Dieta Libera: ricette light per le feste

Tra Natale e l’Epifania pranzi e cene in compagnia di parenti o amici non si contano. E il rischio di esagerare con grassi, dolci e calorie è sempre in agguato. Ma a darti una mano nel tenere sotto controllo il bilancio energetico della giornata, senza rinunciare al piacevole clima di festa, ci sono la dottoressa Carla Lertola, supervisore attento della nostra Dieta Libera, e la biologa-chef Maria Paola Dall’Erta.
È lei ad avere realizzato le ricette appetitose che vedi qui di seguito, ideali se vuoi organizzare un brindisi serale o un brunch a casa tua.

RIMEDIA AGLI STRAVIZI... MANGIANDO - «Nell’elaborare il menu abbiamo pensato ai problemi in cui potresti imbatterti quando esageri a tavola», spiega la nostra dietologa. «Cattiva digestione, squilibrio della flora batterica intestinale, aumento del livello di grassi e trigliceridi nel sangue, abuso di sale, con conseguente ritenzione idrica...».
Poi la dottoressa Dall’Erta ha dato il meglio di sé scegliendo gli ingredienti giusti per proporti piatti leggeri, sfiziosi e a tutto benessere.

LEGGEREZZA E GUSTO A VOLONTÀ - «Ho puntato su alcuni cibi dalle proprietà salutari (come la segale, il salmone, la melagrana) proponendoli in abbinamenti insoliti, con l’aggiunta di spezie ed erbe aromatiche», spiega la biologa-chef. Risultato? Un menu da leccarsi i baffi. Che riequilibra l'organismo in vista dell'atteso Cenone.

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FINGER FOOD DI PANE NERO CON FETA ED ERBA CIPOLLINA

Ingredienti per 4 persone:
4 fette di pane nero (di segale integrale), 200 g di feta (formaggio greco), un mazzetto di erba cipollina, 2 manciate di olive nere in salamoia, 2 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di pepe rosa in grani, peperoni grigliati o sottaceto a piacere.

Taglia le fette di pane in 4 pezzi uguali, falle crostare in forno oppure sulla piastra e tienile da parte. Trita le olive con 1 cucchiaio di olio fino a ridurle come un battuto (tapenade). Volendo puoi usare anche un frullatore.
Schiaccia la feta con una forchetta e condiscila con il cucchiaio di olio rimasto più l’erba cipollina e il pepe sminuzzati. Spalma la tapenade di olive sui crostini di pane preparati, quindi aggiungi la crema di formaggio. Guarnisci a piacere con filetti di peperoni gialli e rossi, grigliati o sottaceto.

PERCHÉ FANNO BENE: la segale è ricca di fibra solubile, amica dell’intestino, e carboidrati complessi, sazianti. La feta fornisce proteine che non affaticano lo stomaco, perché vengono parzialmente “smontate” durante il processo di produzione del formaggio. Il pepe rosa migliora la digestione, è tonico e stimolante.

SPIEDINI DI POLENTA E SALMONE

Ingredienti per 4 persone: 
200 g di polenta precotta, 270 g di filetto di salmone, 4 patate medie, rosmarino, sale, pepe, 2 cucchiai di olio evo.

Prepara per tempo la polenta seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Mettila a raffreddare su un tagliere, dandole la forma di un parallelepipedo con uno spessore di 2 cm. Poi, quando è fredda, ricavane tanti cubi.
Pela e taglia le patate a dadi di 2 cm di lato. Tuffale nell’acqua bollente salata per pochi minuti, senza lessarle troppo (devono rimanere belle sode). Riduci il salmone a quadrotti, sempre di 2 cm.
Ungili con un po’ di olio e mettili su una piastra per grigliare ben calda (o in una padella antiaderente) in modo che  si coloriscano.
Spennella con olio e rosmarino i cubi di polenta e patate e infilali sugli spiedini alternandoli con quelli di pesce. Adagiali su una leccarda ricoperta di carta forno, spolverizzali con il pepe e falli cuocere a 200 °C finché risulteranno belli dorati. Servili tiepidi.

PERCHÉ FANNO BENE: la farina di mais ha un’azione rimineralizzante (è ricca di calcio, fosforo, potassio), digestiva, disintossicante e depurativa. Il salmone è un alimento fonte di niacina, che scarseggia nel mais, e di Omega 3, benefici per cuore e arterie.

PICCOLI BISCOTTI ALLA BANANA CON SORBETTO DI MELAGRANA

Ingredienti per 4 persone:
3 albumi, 100 g di zucchero a velo, 100 g di farina, 80 g di polpa di banana, 20 g di burro, 1 melagrana, 1/2 limone.

Versa i succhi di melagrana e limone, ricavati dalla spremitura dei frutti, in stampi per ghiaccioli e falli rapprendere nel congelatore.
Monta il burro, lo zucchero e la polpa di banana fino a ottenere un composto cremoso. Unisci 1 albume non montato, la farina setacciata e infine i 2 albumi rimasti montati a neve. Metti tutto in una sac à poche con la bocchetta liscia e, su una placca ricoperta da carta forno, fai 20 strisciate da circa 5 cm, ben distanziate. E cuoci a 200 °C per 5 minuti. Prendi i ghiaccioli, frullali nel mixer e riponili in freezer per 15 minuti. Servi il sorbetto in coppette accompagnando con i biscottini.

PERCHÉ FANNO BENE: la melagrana fornisce Vitamina C e flavonoidi, dall’elevato potere antiossidante. Contiene inoltre sodio e potassio che regolano l’equilibrio idrosalino delle cellule.