Week-end: tempo di fitness outdoor

Esci dalla palestra: approfitta di parchi, giardini e aree verdi. «I benefici del workout così si moltiplicano. All’aperto, migliori l’ossigenazione», spiega Sandro Roberto, docente della Federazione italiana fitness. Uno studio della facoltà di medicina dell’Università del Michigan (Usa) ha rilevato che, in media, la qualità dell’aria delle palestre è 10 volte peggiore rispetto a quella che si respira all’esterno.

Questo perché, spesso, viene rimessa in circolo dall’impianto di condizionamento, e si è a contatto con decine di persone che, sudando e ansimando, rilasciano batteri e tossine. «Il fitness outdoor, inoltre, aiuta a rilassarsi: così si produce meno cortisolo, l’ormone dello stress che, soprattutto nelle donne, favorisce la ritenzione idrica», aggiunge l’esperto. 

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Una bella giornata di sole, inoltre, stimola la produzione di vitamina D, fondamentale per la produzione di calcio e per la prevenzione dell’osteoporosi ma anche per proteggere l’apparato digerente. Non solo: outdoor bruci di più.

«Rispetto alle sedute in palestra ci sono molte variabili, come la temperatura, il vento ma anche il terreno di allenamento disomogeneo. Sono tutti elementi che ti richiederanno più impegno e quindi aumentano l’efficacia dell’esercizio», sottolinea il trainer. 

Infine, semplicemente, allenarsi all’aperto è più divertente. Anche perché, come ha scoperto uno studio inglese della Plymouth University, passiamo l’80% della nostra giornata al chiuso, tra casa, lavoro e mezzi di trasporto, accumulando stress e malumore. Quindi, visti gli indubbi benefici, perché non approfittare del fine settimana per fare un po’ di movimento all’aperto?

Il nostro esperto ha studiato due circuiti, pensati per te se vuoi rimetterti in forma e prepararti all’estate, oppure, se sei già una sportiva e vuoi integrare il tuo solito training.

IL WORKOUT PIÙ FACILE

È arrivato il giorno 1 della tua remise en forme? Ecco gli esercizi giusti per te. Per ottenere risultati migliori, allenati almeno 2 volte alla settimana. Dopo le prime uscite, prova a ripetere ogni blocco un paio di volte prima di passare al successivo. Inizia con 15’ di camminata veloce come riscaldamento e concludi con 5’ di stretching.

>BLOCCO A

1) 30” di plank: a terra in appoggio sugli avambracci, piedi puntati, gambe forti, busto e bacino allineati.
2) 12 squat: braccia in avanti, peso sui talloni, piegati sulle ginocchia come se dovessi sederti.
3) 12 piegamenti sulle braccia, ginocchia a terra.
Recupero di 90”.

>BLOCCO B

1) 20” crunch a bicicletta (vedi qui di seguito).
2) 14 affondi per parte, appoggiando il piede su un gradino. Puoi farli anche alternando le gambe.
3) 10 dip (vedi qui di seguito) su panchina o muretto.
Recupero 90”.

>BLOCCO C

1) side plank, 15 per lato (vedi qui di seguito).
2) 10 push up pike (vedi qui di seguito).
3) 20 molleggi glutei in ponte, sdraiati su una panchina o un muretto (vedi qui di seguito).
Recupero di 90”.

GLI ESERCIZI DA IMPARARE

CRUNCH A BICICLETTA. Seduta a terra, mani dietro la nuca, gomiti aperti, piega le ginocchia a 90° ed esegui un movimento “a bicicletta”.

DIP. Di spalle a una panchina, appoggia i palmi sulla seduta, con le dita verso di te e le braccia larghe quanto le spalle. Busto eretto, allunga le gambe in avanti, senza appoggiare i glutei. Fletti ed estendi i gomiti abbassando e sollevando il bacino. Se è troppo intenso, piega le ginocchia e avvicina i piedi.

SIDE PLANK. Distesa su un fianco, gomito in appoggio solleva busto e bacino. L’avambraccio è in linea con la spalla. Addome e glutei ben contratti. 

PUSH UP PIKE. Mani e piedi a terra, a circa un metro e mezzo di distanza, bacino in alto (a squadra), esegui le flessioni sulle braccia, con i gomiti larghi.

MOLLEGGI GLUTEI IN PONTE. Schiena a terra, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e piedi ben appoggiati. Solleva il bacino, contraendo i glutei. Torna verso il basso, ma senza appoggiare il sedere.

IL WORKOUT PER LE ESPERTE

Se ti stai già allenando in palestra, in piscina o outdoor, approfitta del weekend per una seduta in più. Esegui il circuito completo una volta poi, se vuoi intensificare il training, ripeti ogni blocco 2- 3 volte prima di passare al successivo. Inizia con 15’ di corsa lenta come riscaldamento e concludi con 5’ di stretching.

>BLOCCO A

1) 10 squat.
2) 20 crunch, distesa sulla schiena, gambe piegate, piedi in appoggio.
3) 30” jumping jack, salta divaricando braccia e gambe. Quando atterri, fletti leggermente le ginocchia e riporta le braccia lungo i fianchi.
4) 45” di plank sugli avambracci, posizione di tenuta con il corpo in linea. Recupero di 60-90”.

>BLOCCO B

1) 6+6 step up (vedi nella successiva schermata).
2) 12-15 crunch inverso. Supina, porta le ginocchia flesse al petto e verso l’alto.
3) “Tocca e vai”: posiziona due pietre o rami a circa 4 metri l’uno dall’altro. Partendo dal centro, spostati con una corsa laterale per toccare un punto, esegui uno squat e ripeti verso l’altro segnalinea. Lavora per 30”.
4) 12 dip su panchina o muretto. 
Recupero di 60-90”.

>BLOCCO C

1) 12 piegamenti sulle braccia. Puoi scegliere la versione light, in piedi con le mani appoggiate su un muretto o una panchina, o distesa a terra ginocchia sollevate.
2) 10 body row (vedi nella successiva schermata).
3) 30” di skip, corsa sul posto a ginocchia alte
4) 5 rabbit (vedi nella successiva schermata). 
Recupero di 60-90”.

GLI ESERCIZI DA IMPARARE

STEP UP. In piedi, a circa 30 cm da un gradino o un piccolo rialzo, gambe divaricate quanto le spalle, braccia lungo i fianchi. Sali con un piede e poi con l’altro, scendi prima con quello di partenza e ripeti per le volte indicate. Poi inverti la gamba di partenza.

BODY ROW. Approfitta di una barra orizzontale per eseguire delle trazioni. Distesa con la schiena a terra impugnala, gomiti distesi, palmi rivolti verso di te. Fletti le braccia per sollevarti e avvicinarti con il petto. Puoi tenere le gambe allungate o, se lo sforzo è troppo, flesse a 90°.

RABBIT. Parti dalla posizione di plank a braccia tese, con il corpo in linea, e con un saltello avvicina le punte dei piedi alle mani. Con il saltello successivo ridistendi le gambe e ripeti.