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Metodo Lertola: la dieta invernale antistress

Rimani in forma e in salute con il nostro piano. E con un tubero “light”




Se non lo hai mai assaggiato prima, questo è il mese ideale per farlo: «il topinambur è un ortaggio ancora poco conosciuto dai consumatori, sebbene vanti interessanti caratteristiche nutrizionali. Per esempio: è ricchissimo di potassio, un minerale utile per regolare la pressione sanguigna», spiega la dietista Valentina Bolli.

Nel menu di questo mese, Maria Paola Dall’Erta lo suggerisce in una versione insolita: «Tipico del Piemonte, dove viene servito con la bagna cauda, una salsa a base di aglio e acciughe, si può mangiare crudo, a fettine sottili, o cotto», spiega la biologa chef. «Io ho voluto proporlo in crema: ottimo nella stagione fredda, aiuta inoltre a tenere a bada lo stress, perché il potassio in esso contenuto è anche un miorilassante».

Unica avvertenza: la porzione di topinambur (come di altri tuberi come le patate) va sempre limitata a 200-250 g per la donna e 300 g per l’uomo, consumandola in alternativa ai cereali.


Nella lista della spesa

Verdura: barbabietole rosse, biete da coste, biete da taglio, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli vari, cetrioli, cicoria, cipolline, fagioli, finocchi, indivia riccia, lattuga, patate dolci, rape, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur.

Frutta: ananas, arance, avocado, cachi, castagne, fichi d’India, limoni, mandaranci, melagrane, mele, mele cotogne, noci, pere, pompelmi, uva.

Pesce: acciuga, cefalo muggine, dentice, nasello, orata, sardina, sogliola, triglia.


Segui il menu per 1 settimana: fornisce per lei per lui 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui. Ed è perfetto per tenere sotto controllo il peso così come lo stress.

Lunedì

Colazione

• Caffè o tè

• Latte parz. screm.

• Fette biscottate integrali

• 2 cucchiaini di marmellata

Spuntino

• Ananas

Pranzo

• Riso e piselli

• Finocchi in insalata

Spuntino

• Clementine

Cena

• Cosce di pollo al forno

• Sedano rapa in padella

• Pane integrale

Martedì

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro bianco

• Muesli

Spuntino

• Kiwi

Pranzo

• Uova sode

• Insalata mista

• Coste lessate

• Pane integrale

Spuntino

• Uva

Cena

• Spaghetti con gamberi e zucchine

• Carote

Mercoledì

Colazione

• Caffè o tè

• Latte parzialmente scremato

• Biscotti integrali

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Panino integrale con bresaola e 1 fettina sottile di avocado

• Scarola e ravanelli in insalata

Spuntino

• Clementine

Cena

• Pasta di avena con ricotta fresca

• Ratatouille di melanzane e zucchine

Giovedì

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro alla frutta

• Fiocchi di cereali

Spuntino

• Kiwi

Pranzo

• Lenticchie in umido

• Cavolfiore

• Pane integrale

Spuntino

• Arancia

Cena

• Branzino al limone

• Finocchi in padella

• Riso Venere

Venerdì

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro bianco

• Muesli

Spuntino

• Pera

Pranzo

• Crema di topinambur (vedi ricetta)

• Carote al vapore

• Insalata mista cruda

Spuntino

• Mela

Cena

• Hamburger di manzo alla salvia

• Bietole

• Pane di segale

Crema di topinambur

Ingredienti per 1 persona: 250 g di topinambur, 1 fettina di scalogno, un ciuffo di prezzemolo, 50 g di scaglie di parmigiano, 10 g di olio evo, sale, pepe.

Lava e pela i topinambur, poi tagliali a fettine sottili aiutandoti con un pelapatate. Fai rosolare lo scalogno in una pentola antiaderente con l’olio evo. Aggiungi i topinambur e lasciali insaporire prima di lessarli versando pochissima acqua bollente alla volta. Quando saranno morbidi, riducili in crema usando un frullatore a immersione. Aggiusta con sale e pepe. Guarnisci con prezzemolo fresco tritato e le scagliette di parmigiano reggiano, poi servi.

Sabato

Colazione

• Caffè o tè

• Latte parz. screm.

• Biscotti secchi

Spuntino

• Uva

Pranzo

• Tonno alla piastra

• Insalata di scarola

• Pane di segale

Spuntino

• Ananas

Cena

• Minestra di pasta, ceci e cavolo nero

• Barbabietole rosse

Domenica

Colazione

• Caffè o tè

• Yogurt magro alla frutta

• Pane integrale tostato

• 1 cucchiaino di miele

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Arrosto di coniglio

• Patate lessate

• Coste

Spuntino

• Arancia

Cena

• Risotto con la zucca

• Caprino

• Rape al vapore

Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.

Tutti i giorni

Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g

oppure

Cereali per la colazione: 30 g • 40 g

Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).

Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g

oppure

Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g

Verdura: libera e in abbondanza

Frutta: 400 g • 400 g

Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione

Spezie: senza limitazioni

Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini

Sale: 2,5 g per condire


Due volte al giorno a scelta

Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g


A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)

Carne: 120 g • 150 g

Pesce: 150 g • 200 g

Formaggi freschi: 100 g • 100 g

Formaggi stagionati: 50 g • 70 g

Legumi secchi: 60 g • 80 g

Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g

Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g

Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana)



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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30/10/2018

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