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Intestino in ordine: qual è la dieta migliore

Cibi e menu per disinfiammare il nostro “secondo cervello”. E sentirti più leggera e in forma

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Dal benessere dell'intestino dipende gran parte della nostra salute e la dieta è lo strumento più efficace che abbiamo a disposizione per prendercene cura.

«Alcuni alimenti aiutano a prevenire gli squilibri della flora batterica intestinale nelle persone sane e a controllare i sintomi di malattie infiammatorie come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa, di cui soffrono circa 200 mila persone in Italia», spiega il professor Silvio Danese, responsabile del Centro per le Malattie infiammatorie croniche dell’intestino (Mici) dell’Humanitas di Rozzano (Milano). «Una dieta molto ricca di zuccheri, specie se raffinati, o di carne rossa e quindi di grassi saturi o, ancora, ripetuti stravizi a tavola possono infiammare l’intestino».

Al contrario, ci sono alimenti amici del microbioma, che devono essere assunti regolarmente, e altri che puoi invece inserire a rotazione nella tua dieta.

Fai il pieno di banane (ma non troppo mature)

«Fermo restando che una dieta sana, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, è il presupposto indispensabile per prendersi cura del benessere intestinale, servono soprattutto vegetali con tante fibre prebiotiche che nutrano il microbioma», spiega Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi.

In cima alla lista dei più efficaci ci sono le banane. Punta su quelle non troppo mature: uno studio della British Nutrition Foundation ha infatti dimostrato che, per riuscire a equilibrare la flora intestinale, devono avere la buccia striata di verde.

«Le banane ancora un po’ acerbe contengono un amido che nel colon produce acidi grassi a catena corta in grado di prevenire le infiammazioni e di modulare la composizione del microbioma. In quelle mature, invece, questo amido si trasforma in zuccheri», spiega ancora Marco Bianchi.

Mela più kiwi e papaya

Anche la mela è molto efficace, a patto però di mangiarla con la buccia: qui è infatti massimo il contenuto di pectina, fibra dall’azione prebiotica.

«Un accostamento benefico e al tempo stesso sfizioso è poi costituito dal sapore acidulo del kiwi e da quello dolce della papaya: il primo favorisce la proliferazione del benefico batterio probiotico Lactobacillus rhamnosus, la seconda, grazie al suo principio attivo, la papaina, è antinfiammatoria», aggiunge il food mentor e divulgatore scientifico.

Viva la cicoria, abbasso il caffè alla cicoria

La cicoria ha tante fibre solubili, in particolare l’inulina, assai utile al benessere intestinale perché viene utilizzata dai batteri che dimorano nel colon come substrato per svolgere molte delle loro funzioni vitali.

«Questa verdura va consumata intera, preferibilmente cotta al vapore per non disperderne le proprietà», sottolinea Marco Bianchi. «Mentre va fatta un’importante specifica sul caffè alla cicoria: per quanto gustoso e salutare, non assicura alcun vantaggio all’intestino».

Topinambur, inizia a piccole dosi

Un altro alimento ricco di insulina è il topinambur: una ricerca dell’università di Singapore, apparsa sulla rivista scientifica Bioscience of Microbiota, Food and Health, ha infatti accertato che il contenuto della preziosa fibra che nel tubero può oscillare fra il 50% e il 75% del peso secco.

Il consiglio però è di iniziare a introdurlo nella dieta a piccole dosi, per evitare possibili disturbi quali meteorismo e crampi addominali. Per esempio, puoi cominciare grattugiandolo sull’insalata oppure tagliarlo a fettine sottili e usarlo come condimento del risotto, insieme con i funghi.

Aglio e cipolla (senza retrogusto)

Tra i vegetali, non vanno dimenticati aglio e cipolla, anch’essi ricchi di fibre prebiotiche.

«Se non ne ami il sapore, ti basterà eliminare il filamento verde nel primo caso e lasciare le seconde a mollo pochi minuti in acqua e sale per eliminare il forte retrogusto e godere comunque dei benefici sull’intestino», suggerisce il professor Danese.


I 5 alimenti indispensabili per il benessere dell'intestino

  • Cereali. «Nella versione integrale sono ricchi di fibre prebiotiche, che costituiscono il nutrimento del microbioma. In più aiutano a mantenere stabili i valori della glicemia, evitando le impennate di zuccheri nel sangue che possono favorire le infiammazioni.

  • Frutta secca e semi oleosi. Mandorle, noci, nocciole, pistacchi e anacardi sono fonti di preziosi nutrienti (come proteine, fibre prebiotiche, vitamine), ma soprattutto di acidi grassi essenziali della serie Omega 3, dalle spiccate proprietà antinfiammatorie», nota il gastroenterologo.

  • Olio extravergine d'oliva. Grazie alla sua concentrazione di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, limita la formazione nell’organismo di molecole pro-infiammatorie.

  • Spezie. «La curcuma e lo zenzero sono ottimi antinfiammatori e andrebbero usati abbondantemente in cucina. Ci sono però anche spezie che non sono indicate. Per esempio è meglio rinunciare al pepe e usare il curry dolce al posto di quello piccante», suggerisce il professor Silvio Danese.

  • Pesce azzurro. «Come la frutta secca e i semi oleosi è molto ricco di Omega 3. Questi grassi buoni stimolano la produzione di mediatori antinfiammatori, ovvero di composti che influenzano la risposta immunitaria dell’organismo nei confronti degli agenti nocivi», osserva il gastroenterologo.



La guida completa

Come contrastare l’infiammazione intestinale a tavola? Quali sono gli alimenti da preferire e quelli da ridurre o eliminare? Sono alcuni degli interrogativi ai quali risponde Silvio Danese nel volume La dieta antinfiammatoria per l’intestino (Demetra-Giunti editore, 14,90 €), scritto in collaborazione con la dottoressa Ambra Ciliberto, dietista dell’Istituto nazionale per la chirurgia dell’obesità, e con la dottoressa Mariangela Allocca, gastroenterologa del Centro malattie infiammatorie croniche intestinali di Humanitas.

Completano il libro 35 ricette gustose, 5 delle quali firmate dal divulgatore scientifico Marco Bianchi. 


IL MENU CHE FUNZIONA

Niente glutine né lattosio, che infiammano l’intestino. E invece tanti vegetali fonti di fibre per nutrire il microbioma. Ecco l'esempio di una giornata tipo, con un menu semplice e sfizioso. Nel libro del professor Danese ne trovi altri 7, con le relative ricette. Così potrai costruire la tua dieta settimanale disinfiammante.

Colazione

1 yogurt bianco, scremato e senza lattosio + 3 gallette di riso con marmellata priva di zuccheri aggiunti

Spuntino

1 banana

Pranzo

5-6 polpette di grano saraceno + 1 piatto di carote e zucchine al forno con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva 

Merenda

1 frutto di stagione

Cena

70 g di insalata di miglio + 75 g di alici al limone 



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Articolo pubblicato nel n° 3 di Starbene in edicola dal 2 gennaio 2019

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