tempeh (1 porzione di cibi proteici), pane (60 g, 2 porzioni di cereali)
>Spuntino del pomeriggio: gallette di riso (30 g, 1 porzione di cereali), 1 frutto (150 g, 1 porzione)
>Cena: insalata fredda di cereali in chicco (60 g, 2 porzioni di cereali) con legumi (30 g, 1 porzione di cibi proteici), 1 uovo (1 porzione di cibi proteici), frutta secca o semi (30 g, 1 porzione), e broccoli** (200 g, 2 porzioni di verdura e 2 di calcio), condita con 1 cucchiaino di olio di lino* (5 g, 1 porzione di grassi e 1 di Omega 3) e 1 cucchiaino di olio di oliva (5 g, 1 porzione di grassi), 1 succo di verdura (100 ml, 1 porzione), pane (30 g, 1 porzione di cereali)
>Spuntino della sera: pop-corn (30 g, 1 porzione di cereali), noci* (30 g, 1 porzione di frutta secca o semi e 1 di Omega 3), 1 succo di pompelmo (150 ml, 1 porzione) .
Articolo pubblicato sul n.33 di Starbene in edicola dal 04/08/2015