Vengono definiti nutrienti essenziali perché necessari alla nostra sopravvivenza: il nostro corpo non li produce autonomamente, li dobbiamo assumere attraverso gli alimenti. Bistrattati irresponsabilmente dalle diete “low fat”, sono stati giustamente rivalutati. Ciò non toglie che, insieme a quelli “buoni”, la nostra alimentazione spesso è troppo ricca di grassi poco salutari. Le cause? Il grande consumo di cibi ultra processati, dove i grassi aumentano l’appetibilità e il senso di gratificazione, ma anche la diffusa mancanza di educazione alimentare. Facciamo chiarezza grazie all’esperto.
Perché abbiamo bisogno dei grassi
«I grassi sono indispensabili per moltissime funzioni», spiega il dottor Raffaele Scarabelli, laureato in chimica farmaceutica e nutrizione. «Costituiscono la nostra riserva energetica, fornendo 9 kcal per grammo, più del doppio di carboidrati e proteine. Ma, mentre quella degli zuccheri è energia di rapido utilizzo, i grassi sono il nostro carburante a lento rilascio. Compongono la struttura delle membrane cellulari. Veicolano l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K e sono la base per la sintesi di ormoni fondamentali, inclusi quelli sessuali (testosterone ed estrogeni) e che regolano il metabolismo.
Se insufficienti, possono causare sintomi come l’amenorrea nelle donne e la diminuzione della libido negli uomini. Fanno pure bene al nostro cervello: sono essenziali a livello strutturale, per la neuroplasticità (la capacità di creare nuove connessioni tra i neuroni) e per le funzioni cognitive». E che dire di pelle e capelli? In più ci proteggono dal freddo, contribuendo al mantenimento della temperatura corporea interna grazie al tessuto adiposo sottocutaneo.
Impariamo a conoscere i grassi
«Sebbene i grassi siano fondamentali, è necessario distinguerli perché hanno effetti diversi sul nostro organismo», sottolinea il nutrizionista. Ci sono quelli buoni (insaturi), che il nostro corpo trasforma in molecole fondamentali a livello cellulare e antinfiammatorio e che sono benefici per la salute del cuore. Seguono quelli che vanno limitati (saturi) perché potenzialmente dannosi per la nostra salute e in particolare per le arterie. Tendono a essere metabolizzati meno facilmente e quindi ad accumularsi come tessuto adiposo. Con il risultato di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Infine il “gruppo” che, secondo l’OMS, non dovrebbe superare l’1% delle calorie totali giornaliere, ma che i nutrizionisti invitano a eliminare o, semmai, concedono come strappo alla regola (trans/idrogenati).
Da non dimenticare che tutte e tre le categorie sono molto caloriche e, in pochissimo volume, forniscono tantissima energia. Puntualizza poi il nostro esperto: «È vero che i grassi saziano, ma non nell’immediato; il loro effetto si manifesta a distanza di almeno un paio d’ore dal pasto. A differenza dei carboidrati e delle fibre che, per un effetto meccanico, riempiendo lo stomaco danno sazietà sul momento».
Attenzione sempre alle quantità
«Quella raccomandata è di circa 1 g di grassi per chilo di peso corporeo al giorno, per le persone sane e normopeso. Indicazione che permette di adattare le dosi alle varianti individuali: sesso, corporatura, soggetti mediamente sportivi o sedentari. Non bisognerebbe poi scendere sotto gli 0,6 g per kg, perché altrimenti si rischiano carenze», sottolinea il dottor Scarabelli. Che aggiunge: «Dato che i grassi non aumentano il volume visivo dei piatti, il rischio è quello di eccedere involontariamente. Pensiamo all’olio d’oliva: è vero che fa bene, ma sovente si abbonda. Inoltre, dobbiamo considerare che questi nutrienti sono presenti in moltissimi alimenti in quanto aumentano la palatabilità.
Complice il nostro stile di vita, andiamo così ad alimentare la nostra riserva energetica senza poi utilizzarla, favorendo un dannoso accumulo. Oltre all’aggravante della sedentarietà, i ritmi lavorativi ci spingono anche a optare per cibi pronti, molto conditi o ad alto contenuto di grassi saturi».
Il vero e il falso sull’indice glicemico
Cosa c’è di scientificamente vero nel fatto che i grassi aiuterebbero a controllare l’insulina, evitando i picchi della glicemia? Secondo il dottor Scarabelli, il focus sull’indice glicemico è superato. Semmai è meglio considerare il carico glicemico di un pasto, che combina la qualità e la quantità dei carboidrati. «Mi spiego con un esempio: lo zucchero ha un indice glicemico altissimo, mentre la pasta e il pane integrale più basso. Ma tra un cucchiaio di zucchero e quattro etti di penne integrali o di panini di segale, quella che vince, in negativo, è la quantità. Tanto più che un pasto è sempre composto da più alimenti. Quindi possiamo affermare che sì, a livello meccanicistico, i grassi rallentano la digestione dei nutrienti e quindi il picco “non sale”. Ma non vanno certo a ridurre l’assunzione totale di carboidrati e calorie».
Imputato numero uno, il colesterolo
Gli studi recenti confermano che, per la maggior parte della popolazione, il grasso introdotto con il cibo ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue, rispetto alla produzione autonoma del fegato. Questo però non significa che i grassi saturi non continuino a essere sotto stretta sorveglianza. Burro, carni grasse, formaggi stagionati andrebbero limitati al 10% dell’energia totale. Se eccedi nel loro consumo, rendono la membrana delle cellule del fegato più “rigida”, ostacolando il funzionamento dei recettori che agiscono da “spazzini”. Di conseguenza il colesterolo cattivo, circolante e autoprodotto, non viene smaltito efficacemente, andando a ossidarsi e a depositarsi nelle arterie.
Olio di semi versus olio d’oliva
Contengono prevalentemente grassi insaturi e, pur molto utilizzati in cucina, vengono spesso messi a confronto con il più nobile d’oliva per le proprietà nutrizionali e non sono esenti da critiche. Inodori e insapori, gli oli di girasole, mais e arachidi si prestano alla preparazione dei cibi perché non alterano il gusto e danno anche croccantezza. Privilegiati quindi nella preparazione dei dolci, alcuni si prestano anche alle fritture (olio di arachidi e olio di girasole alto oleico).
«Il problema, rispetto all’olio d’oliva, è semmai lo sbilanciamento dell’equilibrio tra i lipidi. Dovremmo mangiare grassi insaturi privilegiando le fonti ricche di Omega-3 a discapito degli Omega-6, di cui gli oli di semi sono più ricchi. Rimangono comunque una scelta migliore rispetto ai grassi animali: gli studi hanno evidenziato che quando l’olio di mais, girasole o arachidi sostituisce, a pari quantità, il burro o altri grassi animali sono stati rilevati effetti neutri o addirittura positivi sull’infiammazione e le malattie cardiache, nessun peggioramento della sensibilità insulinica, riduzione del grasso viscerale e miglioramento del profilo glicemico», conclude il nutrizionista.
Formaggi e salumi: vietato esagerare
La differenza sostanziale è tra formaggi freschi e stagionati: i primi, più ricchi di acqua, contengono il 10-15% di grassi saturi sul peso totale (i più magri sono fiocchi di latte e ricotta vaccina), mentre nei formaggi stagionati (parmigiano, fontina e gorgonzola) la concentrazione sale al 25-35%. Questo perché, durante la stagionatura, l’acqua evapora e i nutrienti si concentrano.
«Alcuni di quelli freschi però, sebbene percepiti come magri (stracchino o robiola), possono avere una densità energetica simile al grana padano, ecco perché consiglio di leggere le tabelle nutrizionali: un formaggio va considerato magro se contiene meno di 10 g di grassi per etto di prodotto», specifica Scarabelli. «E per quanto riguarda i salumi, vanno integrati nella dieta come piacere occasionale, una volta a settimana, sia per il contenuto di grassi animali ma anche di sale, ferro, eme ossidante e conservanti come nitrati e nitriti, considerati cancerogeni».
