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Metodo Lertola: la dieta di marzo a base di pesce

Da seguire per una settimana, ti fa snellire i rotolini nei punti critici e aiuta la prevenzione dell’invecchiamento

Fishes isolated on white



Il mese di marzo vede protagoniste a tavola le acciughe. «Costano poco, sono saporite, versatili in cucina, light. E soprattutto contengono nutrienti preziosi per la salute», spiega la dottoressa Carla Lertola. «Forniscono in particolare grassi buoni Omega 3, oltre a calcio (fondamentale per la salute delle ossa e il buon funzionamento del sistema nervoso), fosforo (che ha un ruolo di primo piano nel mantenimento delle capacità di concentrazione), zinco (utile per la tenuta delle difese immunitarie) e vitamine del gruppo B (che permettono di utilizzare al meglio l’energia contenuta nei cibi)».

Con il menu settimanale trovi anche sfiziose ricette di pesce, ideate dalla biologa-chef Maria Paola Dall’Erta. «Mangiare bene, in modo equilibrato e senza mortificare il gusto, è la chiave di volta per il successo di una dieta dimagrante e per l’apprendimento di corrette abitudini alimentari», conclude la dottoressa Carla Lertola.


Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.

Ed è perfetto per fare il pieno di Omega 3 e di altri lipidi insaturi, preziosi per la salute.


IL NOSTRO MENU RICCO DI GRASSI BUONI:

LUNEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Bresaola con songino e limone
• Broccoli al vapore
• Pane integrale

Spuntino

• Arancia

Cena

• Orzo con piselli
• Cavolfiori lessati in insalata

MARTEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele

Spuntino

• Pompelmo

Pranzo

• Acciughe al forno con spinaci e rape
• Cavolo verza in insalata
• Pane di segale

Spuntino

• Pera

Cena

• Passato di carote (carote lessate e frullate condite con un filo di olio) con pasta integrale
• Ricotta fresca
• Carciofi crudi in insalata

MERCOLEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata

Spuntino

• Arancia

Pranzo

• Zuppa di farro e lenticchie
• Radicchio in insalata

Spuntino

• Banana

Cena

• Fettine di tacchino in umido con funghi coltivati
• Lattughino
• Pane integrale

GIOVEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli

Spuntino

• Pompelmo

Pranzo

• Polenta e fontina
• Insalata a piacere

Spuntino

• Arancia

Cena

• Uova sode
• Carciofi in padella
• Pane integrale

VENERDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali

Spuntino

• Pera

Pranzo

• Panino con hamburger di manzo, lattuga e carote lessate
• Mix di scarola, sedano, indivia

Spuntino

• Mela

Cena

• Riso selvaggio e trota all’arancia e rosmarino 
• Carote alla julienne

SABATO

Colazione

• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi

Spuntino

• Pompelmo

Pranzo

• Penne con robiola e carciofi al prezzemolo
• Radicchio

Spuntino

• Banana

Cena

• Ceci in umido con pane crostato
• Lattughino

DOMENICA

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali

Spuntino

• Mela

Pranzo

• Crema di cavolfiori
• Nasello e cardi al forno
• Pane integrale

Spuntino

• Pera

Cena

• Cosce di pollo al forno con limone
• Patate
• Rape novelle crude a julienne

Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.

Tutti i giorni

Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g

Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da fornire maggiori quantità di fibre).

Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g

Verdura: libera e in abbondanza

Frutta: 400 g • 400 g

Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione

Spezie: senza limitazioni

Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini

Sale: 2,5 g per condire • 2,5 g per condire

Due volte al giorno  a scelta

Pane oppure pasta oppure cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g

A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto):

Carne: 120 g • 150 g

Pesce: 150 g • 200 g

Formaggi freschi: 100 g • 100 g

Formaggi stagionati: 50 g • 70 g

Legumi secchi: 60 g • 80 g

Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g

Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g

Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).


LA RICETTA

Riso selvaggio e trota all'arancia e rosmarino

Per 4 persone: 320 g di riso selvaggio, 600 g di filetti di trota, 2 arance bio, 40 g di olio evo, 5 rametti di rosmarino, sale.

Disponi il rosmarino in una teglia antiaderente insieme ai filetti di trota con la pelle rivolta verso il basso. Sala, copri con un foglio di alluminio e cuoci in forno a 180 °C per 15 minuti. Nel frattempo lessa il riso secondo le indicazioni della confezione, scolalo e fallo saltare in una padella antiaderente con 1/3 dell’olio, infine sfuma con il succo d’arancia. Servi il riso con sopra il pesce e insaporisci con una grattugiata di scorza di arancia e il restante olio a crudo.


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Articolo pubblicato nel n° 11 di Starbene in edicola dal 26 febbraio 2019

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