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Trekking: come iniziare nel modo giusto

Le escursioni in montagna sono tra le attività più salutari. Occorrono però un po’ di allenamento e l’attrezzatura giusta. Ecco le dritte per cominciare



di Anna Pugliese

Le escursioni in montagna sono tra le attività outdoor più efficaci per stare bene. Uno studio della Harvard Medical School ha scoperto che meno di tre ore di trekking settimanale riducono del 30% il rischio di problemi cardiocircolatori e del 19% la possibilità di contrarre un tumore al seno o all’utero.

Inoltre la National Academy of Sciences americana ha dimostrato come camminare almeno 40 minuti, tre volte alla settimana, nel verde, aumenti del 2% il volume dell’ippocampo, l’area del cervello che conserva la memoria a lungo termine.

L’attrezzatura giusta e un minimo di allenamento sono indispensabili per goderti senza troppa fatica le camminate in quota. Ecco le dritte per scegliere scarpe, zainetto, scarponcini e... guida alpina.

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NIENTE SNEAKERS

Anche se la passeggiata non prevede discese impegnative, ghiaioni o passaggi con rocce scivolose e arbusti insidiosi evita le sneakers, anche se hanno la suola sagomata. Hai bisogno di una calzatura che sostenga la caviglia e al tempo stesso garantisca una buona mobilità,
assicurando una camminata confortevole.

«Ok alle scarpe da trail running, leggere e a prova di vesciche, indicate sui sentieri più facili e puliti. Se invece il fondo è irregolare, con sassi e radici, o il dislivello più impegnativo, meglio lo scarponcino “mid”, che arriva cioè sino al malleolo, dal peso contenuto e dalla suola morbida », commenta la guida di media montagna Fabrizio Vago. È una scarpa versatile, che potrai sfruttare nelle giornate di maltempo invernale in città.

Attenzione, però: devi avere le caviglie allenate per non rischiare distorsioni sui terreni irregolari.«La terza alternativa sono le classiche pedule:
alte e robuste, sono perfette su ghiaia, neve, discese  erbose umide e su percorsi lunghi, soprattutto se hai uno zaino pesante, perché sostengono bene la caviglia. Sono però calzature un po’ rigide, che possono affaticare», aggiunge il nostro esperto.

LO ZAINO GIUSTO

Deve aderire alla schiena e avere la parte a contatto in tessuto traspirante. Per l’escursione di un giorno, non serve un modello con tanti accessori. «Ne basta uno piccolo, da 20-24 litri di capienza», spiega la guida. Se devi acquistarlo, provalo, riempiendolo con qualcosa di pesante. Solo così potrai verificare se è davvero comodo.

«Se prevedi di stare via più giorni, pernottando in rifugio, punta su uno zaino da 30 litri; mentre se ti stai preparando per un trekking lungo in tenda o in bivacco puoi optare per un modello da 40-45 litri, con una buona struttura metallica di sostegno interna», commenta Vago. 

L’INDISPENSABILE

Per una breve escursione estiva, ti serviranno acqua, una barretta o della frutta secca, una t-shirt di ricambio, un cappellino leggero, la crema ad alta protezione solare, una maglia tecnica a maniche lunghe leggera o un pile e una giacca leggera in goretex.

 «Non dimenticare un kit da pronto soccorso, la cartina, la luce frontale e il coprizaino impermeabile », consiglia la guida. «Se rimani più giorni e hai in programma di pernottare in rifugio, ricordati il sacco lenzuolo di seta, leggero e poco ingombrante, poiché lì troverai le coperte; mentre per il bivacco, meglio dotarsi di sacco a pelo, fornelletto e cibo».

MAI SENZA BASTONCINI

I modelli più innovativi sono pieghevoli, con un’anima elastica all’interno. Li ripieghi in 3 e puoi sistemarli anche nello zaino, senza che sbuchino fuori. «Conviene portarli perché ti aiutano con 2 appoggi in più nelle discese più ripide, alleviano la fatica della salita e ti permettono di alleggerire il peso su bacino, ginocchia e caviglie, soprattutto se hai uno zaino pesante», spiega l’esperto di escursionismo.

RIFUGIO O BIVACCO?

Se vuoi organizzare un trekking di più giorni con pernottamento in quota, devi sapere che il rifugio, spesso di proprietà del Cai, ha un gestore presente sul posto che garantisce la disponibilità di camere o camerate, con letti a castello, bagni, spesso con le docce e pasti. Tutto a pagamento.

«Il bivacco, invece, è un edificio incustodito, a uso gratuito, dove troverai un tavolo, un paio di sedie e dei lettini su cui stendere il tuo materassino arrotolabile e il tuo sacco a pelo», chiarisce Fabrizio Vago, la guida.

A CHI RIVOLGERSI

Sono tre le figure professionali, con tanto di albo e tesserino di riconoscimento, a cui chiedere aiuto per organizzare un trekking. «Le guide alpine si occupano di alta montagna, hanno l’esclusiva per l’accompagnamento su ghiaccio, neve e arrampicata, ma sono esperte anche di trekking.

Le guide di mezza montagna sono gli specialisti dell’escursionismo: propongono escursioni in giornata e trekking, di difficoltà e lunghezze diverse, senza però l’utilizzo di corde e attrezzature alpinistiche.

Si occupano dei trekker anche e guide ambientali escursionistiche: la loro specializzazione è la diffusione della cultura e della conoscenza di flora e di fauna», conclude il nostro consulente.

PIÙ ALLENATA MENO FATICA

Con la preparazione fisica giusta ti godrai le escursioni fino in fondo. 

1 «Se pratichi già un’attività aerobica in palestra, come spinning, step o zumba, almeno due volte alla settimana, aggiungi altre 2 uscite settimanali dedicate al nordic walking o alla camminata veloce, per allenare cuore e fiato. Altrimenti aumenta gli allenamenti a 3», commenta Maria Lupinc, la personal trainer.

2 «Ogni training dovrà durare almeno 50 minuti, con i 5’ iniziali e i 5’ finali a ritmo blando e la parte centrale più intensa. Ricorda però di non andare in affanno, dovrai sempre riuscire a scambiare qualche parola mentre cammini». Gradualmente potrai aumentare l’intensità, alternando corsa e camminata.

3 Nei primi tempi potrai ripetere “moduli” da 5’ di corsa e 2’ di camminata, di seguito. Poi 5’ correndo e altrettanti 5’ camminado, infine alternare 2’ di camminata e 5’ di corsa.

Se preferisci il nordic walking ricorda che per alzare il livello el training puoi dedicarti alle tecniche di secondo livello: corsa, balzi e passo skating (cioè, simulando il movimento della pattinata quindi avanzando con passi ampi e laterali) ti regaleranno una preparazione eccellente per i trekking più impegnativi».

Articolo pubblicato sul n.28 di Starbene in edicola dal 28/06/2016

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