Ore e ore trascorse alla scrivania, poca attività fisica, stress e postura scorretta: il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi del nostro secolo. Quando provoca tensione, dolore e una sensazione di rigidità che rende meno fluidi i movimenti di ogni giorno, lo yoga può aiutare a recuperare mobilità e benessere.
Grazie a una combinazione di allungamenti, mobilizzazione articolare, respirazione consapevole e rilassamento, questa disciplina aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, migliorare la postura e restituire elasticità alla colonna vertebrale. Praticato con regolarità e scegliendo le posizioni più adatte alle proprie esigenze, contribuisce ad alleviare i fastidi della schiena e a prevenirne la ricomparsa, come suggerisce anche l’esperta.
Yoga: un prezioso alleato contro il mal di schiena
«Poiché lavora in modo olistico, lo yoga è molto efficace per il benessere della schiena», spiega Francesca de Luca, insegnante di yoga e meditazione, formatrice e istruttrice di Mindfulness. «È una disciplina che riesce a stimolare tutti i sistemi del corpo: dall’apparato muscolo-scheletrico a quello respiratorio, dal sistema digestivo e circolatorio a quello nervoso», prosegue.
Ma in che modo riesce ad agire sui disturbi lombari? «Lo yoga lavora sui muscoli che sostengono la colonna vertebrale, quelli che causano dolore e compressione dei dischi intervertebrali. Attraverso le sue posizioni, aiuta a ripristinare le quattro curve fisiologiche (lordosi cervicale e lombare, cifosi dorsale e sacro-coccigea) e ad allentare i muscoli tesi, permettendo alla colonna di recuperare mobilità in tutte le direzioni».
Ma non è tutto: praticarlo significa anche imparare a respirare meglio attraverso il diaframma, creando un massaggio interno costante che stimola digestione e circolazione, alleviando al tempo stesso tensioni a carico della zona lombare, del collo e delle spalle. «Quando pratichiamo yoga stimoliamo anche il nervo vago, il principale nervo del sistema nervoso parasimpatico, che favorisce la calma, la risposta immunitaria e la riparazione cellulare. In pratica, lo yoga ci aiuta a rilasciare tensioni emotive e mentali, che sono vere e proprie tossine responsabili, in molti casi, anche del nostro mal di schiena».
Quando rivolgersi a uno specialista
Lo yoga può essere utile contro tutti i tipi di mal di schiena, dalla semplice lombalgia alla scoliosi, così come nei casi di ernia o discopatia. «Ormai sempre più medici consigliano lo yoga come rimedio benefico. È importante, però, informare l’insegnante delle proprie eventuali patologie e praticare sotto la sua guida attenta, evitando se necessario alcune posizioni», raccomanda l’esperta.
«L’intervento di un osteopata o di un fisioterapista può essere utile in caso di infiammazioni acute, per riportare equilibrio e mobilità nelle strutture bloccate attraverso le opportune manipolazioni. Naturalmente, quando si subisce un trauma o in caso di dolore cronico, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è necessario fare una visita da un ortopedico ed eventuali esami diagnostici, per avere un quadro clinico chiaro. Inoltre, se è vero che lo yoga può far bene alla schiena, è anche vero che lo yoga fatto male può danneggiare la colonna vertebrale. Meglio evitare, quindi, le pratiche troppo dinamiche e intense, come l’Ashtanga Yoga, e prediligere stili come Hatha Yoga e Restorative Yoga».
Le posizioni da provare a casa
«La sequenza yoga ideale per la salute della schiena prevede la mobilizzazione della colonna vertebrale in tutte le direzioni, ma soprattutto una respirazione consapevole e una lunga fase di rilassamento finale, seguita possibilmente da una breve meditazione per calmare il cuore e purificare la mente. Bisogna sempre ricordare, infatti, che non siamo fatti a compartimenti stagni, ma che corpo, mente, cuore e anima sono interconnessi tra loro e la nostra salute dipende dalla loro armonia», racconta Francesca de Luca.
Per sciogliere le tensioni muscolari della schiena e di tutta la colonna, dal tratto lombare a quello cervicale, l’insegnante suggerisce una breve sequenza di esercizi adatta anche a chi pratica a casa. Si tratta di posizioni semplici e accessibili, pensate per mobilizzare la colonna vertebrale, migliorare la postura e favorire una piacevole sensazione di leggerezza.
1. Tadasana: la posizione della montagna, per 8 respiri.
2. Trikonasana: la posizione del triangolo, 8 respiri per lato.
3. Padahastasana: la pinza in piedi, per 10 respiri.
4. Bhujangasana: la posizione del cobra, per 5-8 respiri.
5. Jathara Parivartanasana: la torsione spinale, 8 respiri per lato.
6. Savasana: la posizione del cadavere, per 5/10 minuti.
Infine, è molto benefico dedicare gli ultimi 5-10 minuti alla meditazione: basta sedersi su una sedia con la schiena dritta (o su un cuscino a gambe incrociate), chiudere gli occhi, mantenere lo sguardo rilassato verso l’orizzonte e osservare il flusso del respiro, le sensazioni fisiche, i pensieri e le emozioni come un semplice testimone, senza giudizio e aspettative. Per abbandonare la dimensione del fare e rilassarsi in quella dell’essere.
