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La dieta per dimezzare il sale

In Italia ne assumiamo quasi il doppio dei 5 grammi giornalieri raccomandati dall’Oms. Troppi, e con troppi rischi per la salute: meglio cambiare abitudini

Foto: iStock




In Italia, secondo i dati diffusi dal Ministero della salute, il consumo di sale è pari a 11 g al giorno per gli uomini e a 9 per le donne, circa il doppio (nel primo caso un po’ di più, nel secondo un po’ di meno) rispetto ai 5 g quotidiani raccomandati dall’Oms, l’Organizzazione mondiale della Sanità.

I rischi di questa pessima abitudine? Moltissimi, come spiega il dottor Riccardo Paloscia, gastroenterologo a Viterbo e autore del libro Nostro sale quotidiano (Silvio Pellico editore, 8 €): «Eccedere con il sale costringe a un superlavoro i reni. Questi organi hanno il compito di eliminare le tossine prodotte dal nostro organismo, riassorbendo i minerali che altrimenti andrebbero persi con le urine. Se però la quantità di sale è eccessiva, i reni devono anche trattenere molta acqua: serve per diluire il sodio (uno dei componenti, l’altro è il cloro, davvero pericoloso per la salute) ed evitare che finisca nel sangue in concentrazioni eccessive».

Avrai notato che quando mangi la pizza, il prosciutto crudo o il pecorino (tutti alimenti particolarmente sapidi), senti il bisogno di bere di più. È un meccanismo di difesa del tuo organismo. Le conseguenze? «Ritenzione idrica, aumento del volume del sangue (tradotto in parole semplici significa che ce n’è di più in circolazione), con possibilità nelle persone predisposte di avere un’impennata della pressione arteriosa e, a cascata, diversi problemi a essa collegati, tra i quali l’aumento del rischio di infarto e ictus», spiega il nostro esperto.


Sotto accusa il cibo pronto

Secondo i dati dell’Istat, i problemi cardio e cerebrovascolari (uniti a ischemie e altre malattie cardiache) sono responsabili del 35-40% delle morti registrate ogni anno nel nostro Paese. Eppure al cibo saporito non rinuncia nemmeno la grande maggioranza di chi è iperteso e dovrebbe seguire menu iposodici. A farlo è soltanto il 19% delle donne e il 9% degli uomini.

Siamo dei pessimi cuochi oppure è anche colpa delle aziende del food che stentano a collaborare? Secondo l’Istituto superiore di sanità, in Italia oltre il 50% del sale che ingeriamo ogni giorno è contenuto nei cibi consumati fuori casa. Sul banco degli imputati i piatti pronti, precotti o industriali. E poi i dadi per brodo, gli alimenti conservati, i salumi, i formaggi stagionati, le salse di soia, gli snack come patatine e noccioline, i fiocchi di cereali, il pane: tutti andrebbero fortemente limitati o eliminati. È stato calcolato che, se rispettassimo i consigli dell’Oms, il rischio di avere un ictus si ridurrebbe del 23% e quello di ammalarci di cuore del 17%.

Ma non solo, tanti altri sarebbero infatti i vantaggi per la salute: «Un’eccessiva quantità di sodio nella dieta è collegata anche a un rischio più alto d’infezioni di Helicobacter pylori, gastriti e tumori dello stomaco, maggiori perdite di calcio dalle ossa attraverso le urine e quindi probabilità elevate di soffrire di osteoporosi e andare incontro a fratture, in particolare del femore. Perché allora non adottare una “controcucina”, fatta di olio usato a crudo, erbe aromatiche e spezie capaci di esaltare il sapore originale di un cibo in modo intelligente?», si domanda il dottor Paloscia.


Ma si può fare la scelta giusta

Mettere insieme un menu a basso contenuto di sale non è certo facile, però è possibile.

Per riuscirci, abituati a leggere l’etichetta nutrizionale che c’è sugli alimenti: «La quantità di sale deve essere indicata per legge sulla maggior parte dei prodotti confezionati. Prima di metterne uno nel carrello, confrontalo con altri appartenenti alla stessa categoria: ti accorgerai che le differenze, in fatto di sale, sono a volte notevoli», avverte il nostro esperto.

«Impara poi a ragionare per porzioni. Armati di una calcolatrice e verifica quanto sale viene fornito da 20, 50 o ancora 80 grammi, cioè dalla quantità di quell’alimento che effettivamente consumi. All’inizio potrà sembrarti macchinoso, ma vedrai che alla fine riuscirai a riconoscere al volo che cosa acquistare».

E per i prodotti venduti al banco? Come scoprire il loro grado di sapidità? Per esempio andando sul sito della Società italiana di nutrizione umana (sinu.it); oppure consultando le tabelle degli alimenti del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (nut.entecra.it).

Attenta, però: riportano il contenuto di sodio, per cui devi dividere il valore indicato per 40 e moltiplicarlo per 100, perché un etto di sale è costituito da circa 40 g di sodio e 60 g di cloro.

«Quando poi sei in cucina, prova ad aggiungere gradualmente meno sale (e sempre iodato) alle tue ricette, in modo da abituare il tuo palato e quello dei tuoi familiari a un sapore più “sano”. Insaporisci invece i cibi con erbe aromatiche fresche e spezie, ricche tra l’altro di sostanze che rallentano l’invecchiamento delle cellule. E aumenta il consumo di frutta e verdure fresche: forniscono infatti potassio, l’antagonista del sodio che aiuta a regolarizzare i valori della pressione sanguigna», ti esorta ancora una volta il dottor Riccardo Paloscia.


Per scoprire il menu a basso contenuto di sale studiato per te dal nostro esperto, sfoglia la gallery!



Tutti i giorni

Colazione

• 1/2 bicchiere di latte intero o magro a piacere (secondo i tuoi gusti o le tue esigenze)

• 2 fettine di pane Toscano con 1 cucchiaio di marmellata

• 1 frutto fresco (mela o banana o kiwi)

• 1 caffè, 1 tè o 1 tisana con poco zucchero o, meglio ancora, senza

Spuntino al mattino

• 1/2 bicchiere di latte macchiato (intero o magro, a piacere, senza dolcificanti) oppure 1 yogurt bianco o alla frutta, privo di zuccheri aggiunti

Spuntino al pomeriggio

• Frutta fresca di stagione: 1 mela, pera o arancia, 1 ciotolina di fragole, 1 fetta di ananas

Lunedì

Pranzo

• 1 porzione di lasagne al ragù di verdure con sedano, carote e cipolle rosse di Tropea, preparato senza usare sale

• Insalata di pomodorini (ricchi di glutammato naturale) e rucola, condita con olio evo e aceto di mele o con olio e limone

Cena

• 70 g di riso rosso

• Ricotta vaccina

• Zucchine allo zafferano

• Verdura cruda a volontà, condita con olio evo e aceto di mele o con olio e limone

Martedì

Pranzo

• 60 g di rigatoni integrali conditi con pesto di mentuccia e peperoncino (oppure con curcuma, se non gradisci il piccante)

• 1 fettina di petto di pollo cotta in padella con olio evo e rosmarino

• Verdure grigliate con olio evo a crudo, aglio e peperoncino

Cena

• Purea di fave e cicoria, condita con olio evo a crudo e peperoncino

• Pomodori, origano e 1 uovo sodo

Mercoledì

Pranzo

• Alici alla Tropea: cotte in forno senza olio e poi mescolate con cipolle rosse sottili e olio al peperoncino

• Insalata di verdure crude miste tagliate alla julienne e condite con spezie a piacere e 1 cucchiaio di yogurt bianco magro

Cena

• Passato di verdure aromatizzato al basilico con una manciata di riso integrale

• Cavolfiori bolliti al curry

Giovedì

Pranzo

• Panzanella francescana, preparata con pane Toscano secco, bagnato con poca acqua, sedano, pomodorini, cipolla, basilico, aceto balsamico e olio evo

• Spezzatino di tacchino al vino bianco, con spezie e senza olio

Cena

• Sformato di verdure insaporito con 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato

• Zucchine bollite e condite con mentuccia e olio evo al peperoncino

Venerdì

Pranzo

• Insalata di pomodori con filetti di tonno iposodico sott’olio

• 1 fetta di pane Toscano, tostata in padella e insaporita con 1 cucchiaino di olio evo a crudo

Cena

• Zuppa di legumi e cereali misti, cotti con l’aggiunta di 1 foglia di alloro o 1 rametto di rosmarino e condita con 1 cucchiaino di olio evo a crudo e 1 pizzico di pepe nero o di peperoncino

Sabato

Pranzo

• 60 g di riso integrale condito con pomodoro fresco e 1 cucchiaino di olio evo

• Fagioli cannellini lessati, insaporiti con olio evo e poco pepe o altre spezie a piacere

Cena

• Verdure cotte al forno con 1 rametto di rosmarino o erba salvia

• Mozzarella vaccina

• 1 fetta di pane Toscano, tostata in padella o in forno e condita con 1 cucchiaino di olio evo aggiunto a crudo

Domenica

Pranzo

• 70 g di spaghetti integrali conditi con poco uovo sbattuto, zucchine cotte in padella, timo, maggiorana e poco olio evo

• Insalata di finocchi crudi, conditi con olio e limone

Cena

• Tagliata di manzo con la rucola

• Insalata di songino, mele verdi e gherigli di noce, condita con olio evo e succo di limone oppure aceto balsamico

• 1 fetta di pane Toscano fatta tostare in padella o in forno




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Articolo pubblicato sul n. 12 di Starbene in edicola dal 06/03/2018

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