Mal di schiena in palestra: la causa più comune e l’esercizio da fare
La parte bassa lancia un SOS ben localizzato quando sei in palestra. Il motivo più comune? Una tecnica sbagliata. Ecco come stare meglio e come prevenire il dolore
Capita, o è capitato, a tutti: una volta finita la giornata di lavoro, vai in palestra e, invece di sentire gli addominali lavorare, avverti un fastidioso dolore nella parte bassa della schiena, ben localizzato e spesso crescente. Si tratta di un segnale preciso: la colonna vertebrale sta sopportando uno sforzo che dovrebbe essere assorbito dagli addominali.
In altre parole, questa “spia rossa” ti avverte che stai eseguendo l’esercizio in modo scorretto. Il motivo più comune? Una tecnica sbagliata.
Il segreto è nell’addome
«Il crunch tradizionale, per esempio, è un esercizio tanto diffuso quanto frainteso», spiega il dottor Pietro Marconi, fisioterapista esperto in esercizio terapeutico e movimento a Milano.
«Non bisogna concentrarsi sul sollevare le spalle da terra, ma sull’attivazione dell’addome: è la contrazione addominale, infatti, che deve staccarle dal tappetino e non il contrario. Questo piccolo ma fondamentale concetto modifica tutto: riduce la tensione sulla zona lombare e fa davvero lavorare il core, cioè il centro della stabilità del corpo».
Un’altra buona abitudine è preparare la colonna prima di affrontare sforzi intensi. «Bastano pochi e facili esercizi di mobilizzazione per distenderla e renderla più reattiva: sdraiarsi su una panca inclinata, lasciando andare lentamente la schiena, oppure allungarsi in avanti con le braccia appoggiate a un supporto, in modo da permettere al corpo di rilassarsi. Sono movimenti semplici ma essenziali per evitare di sovraccaricare la colonna, messa già alla prova dalle ore davanti al pc», aggiunge Luca Bertini, specialista in ortopedia a Pisa.
Stai seduta sulla palla
La prevenzione, anche in questo caso, parte dai gesti quotidiani. «Procurati una palla per il fitness ma, invece di usarla per allenarti, utilizzala a casa al posto della sedia: ti obbliga a mantenere la colonna in posizione corretta e, allo stesso tempo, aiuta a rinforzare gli addominali. Anche pochi minuti al giorno sono sufficienti per migliorare la postura e ridurre la probabilità di dolore lombare localizzato», suggerisce il dottor Luca Bertini.
Ecco l'esercizio da fare contro il mal di schiena in palestra, illustrato dal fisioterapista Marconi.
• Plank
10 X 3 serie
Posizionati in quadrupedia: mani e ginocchia a terra, polsi generalmente in linea con le spalle (A). Quindi distendi le gambe all’indietro, prima la destra e poi la sinistra (o solleva le ginocchia), mantenendole alla larghezza delle anche.
Tieni le spalle lontane dalle orecchie e spingi leggermente le scapole in avanti, in modo da tenere le braccia tese ma non rigide.
Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni (B): per evitare di far cedere il bacino verso il basso, mantieni gli addominali contratti durante tutto l’esercizio.
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