Raffaele Scarabelli, laureato in Chimica farmaceutica e Nutrizione, è un nutrizionista apprezzato per le sue competenze in alimentazione e sport. Sui social è @beardedscara: dal suo profilo aiuta a comprendere, in modo semplice e diretto, i principi fondamentali per vivere bene e allenarsi in maniera efficace.
Autore del libro La dieta della vita vera (ed. Vallardi, 18 €), qui ci dà dei consigli per dimagrire e poi mantenere stabilmente il peso forma (a questo link, invece, l'intervista completa). Così che la dieta si adatti alla propria vita, grazie a soluzioni semplici per ogni situazione. Così riuscirai a seguire il regime dimagrante senza troppe difficoltà.
• Non hai tempo per pranzare?
Mangiare al volo non significa per forza mangiare male, arrivando a sera affamati, col rischio di svuotare il frigo in dieci minuti.
«Per evitarlo, crea un piccolo “kit di sopravvivenza” da tenere a portata di mano: crackers, yogurt, frutta secca, budini proteici. Così puoi spezzare la fame prima che diventi incontrollabile. Al bar scegli alternative pratiche e semplici, come un toast o una piadina, evitando magari le salse: se però il tramezzino era privo di proteine, poi integra con uno yogurt greco o un po’ di formaggio magro», dice Scarabelli.
• Sei a cena fuori
Al ristorante è normale non sapere quante calorie ci siano davvero nel piatto che ordini: non puoi controllare se è stato aggiunto un cucchiaino di olio o quattro, o se il sughetto nasconde panna e burro. «La strategia migliore è concentrarsi su ciò che puoi gestire», suggerisce Scarabelli.
«Evita i primi: spesso non è la pasta in sé a pesare, ma i condimenti ricchi di grassi. Meglio puntare su un secondo magro (carne o pesce alla griglia), per assicurarti una buona quota proteica. Aggiungi sempre un contorno di verdure, valutando se le vedi già unte: in questo caso, non aggiungere altro condimento. Per i carboidrati, ok a pane o grissini. Se temi di restare affamata, chiedi un doppio contorno. E se tornando a casa ti accorgi di aver mangiato meno del previsto, puoi compensare con qualcosa di leggero. Oppure decidere che quella era la tua serata libera e recupererai nei giorni successivi: l’importante è non viverla con sensi di colpa», suggerisce l’esperto.
• Devi andare in palestra
Obiettivo: iniziare il programma con le energie giuste a disposizione. «Sono passate più di 2 ore e mezza dall’ultimo pasto? Serve uno spuntino. Se, per esempio, la colazione è alle 8 e fai sport a mezzogiorno, mangia qualcosa verso le 10 e 30.
L’importante è che lo snack non ti appesantisca: più ci si avvicina all’allenamento, maggiore devono essere la sua leggerezza e digeribilità, quindi meglio carboidrati semplici (crackers, biscotti secchi, datteri, o anche qualche caramella gommosa), che danno energia subito. Se hai più tempo per digerire, puoi optare per yogurt, frutta secca o cereali. Evita fibre e grassi a ridosso dell’attività: rallentano la digestione e riducono le prestazioni», specifica il nutrizionista.
Buon sonno: mai sottovalutarlo
Dormire bene è importantissimo (anche) per dimagrire. «Durante il riposo notturno il corpo recupera energie, regola fame e appetito, ci prepara a ripartire», spiega Scarabelli.
«Eppure sono le ore che sacrifichiamo quando vogliamo incastrare nuovi impegni, così accumuliamo “debiti” che il giorno dopo ci portiamo dietro, fino a crollare: la dieta salta, chi si allena rischia infortuni, la fame aumenta perché l’organismo cerca energia nel cibo. Dormire è l’alleato invisibile di qualsiasi obiettivo».
Come capire se è il nutrizionista sbagliato
Il dottor Scarabelli indica i campanelli d’allarme che ci aiutano a capire che varrebbe la pena di cambiare nutrizionista. «Diffidate di chi si fa portavoce di una verità tutta sua e non gode della stima e dell’appoggio dei colleghi», spiega Raffaele Scarabelli.
«Occhio, poi, se si identifica con la dieta che suggerisce e prescrive sempre lo stesso tipo di regime alimentare (ad esempio, uno schema vegano o il digiuno intermittente) senza tenere conto che siamo tutte persone diverse, con esigenze differenti. Attenzione, di conseguenza, a chi non dice mai “dipende”. Il buon professionista risponde con questa parolina praticamente a ogni domanda e, a meno che non ci siano problemi di salute o allergie di mezzo, non ti vieta di mangiare nessun alimento. Certo, dà indicazioni su dosi e quantità, ma di off limits ci sono solo i veleni!».
2 falsi miti da sfatare
1. A un certo punto della dieta, il metabolismo si blocca. «Questo evento capita solo quando si muore, prima possiamo averne la percezione, ma non è realistica», chiarisce il nutrizionista. «Il metabolismo, in realtà, si adatta: man mano che perdiamo peso (come quando si riduce la nostra massa muscolare o diventiamo più sedentari) tende a farci consumare meno energie per preservarle. A quel punto, per continuare a dimagrire, dobbiamo diminuire la quota di calorie che introduciamo e/o fare più attività fisica».
2. Se non dimagrisco è tutta colpa dell’alcol. «Premetto che l’alcol è molto calorico e non apporta nessun beneficio all’organismo. Ma non sono tanto vino & Co. a farci ingrassare, quanto quello che ci portano a fare», dice Scarabelli. «Ossia a diventare molto indulgenti col cibo mentre beviamo e più pigri e svogliati il giorno dopo aver alzato il gomito».
Target calorico: la formula per calcolarlo
Con il termine target calorico si fa riferimento alla quantità di calorie che il nostro corpo consuma in media ogni giorno. Tutte le diete si basano sul principio del bilancio energetico: se introduci meno energia di quella che spendi, perdi peso; se ne assumi di più, aumenti. Il punto è capire qual è, quindi, il livello di partenza.
Il metodo più semplice si basa su questa formula:
peso corporeo X 30 = calorie necessarie a mantenere il peso
Devi moltiplicare il peso corporeo (in kg) per 30: il numero che ottieni è una stima delle calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Non è un dato preciso al grammo, perché il dispendio varia ogni giorno, però è un punto di partenza concreto. Per dimagrire, devi ridurre quel valore del 15-20%. Senza tagliare drasticamente né pretendere di sottrarre tutti i giorni esattamente la stessa quota: un deficit troppo rigido o aggressivo provoca stanchezza e invita a mollare.
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