Seguire un programma dimagrante è più facile se nel menu ci sono i cibi che ci piacciono. Come il gelato. Lo schema qui di seguito, messo a punto dalla nostra dietologa di fiducia, Carla Lertola, con l’aiuto di Camilla Zambelli, farmacista esperta di nutrizione, ti fa capire come puoi inserire questa coccola senza preoccuparti. Il segreto? Puntare su sorbetti e gelati giusti, come quelli consigliati dagli esperti del team di Starbene, il tecnolgo alimentare Giorgio Donegani e il biologo-chef Fiorenzo Frumento (sono sue le ricette supergolose studiate per l’occasione). «Ma è necessario anche rivedere le porzioni di frutta previste dalla Dieta Libera (le trovi qui di seguito): va dimezzata se decidi per il sorbetto o per il ghiacciolo. Se invece scegli il gelato vero e proprio, anche di yogurt, devi eliminarla per tutta la giornata», dice la dietologa.
LUNEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, biscotti integrali
PRANZO
Pane senza sale bruschettato con champignon e speck, verdure grigliate
SPUNTINO
2 palline di yogurt gelato
CENA
Agretti e filetti di alici al vapore con pomodorini, pane con le olive
Prova lo yogurt
gelato Oggi in commercio lo puoi trovare già pronto, tra i surgelati. Se vuoi farlo da te, passa al mixer 3 vasetti di yogurt bianco naturale, 2 cucchiai di zucchero di canna e il succo di mezzo limone, poi metti in freezer per 2 ore.
MARTEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes
PRANZO
Pasta di kamut con salmone, pomodorini ed erba cipollina
CENA
Bresaola e melone, ratatouille di verdure, pane ai semi di papavero
Sorbetto al limone e melissa -La ricetta di Fiorenzo
PER 4 PERSONE:
350 g di acqua,
140 g di zucchero,
130 g di succo di limone non trattato +
buccia grattugiata, melissa fresca.
Sciogli lo zucchero con l’acqua a fuoco moderato, fino a ottenere uno sciroppo. Fai intiepidire, unisci il succo di limone e poca buccia grattugiata, metti in freezer. Dopo un paio di ore, puoi frullare i cubetti ghiacciati con le foglie di melissa. Guarnisci con qualche rametto di questa pianta profumata e servi.
MERCOLEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti secchi
PRANZO
Mix di riso: integrale, basmati e integrale rosso con fave, pomodori, peperoni, ravanelli e cipollotti
CENA
Bocconcini di pollo al limone e capperi, verdure al vapore, pane di segale.
Scegli bene le verdure al vapore
Per praticità le trovi anche già pronte. Vuoi evitare i conservanti? Punta sulle vaschette del banco gastronomia. Ma vanno bene anche le buste surgelate, da cuocere direttamente nel microonde.
GIOVEDÌ
COLAZIONE
Yogurt magro alla frutta, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Insalata di grano saraceno con primosale, radicchio, pomodori, zucchine e peperoni
SPUNTINO
Granita al melone
CENA
Tagliata di tonno al sesamo, pane di segale, songino e pomodorini
Sì ai cereali integrali
Ottimo il grano saraceno nelle insalate estive: è un alimento ricco di fibre, utili per l’intestino. In più contiene proteine, minerali e vitamine. Ed è naturalmente privo di glutine.
VENERDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, pane integrale, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Insalata di amaranto con fagiolini, cipolle rosse, melanzane e sedano
SPUNTINO
Ghiacciolo al centrifugato di limone fresco e zenzero con 1 cucchiaino di miele
CENA
Songino con aceto balsamico e filetti di branzino alla griglia, pane integrale
Il ghiacciolo giusto
Granite e ghiaccioli pronti? Ok, ma controlla che contengano almeno il succo dei frutti dichiarati (spesso c’è solo l’aroma). E preferiscili con meno coloranti (basta contare le sigle con la E).
SABATO
COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, müsli
PRANZO
Frittata al forno con patate e asparagi, pinzimonio di verdure di stagione
CENA
Gazpacho fresco di verdure con fagioli borlotti, pane con semi di sesamo
La ricetta di Fiorenzo - Gelato ricotta e pere
PER 4 PERSONE:
200 g di ricotta di vacca, 200 g di latte magro,
60 g di zucchero,
1 cucchiaio di farina di semi di carrube (o di agar agar circa 2 g scarsi),
1 pera, 1 cucchiaio di zucchero di canna.
Frulla il latte con la ricotta freddi. Unisci lo zucchero e la farina, quindi metti il composto nella gelatiera. Nel frattempo, taglia la pera a dadini e spadellala con lo zucchero di canna, aggiungendo poca acqua alla volta, fino a farla diventare morbida. Fai raffreddare il gelato e quando è pronto, aggiungi la pera e mescola.
DOMENICA
COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Carpaccio di vitello con rucola, cetriolo e riso Venere
CENA
Insalata caprese con mozzarella di bufala, pomodoro fresco e origano, pane ai cereali
Il formaggio jolly
Devi preparare la caprese in anticipo? Preferisci la mozzarella fiordilatte: meno grassa della bufala, si conserva meglio. E naturalmente riponi tutto in frigorifero, ben chiuso in un contenitore tipo tupperware.
Porzioni
Per lei - Per lui
Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro anche alla frutta 125-150g - 200 g
Prodotto da forno o cereali 30 g - 40 g
Cereali 70-80 g - 100-120 g Carne 120 g - 150 g Pesce 150 g - 200g
Formaggi freschi 100 g - 100 g Formaggi stagionati 50 g - 70 g
Legumi secchi 60 g - 80 g
Legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
Uova 2 - 2 (max 1 volta/settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g Verdura in abbondanza
Articolo pubblicato sul n. 27 di Starbene in edicola dal 23/6/2015