Non esistono alimenti miracolosi contro il colesterolo, ma alcuni possono fornire un contributo misurabile. Tra questi c’è il sesamo, protagonista di una nuova meta-analisi guidata da Woorawee Inthachat, ricercatrice dell’Institute of Nutrition della Mahidol University in Thailandia, che ha raccolto i risultati di 13 studi clinici randomizzati per un totale di 690 partecipanti. Pubblicata sul Journal of Agriculture and Food Research, la revisione ha evidenziato un’associazione tra il consumo di prodotti derivati dal sesamo e una riduzione media di oltre 9 mg/dL del colesterolo LDL, comunemente definito “cattivo” perché coinvolto nella formazione delle placche aterosclerotiche.
Come può agire il sesamo sul colesterolo
Il possibile effetto sarebbe legato alla presenza di diversi componenti dalle proprietà nutrizionali interessanti. «Il sesamo è una fonte di acidi grassi insaturi, che contribuiscono positivamente al profilo lipidico, e contiene sostanze bioattive come la sesamina, appartenente alla famiglia dei lignani», spiega la dottoressa Francesca Ferri, biologa nutrizionista del Primus Forlì Medical Center. «Anche le fibre svolgono un ruolo importante, perché limitano l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale e ne favoriscono l’eliminazione».
Gli effetti sulla frazione LDL sono emersi soprattutto negli studi con una durata di almeno otto settimane, un dato che suggerisce come gli eventuali benefici richiedano un consumo continuativo nel tempo, piuttosto che un’assunzione occasionale. Rimane invece da chiarire quale quantità sia necessaria per ottenere questi effetti. Gli autori evidenziano, infatti, che solo pochi studi hanno misurato con precisione il contenuto di lignani dei prodotti utilizzati, un limite che non consente di individuare una dose efficace di questi composti. Il sesamo, dunque, non va considerato una soluzione autonoma per abbassare il colesterolo, ma un possibile alleato all’interno di un’alimentazione equilibrata. «Il suo consumo può contribuire al miglioramento del profilo lipidico soprattutto se inserito in un regime alimentare che privilegi verdura, cereali integrali, legumi e fonti di proteine vegetali», osserva la dottoressa Ferri. «È importante, però, considerare sempre la dieta nel suo insieme e adottare uno stile di vita adeguato: è questo il vero fulcro della prevenzione cardiovascolare».
Come inserire il sesamo nella dieta quotidiana
Nella pratica quotidiana, il sesamo può essere introdotto facilmente in diverse preparazioni. I semi interi possono arricchire insalate, verdure, yogurt e porridge oppure essere utilizzati per preparare prodotti da forno. «Possono anche essere leggermente frantumati prima del consumo, mentre un’altra possibilità è la tahina, una crema ottenuta dalla macinazione dei semi, molto utilizzata nella cucina mediorientale e versatile nella preparazione di salse e condimenti», indica l’esperta. «Anche l’olio di sesamo può trovare spazio in cucina, soprattutto per insaporire insalate e piatti a base di cereali e legumi». L’importante è non sottovalutare l’apporto calorico. «Il sesamo appartiene alla categoria dei semi oleosi, alimenti preziosi per la nostra alimentazione perché ricchi di grassi insaturi, ma anche molto calorici», ricorda Ferri. «Parliamo di circa 600 calorie per 100 grammi. Per questo suggerisco un consumo moderato, indicativamente intorno ai 20 grammi al giorno, da adattare naturalmente al fabbisogno individuale».
Tra gli utilizzi meno conosciuti del sesamo c’è anche il gomasio, un condimento della tradizione orientale preparato con semi di sesamo tostati e macinati e una piccola quantità di sale. Può essere impiegato al posto del sale tradizionale per insaporire verdure, insalate e altri piatti, contribuendo a limitarne l’utilizzo. «È un’alternativa interessante perché permette di gestire meglio il consumo di sale e, contemporaneamente, di introdurre nella dieta le proprietà nutrizionali del sesamo», aggiunge la nutrizionista.
Attenzione, invece, alle barrette al sesamo e ai prodotti confezionati che lo contengono. Spesso vengono arricchiti con miele, zuccheri aggiunti, sale o altri ingredienti che ne modificano il profilo nutrizionale. «Bisogna fare attenzione a non confondere questi alimenti con il consumo del sesamo al naturale», avverte la dottoressa Ferri.
Il sesamo non è una scorciatoia: conta l’equilibrio complessivo
Il sesamo, inoltre, non può compensare un’alimentazione squilibrata né sostituire le altre abitudini che contribuiscono alla prevenzione cardiovascolare. Le strategie più efficaci per tenere sotto controllo il colesterolo si basano su un modello alimentare ricco di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e pesce, associato a regolare attività fisica e all’astensione dal fumo di sigaretta. In questo quadro, il sesamo rappresenta un ingrediente interessante da aggiungere alla propria alimentazione, ma non una scorciatoia. «La regola deve essere sempre quella del buonsenso», conclude la dottoressa Ferri. «Non dobbiamo considerare un integratore, un singolo alimento o una sostanza contenuta in un alimento come qualcosa di miracoloso o curativo. È l’insieme delle nostre abitudini a fare la differenza».