Pavimento pelvico: come allenarlo per il benessere intimo
Il pavimento pelvico, per garantire al meglio la sua funzione di supporto degli organi del basso ventre, deve essere tonificato con dolcezza
Lo sentiamo citare spesso, ma tutto sommato il “pavimento pelvico” ci sembra qualcosa di un po’ vago e nebuloso. In realtà, si tratta semplicemente dell’insieme di muscoli e legamenti che chiudono il bacino, sul fondo, «quindi della base d’appoggio per gli organi dell’apparato genitale e urinario, una sorta di rombo muscolare che va dalla sinfisi pubica alle tuberosità ischiatiche, le ossa che percepisci sotto i glutei, sino al coccige», spiega Monica Bianchi, laureata in scienze motorie specializzata in Pilates e ginnastica posturale e titolare di Studio My Motus (studiomymotus.it) a Trieste.
Una zona del corpo che si può indebolire, dopo operazioni chirurgiche o il parto, ma anche per la cattiva abitudine di trattenere a lungo la pipì, per esempio, o a causa degli squilibri ormonali della menopausa. E che, allo stesso tempo, può essere troppo tonica, forte e accorciata, e va rilassata, per funzionare al meglio. Se il pavimento pelvico è in disequilibrio i problemi possono essere tanti.
Innanzitutto, quando la muscolatura non “contiene” al meglio possono scendere verso il basso gli organi pelvici, perciò c’è il rischio che vescica e utero scendano o prolassino.
Allo stesso modo, l’eventualità che si creino disturbi della minzione, come incontinenza o difficoltà a svuotarsi completamente o a gestire il flusso, non è così remota. Si continua con la possibilità di avere disturbi agli organi sessuali, dalle vaginiti alla vulvodinia.
Senza dimenticare l’area anale, anch’essa sostenuta dal pavimento pelvico. In questo caso una disarmonia e un cattivo funzionamento muscololegamentoso contengono il pericolo di favorire la sindrome del colon irritabile, l’incontinenza fecale e le emorroidi. Meglio, allora, intervenire subito con il lavoro muscolare, che può essere davvero importante e dare ottimi risultati.
Impara a sentire il pavimento pelvico
Il primo step, fondamentale, è riuscire ad avvertire il pavimento pelvico, a individuarlo insomma. «Pensa a questo rombo muscolo-legamentoso come a un fazzoletto e, per percepirlo, cerca di sollevarlo, dal centro, con i muscoli profondi, interni, senza chiedere aiuto ai glutei», consiglia Monica Bianchi.
Non è scontato, perché i muscoli profondi sussurrano, senza farsi sentire troppo. Ma mettendosi in ascolto, con attenzione, ci si riesce. «È più facile se stai seduta, soprattutto se usi un foam roller, il rullo del Pilates, o un asciugamano arrotolato, su cui posare la base dei glutei. Da lì, mantenendo la schiena spinta verso l’alto, come se indossassi una corona, prova a eseguire l’esercizio del fazzoletto da sollevare al centro», precisa Monica Bianchi.
I movimenti devono essere morbidi
C’è poi una questione importante da chiarire sul pavimento pelvico. «Si dice, spesso, che va rinforzato. In realtà, questa zona del corpo va mantenuta tonica ma morbida: è composta da muscoli piccoli che facilmente vanno in ipertono, spingerli in contrazioni intense e lunghe è un errore. Pensa sempre ai tuoi movimenti come alla corrente di risacca, con onde che vanno e tornano, fluide, dinamiche, mai violente. Sconsiglio movimenti forti e tante, troppe ripetizioni, che possono creare rigidità e, alla fine, banalmente, problemi di incontinenza o di una scarsa tenuta della posizione degli organi», aggiunge la nostra esperta.
L’ideale sono i movimenti “morbidi” che coinvolgono il bacino, come nel Pilates o nello yoga, o tecniche come l’ipopressiva o gli esercizi di Kegel.
«L’ipopressiva propone degli esercizi di respirazione molto profondi in cui si attivano i muscoli addominali dopo aver espirato completamente, da combinare con posizioni specifiche, che esaltano i risultati», spiega Monica Bianchi.
In pratica si tratta di allenare i muscoli interni, percependo che dopo l’espirazione riesci, prima di inspirare, a sollevare gli organi nella cassa toracica, connessi ovviamente anche al pavimento pelvico. Un lavoro specifico si può fare anche con gli esercizi di Kegel. «Sempre sotto controllo di un esperto e su prescrizione di una ginecologa, fisioterapista o ostetrica», aggiunge Monica Bianchi, «dal momento che prevedono un’attivazione intensa dei muscoli del pavimento pelvico che, se troppo contratti, potrebbero perdere ancora in tenuta ed efficacia».
La mobilizzazione del bacino
La forma di prevenzione più semplice ed efficace per mantenere il pavimento pelvico in equilibrio, comprende gli esercizi di mobilizzazione del bacino, la consapevolezza nell’attivazione degli addominali (anche a tutela della zona lombare), una respirazione profonda, senza blocchi. Questo significa occuparsi non solo della funzione pelvica e perineale, ma del benessere di tutto il corpo, in una visione olistica, a 360 gradi.
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