L’allenamento funzionale più cool del momento si chiama Surfset Fitness ed è un “total body workout program”. L’ha definito così Mike Hartwick, il surfista statunitense che l’ha inventato. Obiettivo? Potenziare tutta la muscolatura e sviluppare il senso dell’equilibrio, mettendosi alla prova e migliorandosi di giorno in giorno. Con un pizzico di sfida e tanto divertimento come ingredienti indispensabili.
«Cercavo qualcosa per mantenermi in allenamento anche in inverno, quando le onde alte dell’oceano non permettono di surfare», ha dichiarato Mike Hartwick sul suo seguitissimo canale Youtube. «Così ho disegnato una tavola da usare “a secco”, nell’intimità di una palestra o della propria casa, che fosse in grado di riprodurre movimenti e sollecitazioni simili a quelli del surf. Ok, mancano le onde. Ma per ricreare l’equilibrio instabile tipico di questo sport, la speciale tavola da surf è stata montata su una struttura basculante. Su di essa si possono eseguire tutti gli esercizi che vengono normalmente svolti sul tappetino, aggiungendo la difficoltà della continua ricerca di un punto di equilibrio. Fatto che garantisce un perfetto allenamento sia allo sportivo amatoriale sia a chi persegue una preparazione atletica».
Alla ricerca dell’equilibrio, anche ad I Feel Good
Sarà per questa versatilità innata che il Surfset Fitness è diventato virale sui social. Lo praticano celeb come Madonna, la supermodella Erin Heatherton e la top model Martha Hunt. Nonché Lakey Peterson, campionessa di surf che si è classificata al primo posto alla World Surf League e al sesto posto nella classifica mondiale ASP (Association of Surfing Professionals).
Di Surfset Fitness si parlerà anche alla nuova edizione di I Feel Good, l’evento di Starbene e Donna Moderna dedicato al benessere, che si terrà alla Fondazione Catella di Milano, il 10 e l’11 ottobre (clicca qui per registrarti). Tra i protagonisti dei talk, ci sarà infatti Simone Doti, personal trainer e longevity lifestyle coach presso il centro Cryovis di Milano, che ci spiega: «Il Surfset Fitness offre molteplici benefici. La carica innovativa, rispetto agli altri functional training, è che l’allenamento con la tavola da surf è un vero e proprio balance workout, cioè basato sulla rieducazione e il potenziamento dell’equilibrio. Che non è una dote naturale, prerogativa dei funamboli e degli equilibristi del circo, ma una funzione neurologica e muscolare complessa, che va allenata. Specie dopo i 50 anni, quando è facile sentire qualcuno che riferisce “mi è ceduto il ginocchio e sono caduto dalle scale all’improvviso”».
Quando l’instabilità fa bene
La tavola instabile del Surfset Fitness è stata progettata per ricreare la sensazione di cavalcare un’onda: costringe tutti i muscoli del corpo a lavorare costantemente per mantenere l’equilibrio, migliorando la postura, la coordinazione, la forza e la resistenza. «Il particolare design della tavola – dalla forma allungata, arrotondata sulla punta e più larga di una normale surfboard – consente dondolii e inclinazioni che sviluppano la propriocezione», chiarisce Doti. «Definito anche sesto senso, è la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio, la contrazione dei muscoli, il baricentro e l’allineamento tra capo, piedi e colonna vertebrale.
Nei muscoli, nei tendini, nelle articolazioni e persino sulla nostra pelle esistono recettori specializzati (propriocettori) che inviano al cervello informazioni sui movimenti corporei, sul suo livello di tensione e di orientamento rispetto all’ambiente circostante. Tant’è che la propriocezione è molto sviluppata nei non vedenti. Risulta però utile a tutti, per muoversi in sicurezza anche al buio o nelle situazioni di scarsa luminosità, quando basta un attimo per perdere la “bussola” dell’equilibrio».
Tonificazione total body
Quanto al tipo di allenamento, il Surfset Fitness coinvolge la muscolatura di tutto il corpo, con focus sul core (addominali retti/obliqui e lombari), potenziamento di glutei, quadricipiti, muscoli delle braccia, delle spalle e del dorso, anche grazie ad esercizi che riproducono i movimenti della vogata, seduti sulla tavola o a pancia in giù, e a quelli di preparazione al surf vero e proprio. Inoltre, proprio per la sua natura vacillante, la speciale tavola consente di far lavorare gli stabilizzatori profondi, cioè quel mosaico di muscoli posturali che serve a dare stabilità a tutta la colonna vertebrale.
«Già dalla prima lezione, chi prova il Surfset si rende conto che si tratta di un allenamento quasi involontario, insito nella natura del mezzo», prosegue Simone Doti. «Ad esempio, alzarsi sulla tavola con le gambe leggermente piegate e divaricate nella posizione di pop-up sollecita in modo armonico quadricipiti e muscoli dei glutei, sia nell’iniziale ricerca dell’equilibrio sia nel suo mantenimento. E la sollecitazione muscolare raggiunge un’intensità maggiore del 70% rispetto allo stesso esercizio eseguito a terra. Inoltre, questa nuova disciplina realizza un ottimo lavoro cardiometabolico, aiutando a normalizzare il profilo lipidico e glicemico e a regolarizzare il battito del cuore, il re dei muscoli, che beneficia di un allenamento graduale ma intenso».
Gli effetti positivi sulla mente
A mano a mano che si prende confidenza con la speciale tavola da surf e il “problema equilibrio” diventa meno predominante, si può introdurre l’uso di elastici, manubri e kettlebell di diverso peso: servono a rinforzare soprattutto la parte superiore del corpo e aumentare la resistenza. Insomma, un lavoro completo che stimola e diverte, obbligandoci a misurarci con noi stessi e a ritrovare il piacere di cavalcare le onde-non onde, adattandoci in continuazione ai sussulti della tavola. Questo compito divertente allena anche la mente, con benefici effetti sulla sfera psichica e sul desiderio di concentrarsi sul presente, istante dopo istante, in bilico su questo insolito attrezzo che, con un pizzico di fantasia, ci consente di vivere le emozioni del mare.
4 esercizi per surfare in palestra o a casa (se acquisti online la tavola)
- Per glutei, dorsali e muscoli posteriori delle cosce
Sdraiati sulla tavola a pancia in giù e, una volta trovato il tuo equilibrio, solleva contemporaneamente braccia e gambe tese. Mantieni la posizione per 3 secondi, espirando quando contrai i muscoli e inspirando quando li rilassi. Ripeti 15 volte, fai un recupero di 45 secondi e ripeti la sequenza altre due volte.
- Per addominali obliqui e spalle
Siediti sulla parte centrale della tavola, con le gambe sollevate a ginocchia unite. Afferra con le mani una ball o un manubrio da 6 chili e ruota il busto a destra, mentre le gambe vanno a sinistra, in modo da eseguire una torsione laterale del busto. Poi, gambe unite e sollevate a destra, e busto ruotato a sinistra. Continua ad alternare il movimento per 15 volte. Riposati 45 secondi e ripeti.
- Per tricipiti e muscoli delle spalle
In piedi, allinea un piede davanti all’altro cercando di stare in equilibrio. Quando ti senti pronta, solleva in alto le braccia tenendo una coppia di manubri da 4 chili l’uno e contraendo bene il core. Poi riabbassa le braccia. Ripeti questo “sali e scendi” per 12 volte, recupera ed esegui di nuovo. Fai attenzione a non inarcare la schiena e a non sbilanciarti da un lato.
- Per i glutei e i bicipiti femorali
Mettiti in quadrupedia, cercando il tuo fulcro. Poi slancia indietro e in alto la gamba sinistra, piegandola a 90 gradi con il piede a martello. Torna e solleva la gamba destra. Alterna le gambe per 15 volte, recupera e ripeti. Puoi aumentare lo sforzo mettendo una cavigliera da un chilo.