I cibi amici del cervello

Quello che mangiamo influisce sulle nostre funzioni cognitive e sulla salute del cervello. «Alcuni cibi funzionano come veri e propri “farmaci”. Hanno cioè la capacità di interagire positivamente con l’organismo e possono prevenire malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer che, a causa dell’allungamento della vita media, sono in aumento, spiega la professoressa Silvana Hrelia, docente di Biochimica all’Università di Bologna.

Per funzionar bene i neuroni hanno bisogno, oltre che di macronutrienti come carboidrati, lipidi e proteine, anche di tante piccole molecole, ovvero dei micro costituenti di alcuni cibi, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Volta pagina, vedrai che non è necessario stravolgere la tua alimentazione: molti di questi alimenti li mangi già. Ma esserne consapevole ti aiuterà a consumarli più spesso.

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Tè verde 

Le foglioline essiccate contengonooltre il 35% di polifenoli e, in particolare, catechine, sostanze con una forte azione antiossidante. «Il tè verde, bevuto tutti i giorni, protegge il cervello grazie alla sua azione antinfiammatoria. Inoltre, modula l’attività di alcuni enzimi che favoriscono l’eliminazione delle sostanze neurotossiche e dei radicali liberi», chiarisce la professoressa Hrelia. Per assicurarti un quantitativo adeguato di catechine, acquista solo tè verde puro (lo trovi nelle erboristerie). In molti prodotti commerciali, infatti, potrebbe essere stato mescolato con altri tipi di tè.

Pesce 

Numerosi studi hanno rivelato che il consumo di pesce protegge dalle malattie neurodegenerative. Tutto questo grazie agli acidi grassi Omega-3 e, in particolare, all’acido eicosapentaenoico (EPA) e all’acido docosaesaenoico (DHA).

«Gli Omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nel sistema nervoso: EPA e DHA, infatti, sono i principali acidi grassi presenti nelle membrane delle cellule neuronali, che ne permettono la funzionalità e contrastano i fenomeni di morte cellulare (ricordiamoci che i neuroni non sono in grado di replicarsi)», dice la professoressa Hrelia. Porta in tavola spesso, allora, il pesce più ricco di Omega 3, cioè quello azzurro,e quindi alici, acciughe, sgombri e sardine.

Olio extra vergine d’oliva 

Recenti scoperte in campo biochimico-nutrizionale hanno dimostrato che l’olio evo, grazie alla presenza di fitocomponenti nutraceutici (tra cui l’oleoeuropeina e l’oleocantale) e di vitamina E, è un potente antinfiammatorio e riduce i livelli di colesterolo Ldl.

«Nella prevenzione delle malattie neurodegenerative queste sue caratteristiche sono utilissime per proteggere i neuroni dagli accumuli di placche di grasso e contrastare i processi infiammatori che possono danneggiare il cervello», chiarisce l’esperta.

Usalo sempre a crudo: le temperature elevate possono alterare i suoi preziosi fitocomponenti.

Mele

La maggior parte delle sostanze con azione neuro protettiva appartiene alla categoria dei polifenoli, di cui sono ricchissime le mele: «Soprattutto a livello della buccia, questi frutti contengono antiossidanti come l’acido idrossicinnamico, la floretina, le antocianine e la quercetina, utili per ridurre il colesterolo cattivo (Ldl) e, quindi, l rischio di placche arteriosclerotiche anche nel cervello.

Inoltre, “spengono” le infiammazioni dei neuroni, perché inibiscono l’attività dell’ossido nitrico, una sostanza neurotossica prodotta dalle cellule cerebrali», puntualizza l’esperta. Non tutte le mele sono uguali: «Le Fuji hanno un quantitativo di polifenoli particolarmente alto». Quante mangiarne? In media cinque alla settimana e biologiche.

Noci e frutta in guscio

I lipidi di noci, mandorle, nocciole & Co. sono prevalentemente insaturi e di qualità eccellente», dice la professoressa Hrelia. «La sinergia perfetta tra grassi monoinsaturi e polinsaturi e la presenza di steroli vegetali e fibre permettono di ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo Ldl nel sangue e di aumentare l’Hdl, cioè la frazione “buona”.

Nelle noci, poi, c’è l’amminoacido arginina che, insieme alla v tamina E, contribuisce alla salute delle arterie (anche di quelle cerebrali), perché le mantiene flessibili e previene la formazione di placche arteriosclerotiche», continua l’esperta.

Con una manciata di frutta secca (20 g) al giorno, diminuisci il rischio di deficit cognitivi associati all’invecchiamento, mantieni la funzionalità dei neurotrasmettitori e proteggi i neuroni. Ricorda, però, che il calore ne deteriora i nutrienti, quindi sceglila sempre non tostata.

Caffè 

È fra i più potenti antiradicali liberi. «Aumenta la produzione di HO-1 (emo-ossigenasi), enzima da cui dipende la capacità del cervello di difendersi dallo stress ossidativo», dice la professoressa Hrelia. «Il comune espresso è un vero e proprio alimento funzionale e il merito non è della caffeina, che aumenta la soglia dell’attenzione ed è psico-attiva, ma dell’acido clorogenico, del cafestolo e del kahweolo, antiossidanti presenti in quantità elevate anche nel decaffeinato».

«Un consumo moderato, circa 3 tazzine al giorno, è sufficiente per avere benefici».

Pomodoro 

È una fonte di vitamina C, carotenoidi e licopene, uno dei più potenti antiossidanti  presenti fra i vegetali. «In media, 100 g di pomodoro ne contengono 2 mg circa. Oltre a proteggerci da alcune neoplasie e dai problemi cardiovascolari, il licopene salvaguarda il cervello perché riduce notevolmente il rischio di ictus, come dimostrato da un autorevole studio finlandese pubblicato sulla rivista Neurology», spiega l’esperta.

Cento grammi, tre volte alla settimana, sono la dose minima perché i livelli di questa sostanza nel sangue possano svolgere un’azione preventiva.

«Preferisci il pomodoro trattato, quindi salse e concentrati. Il calore e l’omogeneizzazione, infatti, favoriscono il rilascio dell’antiossidante presente nell’ortaggio». E accompagna sempre il sugo con olio d’oliva: il licopene è una sostanza liposolubile e ha bisogno di un grasso per sciogliersi ed essere assorbito.

Cioccolato

 «Non solo protegge dai problemi cardiovascolari (si è visto che 300 mg/kg di peso corporeo al giorno di cacao contrastano l’ipertensione con meccanismi analoghi a quelli di alcuni farmaci ipertensivi e regolano il colesterolo) ma, grazie alla ricchezza di flavonoidi (epicatechina, catechina e procianidine), favorisce la funzionalità dei neuroni, perché blocca l’attività di alcune neurotossine e aumenta il flusso di sangue al cervello», spiega l’esperta.

«L’ideale è che la percentuale di cacao presente sia pari al 100% o poco al di sotto. Altrimenti vuol dire che la tavoletta contiene tanti altri ingredienti e che, quindi, la sua efficacia è ridotta».

Due o tre quadretti al giorno bastano: se è troppo amaro, accompagnali con un po’ di miele integrale.