Trekking urbano, come ottimizzare i benefici della camminata sportiva
A passo sportivo per i centri storici: è il trend del momento. Alleni il corpo e rigeneri la mente. Ecco i consigli dell’esperto
di Anna Pugliese e Maria Simona Lualdi
Abbini fitness e cultura, modelli i muscoli e nutri la mente, rilassandoti e concedendoti una pausa attiva, che ti permette di bruciare fino a 300 calorie all’ora e di tonificare intensamente gambe e glutei. La camminata a passo sportivo nei centri storici sta raccogliendo sempre più appassionati tanto che, da diversi anni, si celebra anche in Italia la giornata mondiale del trekking urbano.
Il nostro Paese offre tante possibilità, con le sue cittadine “a misura d’uomo” e di trekker: tra le mete, le città d'arte come Siena, Padova, Mantova, Bologna, Piacenza, Palermo, Urbino e Salerno, ma anche centri meno conosciuti. Percorsi alternativi rispetto ai più noti itinerari turistici ma non per questo meno interessanti; puoi dedicarti a questa attività persino nella tua città e farla diventare così l’occasione giusta per conoscerla da nuova prospettive.
È importante però partire preparata, per trarre il massimo dei benefici dalla camminata: servono scarpe buone e le dritte giuste per affrontare eventuali tratti più impegnativi, come saliscendi o scalinate. Come ti spiega Giovanni Gruden, istruttore di nordic walking specializzato in tecniche di allenamento e fisiologia.
Respira con il diaframma
«Muoviti nel modo più naturale possibile, con gli addominali attivati e lo sguardo davanti a te, senza abbassarlo per non incurvare la schiena», suggerisce l’esperto.
«Inoltre, utilizza la respirazione diaframmatica, gonfiando l’addome quando inspiri, per fare il pieno di ossigeno». All’inizio potrà essere faticosa, quindi, se non sei abituata, esercitati da ferma.
Treekking urbano, occhio a salite e discese
«Camminando nei centri storici, ti potrai trovare di fronte a scalinate o salite», continua Gruden. «In questo caso le racchette, soprattutto se hai problemi articolari o stai cercando di dimagrire, potrebbero essere utili». Avrai un doppio appoggio e quindi più equilibrio; potrai scaricare circa il 26% del tuo peso dagli arti inferiori, riducendo lo stress per caviglie, ginocchia e anca, e aumenterai il consumo calorico del 25%.
«Se preferisci senza», continua Gruden, «ricorda che in discesa, anche sulle scale, è fondamentale flettere le ginocchia, per ammortizzare e frenare, e appoggiare il piede in modo lieve, per non indolenzire la fascia lombare. In salita, poi, evita di sbilanciarti con il busto in avanti, perché così affaticheresti ginocchia e caviglie. Per farlo basta attivare gli addominali».
Fai 120 passi al minuto
Se vuoi mantenere un ritmo allenante e dimagrante, cammina per almeno 40 minuti a una velocità pari a 4 km/h, in pratica circa 120 passi al minuto: a questa andatura consumerai la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. Per monitorarla puoi aiutarti con il contapassi.
Bevi a sufficienza
Non dimenticarti di partire con la scorta d’acqua, meglio se in un marsupio di quelli tecnici, che hanno spazio per portafoglio, giacchina antipioggia e, sui fianchi, i supporti per le borracce. Così non suderai sulla schiena e non sarai sbilanciata in avanti, come quando porti lo zaino.
«In città, il caldo può essere intenso, quindi l’idratazione è fondamentale anche per evitare l’aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca», spiega l’esperto.
Inoltre bere poco riduce l’efficienza del metabolismo nell’eliminazione dei grassi. Non servono integratori: se vuoi, puoi arricchire l’acqua di vitamine con qualche goccia di succo di limone.
Non fermarti bruscamente
A questo punto... via, a passo spedito. «Poi però rallenta negli ultimi minuti, soprattutto se la fatica è stata intensa», continua Gruden.
Se interrompi bruscamente il cuore continuerà, per qualche minuto, a pompare sangue in circolo, portando un maggiore flusso verso le gambe e, bloccandoti di colpo, magari dopo una salita faticosa, potresti avvertire dei capogiri. A fine percorso, dedica qualche minuto allo stretching per smaltire l’acido lattico e sentire meno la stanchezza.
Come camminare correttamente
«Il primo step per praticare l’urban trekking è semplice, ma fondamentale: camminare in modo corretto», dice Giovanni Gruden. Se vuoi che la camminata sia sportiva, veloce e si trasformi in un’occasione di benessere, osservati.
Trascini i piedi, cammini sulle punte o sui talloni? Attenzione, perché mal di schiena, contratture e infiammazioni alle ginocchia sono in agguato. «La rollata del piede è la base per camminare bene», spiega il nostro esperto. «Il movimento inizia dal tallone per poi proseguire con l’appoggio, dall’esterno, sull’arco plantare e sul metatarso sino a perdere il contatto con il terreno con il secondo dito del piede, concludendo così il passo», consiglia Gruden.
Non è difficile: pensa ai tuoi piedi come ai vecchi tamponi per l’inchiostro, quelli con la base curva e inizia lentamente, facendo attenzione a spingere con le dita.
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