Dieta planetaria: lo schema (senza rinunce) per mangiare meglio
Vuoi proteggere la tua salute e quella del pianeta senza rinunciare ai piaceri della tavola? Scopri come organizzare la tua settimana tra carne, pesce e legumi con lo schema pratico dell’esperta
La dieta planetaria non è una dieta di "tendenza", ma una vera è propria strategia globale basata su evidenze scientifiche. È pensata per limitare l'impatto ambientale (in termini di emissioni di gas serra, consumo di acqua e non solo) e per incoraggiare un'alimentazione sana, alla larga da diete squilibrate, tra le principali cause di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.
Come seguire quindi la dieta planetaria nella vita di tutti i giorni? «Non serve essere troppo rigidi basta imparare la corretta frequenza di consumo degli alimenti», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato.
Uno schema di riferimento di base della dieta planetaria può essere questo:
- Carne: massimo 3 volte alla settimana, prediligendo quella bianca. «Oltre a ridurre la frequenza di consumo è importante anche puntare sulla qualità della carne che compriamo», suggerisce la dottoressa Dubini.
- Pesce: tre volte alla settimana. Il consiglio è però quello di operare scelte di consumo responsabili, preferendo pesci non a rischio di estinzione, pescati con metodi selettivi nella stagione giusta, in zone non sovrasfruttate o provenienti da allevamenti sostenibili. Tra le diverse tipologie, meglio prediligere pesci di piccola taglia, evitando le specie più grandi, che spesso coincidono con le più consumate dalla popolazione.
Sul sito di HelloFish, progetto del Ministero dell'Agricoltura, della Sovranità alimentare e delle Foreste e dell’Unione italiana delle Camere di commercio, sono segnalate le specie a rischio con un indicatore di “gravità” e suggerite le alternative più sostenibili. - Uova: una o due volte alla settimana.
- Affettati: massimo una volta alla settimana.
- Formaggi e latticini: massimo due volte alla settimana. «Sono preferibili i formaggi freschi e stagionati, puntando anche in questo caso sulla qualità ed evitando i prodotti industriali».
E lo yogurt? Rispetto ad altri prodotti animali, ha un impatto ambientale inferiore. Si può inserirlo nella dieta quotidiana (1-2 porzioni), specialmente se non si consumano altri latticini o carni. - Legumi: almeno tre volte alla settimana. «Rappresentano un alimento chiave in questo tipo di dieta anche se spesso non vengono consumati nella giusta quantità perché causa di gonfiore», spiega la dottoressa Dubini. «Le strategie per arginare il problema però esistono: per esempio, si possono acquistare i legumi decorticati, privi cioè di quella cuticola che non viene digerita dall’intestino e che fermentando crea la fastidiosa sensazione di gonfiore. Oppure li si può consumare frullati, sotto forma di zuppe o polpette. Un’altra dritta? Prolungare il tempo di ammollo e di cottura, aggiungendo all’acqua foglie di alloro e finocchietto, dalle proprietà carminative».
- Frutta: 3 frutti medi al giorno, prestando attenzione alla stagionalità.
- Verdura: cotta o cruda, una porzione a pasto.
Infine, ogni giorno e a ogni pasto: cereali, meglio se integrali. Orzo, farro, riso integrale, avena, quinoa, grano saraceno, segale, miglio e prodotti derivati come pane o pasta integrale.
Dieta planetaria: attenzione agli errori
Seguire un approccio di questo tipo non è difficile ma attenzione ad alcuni, classici errori. «Aggiungere il formaggio sulla pasta, per esempio, non è sbagliato ma va considerato nella frequenza di consumo. Mangiare la pasta tutti i giorni, aggiungendo sempre il formaggio grattugiato aumenta infatti l’apporto del consumo di proteine animali oltre che di grassi, colesterolo e sale», mette in guardia la dottoressa Dubini.
Nella dieta planetaria anche i condimenti non vanno sottovalutati. «L’ideale è prediligere l’olio EVO, da dosare però con un cucchiaio, per non eccedere, ed evitare invece condimenti grassi come il burro».
Attenzione, infine, anche alla spesa. «I cibi ultraprocessati andrebbero evitati», conclude l’esperta. «Se proprio non si può fare a meno di comprare prodotti elaborati, è importante leggere le etichette, ricordando che il primo ingrediente indicato, è quello presente in quantità maggiore».
- LEGGI ANCHE: Dieta planetaria, fa bene al cuore e all'ambiente
Leggi anche
