Un passo importante sulla via della consapevolezza passa attraverso l’ascolto di come il nostro corpo costruisce e trova il suo centro. «Nello yoga, l’asana non è un traguardo da raggiungere a tutti i costi. È uno strumento attraverso il quale possiamo sviluppare una maggiore intelligenza corporea», esordisce Nathalia De Sousa Santos, insegnante di yoga.
«Quando impariamo a riconoscere i nostri appoggi e a comprendere dove dirigere le nostre forze, non abbiamo più bisogno di “tenere” la posizione attraverso la tensione. Possiamo invece trovare sostegno lasciando andare ciò che non è necessario. Perché l’equilibrio non è immobilità, ma la capacità di organizzare continuamente le nostre forze, ascoltando il corpo e adattandoci a ciò che accade». Ed è proprio per sviluppare questa consapevolezza che la nostra esperta di yoga ti propone la pratica che segue.
1. Sukhasana – Posizione facile
Esecuzione: siediti a gambe incrociate e lascia andare il peso dei glutei verso la terra. Dalla base, senti nascere la spinta verso l’alto che allunga la colonna. Rilassa le spalle, in modo che il peso si appoggi naturalmente sulla cintura scapolare. Mantieni il mento leggermente arretrato, la sommità del capo proiettata verso l’alto e i palmi delle mani rilassati sulle cosce. Il peso scende, il corpo si allunga: due forze opposte che creano stabilità.
Benefici: distende la colonna e mobilizza l’articolazione dell’anca, rilassando la muscolatura inguinale.
Mantieni per 3-5 respiri.
2. Tadasana – La Montagna
Esecuzione: con i piedi paralleli, focalizza i tre punti di appoggio: tallone, base dell’alluce e del mignolo. Cedi il peso verso il basso, seguendo la gravità, e senti la risposta del pavimento che ti sostiene e ti spinge verso l’alto. Da qui attiva le gambe, allinea il bacino, con una leggera retroversione, e allunga la colonna verso l’alto. Le braccia sono lungo i fianchi (puoi anche tenerle leggermente discoste), con le mani che scendono verso il basso, allontanando le spalle dalle orecchie, mentre la sommità del capo cresce verso l’alto. Piedi verso la terra, testa verso il cielo: due forze opposte che creano la nostra verticalità.
Benefici: favorisce l’equilibrio e l’allineamento posturale. Migliora la stabilità, distende la zona lombare e rilassa le spalle, liberando dalle tensioni la parte alta del corpo (dalla nuca al dorso).
Focalizzati per 3-5 respiri.
3. Chandrasana – Mezza luna
Esecuzione: in piedi, radicati bene a terra e attiva le gambe. Porta le braccia sopra la testa: la mano sinistra afferra il polso destro. Spalle lontane dalle orecchie, allungati verso l’alto e inclina lentamente il busto a sinistra, senza perdere l’appoggio dei piedi. Respira nelle costole a destra, creando spazio nel fianco, senza chiudere le costole a sinistra. Torna al centro, rilassa le braccia e ripeti dall’altro lato.
Benefici: favorendo l’apertura laterale del torace, libera il respiro. Rafforza braccia e gambe e migliora la postura.
Mantieni 3-5 respiri per parte.
4. Virabhadrasana II – Il Guerriero II
Esecuzione: da Tadasana (posizione della montagna), porta un piede indietro con il bordo esterno parallelo al fondo del tappetino. Piega la gamba davanti, portando il ginocchio in linea con il mignolo del piede, evitando che cada verso l’interno. Mantieni il bacino stabile e il tronco verticale, senza lasciarlo cedere verso la gamba anteriore. Allunga le braccia all’altezza delle spalle, come una croce, con i palmi rivolti verso in basso. Spalle lontane dalle orecchie, lascia che il loro peso si appoggi sulle scapole, che scendono verso le costole. Lo sguardo è rivolto verso il dito medio della mano anteriore. Senti le gambe che spingono entrambe verso la terra, creando due forze opposte che stabilizzano il bacino. Da questa base, il tronco si allunga verticalmente verso l’alto. Esegui anche dall’altro lato, invertendo le gambe.
Benefici: tonifica gambe e glutei e rinforza braccia e spalle; stimola la consapevolezza della stabilità.
Rimani 3 respiri per parte.
5. Vasisthasana – Plank laterale
Esecuzione: dal plank (mani a terra in linea con le spalle, gambe tese, piedi puntati, busto e bacino allineati e sollevati), avanza un poco con la mano destra rispetto alla spalla, ruota sul bordo esterno del piede destro mentre il sinistro si appoggia davanti o si sovrappone. Bacino, busto e spalle ruoteranno verso destra mentre allinei il braccio sinistro, teso, alla spalla. La mano destra sostiene la posizione spingendo a terra. Lo sguardo è rivolto avanti oppure segue la mano sinistra. Per ripetere dall’altro lato, torna prima in quadrupedia e poi di nuovo nel plank.
Benefici: allena tutto il corpo e l’equilibrio.
Esegui 3 respiri per parte.
Libera dalle tensioni
Radicamento e allungamento, peso e leggerezza, stabilità e movimento: queste forze, apparentemente contrapposte, ci permettono di costruire l’asana senza creare tensioni inutili. Ogni postura nasce infatti da una relazione: tra il corpo e la terra, tra uno stimolo e una risposta.
Attraverso i nostri piedi “rispondiamo” al sostegno della terra con una spinta verso l’alto che si propaga dalle gambe al bacino, alla colonna fino alla sommità del capo. Anche la direzione ha un ruolo fondamentale: posso avere le braccia parallele al pavimento ma, nello stesso tempo, immaginare le mani che si allontanano sempre di più dalle spalle.
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