L’allenamento outdoor da fare nella stagione fredda
Fai il pieno di endorfine: stimolando gli ormoni del benessere, darai una marcia in più anche al tuo sistema immunitario
di Chiara Fazzini, personal trainer
Quando le temperature sono basse, è ancora più importante allenarsi con costanza. Approfittando delle belle giornate puoi farlo anche all’aperto. Così da stimolare il sistema immunitario, ridurre i livelli di stress e migliorare la circolazione sanguigna e linfatica. L’attività fisica outdoor, nella stagione fredda, fortifica l’organismo e migliora la termoregolazione, rendendoci meno vulnerabili agli sbalzi di temperatura tipici di questi mesi.
È importante, però, iniziare sempre con il riscaldamento, per attivare il microcircolo e migliorare l’elasticità muscolare, prevenendo gli infortuni.
Con il workout antigelo che ti propongo, oltre a tonificare i muscoli di tutto il corpo, migliorerai la circolazione di ossigeno e nutrienti nei tessuti, favorendo l’eliminazione delle tossine.
RISCALDAMENTO
Pallina sotto il piede
Pallina sotto il piede
1 minuto per piede
Fai rotolare sotto al piede una pallina morbida o da tennis, andando dal tallone alle dita ed esercitando una leggera pressione. Attiverai così la circolazione, stimolando i punti di riflessologia plantare e migliorando la mobilità di arco plantare e caviglia.
- Calf polpacci
Calf polpacci
20 ripetizioni
In piedi, solleva i talloni da terra, spingendo sulle punte e poi torna lentamente ad appoggiarli. Attiverai i muscoli dei polpacci, migliorando la circolazione e sciogliendo le articolazioni delle caviglie.
IL CIRCUITO
Il circuito si compone di 6 esercizi da eseguire senza pause, per un totale di 5 giri. Al termine di ogni sessione, potrai recuperare per 3 minuti.
- 1. Squat sumo
1. Squat sumo
10 ripetizioni
In piedi, gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle e punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno. Piega le ginocchia e porta il bacino in basso e indietro, come se dovessi sederti, mentre la schiena rimane dritta. Torna nella posizione iniziale, distendendo le gambe e ripeti. Rafforzerai glutei, quadricipiti, interno coscia e migliorerai la flessibilità delle anche.
- 2. Bicycle crunch
2. Bicycle crunch
10 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena, mani alle tempie e gambe sollevate e piegate a 90 gradi. Contrai l’addome per staccare da terra testa e spalle, porta quindi il gomito sinistro verso il ginocchio destro e al contempo distendi la gamba sinistra. Ripeti dall’altra parte, invertendo il movimento delle gambe. Rafforzerai gli addominali obliqui, migliorando la stabilità del core.
- 3. Superman dorsali
3. Superman dorsali
10 ripetizioni
Sdraiata a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Spingendo il pube verso terra, solleva contemporaneamente braccia, testa, petto e gambe dal pavimento, piegando le braccia “a candelabro”, per poi riallungarle e tornare nella posizione di partenza. Migliorerai la forza della schiena, dei glutei e delle spalle, stabilizzando la colonna vertebrale.
- 4. Reverse lunge con torsione
4. Reverse lunge con torsione
10 ripetizioni
In piedi, fai un passo avanti con la gamba destra e piega le ginocchia in un affondo. Ruota il busto verso destra, torna al centro e ripeti l’esercizio invertendo le gambe e ruotando verso sinistra. Tonificherai glutei, quadricipiti e il core, migliorando forza ed equilibrio.
- 5. Barchetta addominali
5. Barchetta addominali
10 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe tese. Solleva contemporaneamente braccia e gambe mantenendo il corpo in una forma a “V”, con gli addominali contratti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Rafforzerai gli addominali, migliorando la resistenza del core e la stabilità.
- 6. Push-up con ginocchia a terra
10 ripetizioni
Inginocchiati e porta le mani a terra, allineandole sotto le spalle (A). Abbassati piegando i gomiti, tenendo il corpo dritto (B); quindi usa la forza di braccia e pettorali per tornare nella posizione di partenza distendendo i gomiti. Rafforzerai i muscoli di tutta la parte alta.
- 7. Defaticamento
7. Defaticamento
5-10 minuti
Cammina con passo veloce, preferibilmente all’aperto, concentrandoti su respirazioni profonde e lente, inalando dal naso ed espirando dalla bocca. Ridurrai lo stress e le tensioni muscolari, favorendo l’ossigenazione del corpo e contribuendo a una sensazione generale di rilassamento e benessere.
L'outfit caldo e traspirante
All'aria aperta, l’abbigliamento deve permettere la traspirazione: «Consiglio capi tecnici, un leggings e una maglia a maniche lunghe, così da proteggere il corpo dal freddo. Non servono tessuti pesanti, poiché il contatto con il freddo durante l’attività fisica è benefico per il nostro corpo», sottolinea la trainer. Tieni a portata di mano una felpa da indossare sia nella fase iniziale del riscaldamento che dopo il workout, per evitare sbalzi termici e mantenere il corpo al caldo prima che inizi ad attivarsi o durante la fase di rilassamento.
«Le scarpe: devono rispettare la fisiologia del piede, fai attenzione che non siano quindi troppo strette, anche quando le allacci. Rischi di compromettere la circolazione e causare problemi posturali a lungo termine», continua Chiara.
Se hai l’opportunità di allenarti in spiaggia in una di quelle belle giornate che anche l’inverno regala, puoi stare a piedi nudi, così da ritrovare il contatto diretto con il terreno, migliorando l’equilibrio e la percezione del corpo nello spazio.
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