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Lotta al colesterolo: la dieta per ridurlo

Olio extravergine d’oliva, avena, frutta secca, pesce ricco di grassi Omega 3. Con i cibi giusti tieni pulite le arterie e proteggi cuore e cervello

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L’ipercolesterolemia è in aumento: dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare/Health Examination Survey dimostrano che dalla fine degli anni Novanta il valore medio di questo grasso, che può intasare le arterie, è cresciuto sia negli uomini (da 205 a 211 mg/dl di sangue) sia nelle donne (da 207 a 217).

Molte persone, per tenerlo sotto controllo, scelgono la scorciatoia dei farmaci. «Ma basterebbe mangiare correttamente e adottare altre abitudini di vita sane per non avere problemi e difendere la salute del cuore e del cervello», afferma la dottoressa Giulia Sturabotti, medico esperto in nutrizione, igiene e medicina preventiva a Roma.

La dieta (nella gallery qui sotto trovi quella messa a punto dalla dottoressa Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari) è un valido supporto nella lotta al colesterolo elevato, con indiscutibili vantaggi per la salute. Basta inserire nel menu i cibi giusti, che contribuiscono a innalzare quello “buono” (Hdl) e ad abbassare quello “cattivo” (Ldl), limitando o eliminando quelli che hanno l’effetto opposto.


Di quanto va abbassato

«Il gruppo di studio internazionale Cholesterol Treatment Trialists, che annovera alcuni fra i più autorevoli esperti di ipercolesterolemia al mondo, ha dimostrato che basta una riduzione di 40 mg/dl di Ldl, indipendentemente dai valori di partenza, per abbassare del 20% la mortalità per cause cardiovascolari, del 23% il rischio di eventi coronarici maggiori e del 17% quello di ictus», afferma la dottoressa Sturabotti.

Il pericolo infatti è dato sia dalla quota totale di questo grasso presente nel sangue, sia dalla frazione “cattiva”.

I limiti da non superare? «Le linee guida internazionali considerano normale un colesterolo “cattivo” compreso tra 100 e 129 mg/dl, normale-alto se tra 130 e 159, moderato quando si attesta tra 160 e 189 e severo se maggiore o uguale a 190. Quanto a quello totale, che è dato dalla somma di Ldl, Hdl e trigliceridi, è ok se inferiore a 200 mg/dl, normale-alto fra 200 e 239 e severo se uguale o maggiore di 240», puntualizza la nostra esperta.


Quello buono è alto? ok, ma...

Attenta, poi: per sentirti al sicuro non basta avere alti valori di colesterolo buono Hdl (cioè superiori a 40 mg/dl nell’uomo e a 50 mg/dl nella donna).

«Uno studio della University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, pubblicato su Science, ha chiarito che uno dei meccanismi attraverso cui l’Hdl protegge dalla malattia coronarica consiste nella sua capacità di prelevare colesterolo dalle placche aterosclerotiche e di riportarlo al fegato, che lo scioglie nella bile. Per farlo, utilizza un recettore chiamato Sr-Bi. Ma non tutti lo abbiamo e, se manca, il colesterolo “buono” si accumula nel plasma e impedisce l’eliminazione delle placche», spiega la dottoressa Sturabotti.

Quindi, per essere sicura di difendere il tuo benessere, devi fare un test (complesso) sul sangue per scoprire se hai il prezioso recettore o, molto più semplicemente, metterti a dieta anche se hai l’Hdl alto.


Cosa preferire nel menu

Uno studio dell’Harokopio University di Atene ha dimostrato che i nutrienti forniti da una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva (come quella Mediterranea) è in grado di ridurre del 47% la probabilità di avere un problema cardiovascolare, indipendentemente dall’età, dal sesso e dalle condizioni generali di salute.

«Tra i nutrienti amici spiccano gli acidi grassi polinsaturi del pesce e della frutta secca (in particolare delle noci): regolano il metabolismo lipidico e hanno proprietà antinfiammatorie che contribuiscono a mantenere elastiche le pareti delle arterie», puntualizza Cinzia Longobucco.

«I grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva agiscono invece dando un taglio all’Ldl. Le fibre dei cereali integrali, soprattutto i betaglucani dell’avena e dell’orzo, diminuiscono l’assorbi mento del colesterolo a livello intestinale. Infine, i composti solforati dell’aglio (tra cui l’allicina) ostacolano la sintesi di questo grasso da parte del fegato. Fra i cibi ok c’è poi anche la soia. Non è ancora chiaro se il merito vada attribuito ai fitoestrogeni o ad altri componenti, come la lecitina, ma è certo che è in grado di ridurre il colesterolo totale, quello Ldl e i trigliceridi in chi li ha troppo alti», precisa la dottoressa Longobucco.


Questi sono invece da limitare

Ecco invece gli alimenti dei quali devi limitare le dosi: innanzitutto i prodotti pronti, che spesso hanno tanti grassi di qualità scadente; poi i cibi che contengono zuccheri, perché sostanze come il saccarosio e il glucosio producono picchi di insulina, ormone che stimola il fegato a produrre colesterolo; quindi quelli ricchi di lipidi di origine animale, quali la carne, i salumi, l’insospettabile bresaola, il burro e alcuni formaggi; infine, i frutti di mare, i crostacei e le uova.

«Limitali a tavola e vedrai che i valori miglioreranno: perché se è vero che la maggior parte del colesterolo è endogena (cioè viene prodotta dal nostro fegato) e che quello introdotto con i cibi rappresenta una piccola percentuale di quello che finisce nel sangue, la dieta rimane la prima soluzione da attuare», conclude la biologa nutrizionista.


Occhio a questi 4

Le uova, certo. E poi altri 3 alimenti meno sospetti (perché generalmente considerati “sani”), ma in realtà ricchi di colesterolo...

- UOVA

1 medio (50 g) fornisce 64 calorie e 186 mg di colesterolo: tantissimi se pensi che per non avere problemi di salute dovresti restare sotto i 300 mg al giorno.

- BRESAOLA

Inserita spessissimo nelle diete dimagranti, perché considerata magra e poco energetica, apporta 67 mg di colesterolo e 151 calorie ogni 100 g.

- POLLO

100 g di fusi ti regalano 125 calorie se mangi anche la pelle, 107 se la scarti. Il colesterolo passa invece dai 94 mg nel primo caso agli 88 mg nel secondo.

- GRANA PADANO

Con 1 porzione da 50 g (la dose consigliata dalla Società italiana di nutrizione umana per tutti i formaggi stagionati) assumi 196 calorie e 109 mg di colesterolo.


Cambia anche stile di vita

↘ A fare alzare il colesterolo non è solo una cattiva dieta. Anche la sedentarietà e le sigarette giocano un ruolo negativo. Ecco perché vale la pena muoverti e smettere di fumare...

↘ Secondo l’American Heart Association, con 30-45 minuti di attività aerobica (bicicletta, camminata veloce, nuoto), praticata 4-5 volte alla settimana per 3 mesi, il colesterolo Ldl scende del 5%, mentre quello Hdl sale del 4,6%.

Dire addio alle sigarette, invece, non riduce il colesterolo “cattivo”, ma aumenta quello buono. A dimostrarlo è sempre uno studio dell’American Heart Association, che specifica come a distanza di un anno i livelli dell’Hdl crescono del 5%. Ma c’è anche un altro vantaggio: «Rinunciare alla nicotina riduce l’ossidazione dell’Ldl, rendendolo meno dannoso per le arterie», precisa Giulia Sturabotti.

Lunedì

Colazione

• 1 tazza di tè verde senza zucchero

• 1 fetta di pane integrale tostato in padella

• 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero

Spuntino

• 10-12 mandorle non salate

Pranzo

• 1 piatto di couscous integrale condito con verdure miste cotte in padella con olio extravergine d’oliva e 1 spicchio d’aglio

• 1 hamburger di soia

• 1 piatto di insalata di lattuga con 1 cucchiaino di olio evo

Spuntino

• 1 frutto fresco di stagione

Cena

• 1 piatto di zuppa di legumi e cereali integrali

• 1 trancio di salmone cotto alla piastra

• 1 piatto di verdure miste di stagione all’agro

Martedì

Colazione

• 1 tazza di tè nero amaro

• 1 fetta di pane integrale

• 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero

Spuntino

• 10-12 nocciole non salate

Pranzo

• 1 piatto di pasta integrale e fagioli

• 100 g di petto di pollo cotto alla griglia e insaporito con erbe aromatiche a piacere

• 1 piatto di pomodori e rucola conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Spuntino

• 1 frutto fresco di stagione

Cena

• 100 g di trancio di tonno scottato in padella senza aggiunta di condimenti

• 1 piatto di spinaci (o coste) al vapore

Mercoledì

Colazione

• 1 cappuccino di latte di soia

• 1 fetta di pane integrale tostato in padella

• 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero

Spuntino

• 5-6 noci

Pranzo

• 1 piatto di carpaccio di tonno fresco insaporito con succo di limone ed erbe aromatiche a piacere

• 1 piatto di caponata di verdure miste (melanzane, peperoni, pomodori, patate, zucchine)

Spuntino

• 1 frutto fresco di stagione

Cena

• 1 bruschetta preparata con pane integrale tostato, pomodori, basilico e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

• 2 fette di prosciutto cotto privato del grasso visibile

Giovedì

Colazione

• 1 yogurt bianco magro senza zuccheri aggiunti

• 30 g di fiocchi di cereali integrali di avena o orzo

Spuntino

• 1 banana

Pranzo

• 1 piatto di minestrone di verdure miste con 30 g di riso integrale o farro

• 1 piatto di legumi misti conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di pepe nero o peperoncino a piacere

Spuntino

• 15 pistacchi non salati

Cena

• 70 g di pasta di farro integrale condita con aglio, olio extravergine d’oliva e peperoncino

• 2-3 fette di prosciutto crudo sgrassato

Venerdì

Colazione

• 1 tazza di tè rosso Rooibos amaro

• 2 fette biscottate integrali

• 2 cucchiaini di crema di cacao e nocciole senza zucchero

Spuntino

• 1 frutto fresco di stagione

Pranzo

• 1 porzione di branzino al sale

• 1 patata bollita, condita con olio extravergine d’oliva e prezzemolo fresco

Spuntino

• 15 anacardi non salati

Cena

• 1 piatto di vellutata di carote insaporita con 1 pizzico di peperoncino o altre spezie a piacere

• 1 hamburger di tofu cotto alla piastra

• 1 piatto di finocchi crudi in insalata, tagliati sottili e conditi con poco olio extravergine d’oliva

Sabato

Colazione

• 1 yogurt bianco magro con 30 g di germe di grano

Spuntino

• 1 frutto fresco di stagione

Pranzo

• 1 piatto di spezzatino di carne di tacchino magra, cotta in una pentola di coccio con peperoni gialli, rossi e verdi e qualche spicchio di aglio

Spuntino

• 1 cucchiaio di semi di lino aggiunti a 1 yogurt di latte magro

Cena

• 1 piatto di insalata di orzo integrale con verdure miste (carote, finocchi, pomodorini, peperoni) e piselli

• 1 sogliola cotta al vapore condita con 1 filo di olio extravergine d’oliva a crudo ed erbe aromatiche o spezie a piacere

Domenica

Colazione

• 1 tazza di kefir con 30 g di fiocchi di avena integrale

Spuntino

• 1 cucchiaio di semi di sesamo in 1 yogurt di latte magro senza aggiunta di zucchero

Pranzo

• 1 piatto di vellutata di cavolfiore e patate condita con 1 cucchiaino di olio evo a crudo e spezie a piacere

• 50 g di ricotta vaccina

Spuntino

• 1 frutto fresco di stagione

Cena

• 1 piatto di alici fresche marinate con succo di limone ed erbe aromatiche a piacere

• 1 piatto di insalata di germogli di soia condita con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva


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Articolo pubblicato sul n. 14 di Starbene in edicola dal 20/03/2018

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