Camminata metabolica: come funziona, i benefici
Grazie a questa tecnica, che trae ispirazione dalla marcia podistica ma anche da danza e boxe, migliori la postura, perdi i chili in più e tonifichi tutti i muscoli. Senza chiuderti in palestra
Conosci la Camminata Metabolica? Rappresenta uno dei più efficaci allenamenti outdoor e si riassume in 4 parole-chiave: energia, movimento, postura e respirazione. Quattro scintille che insieme riaccendono il tuo metabolismo, per dimagrire senza quasi accorgertene, grazie a un programma di attività fisica leggera ma costante da praticare all’aperto, in qualunque stagione.
Ideata nel 2020 da Stefano Fontanesi e da suo figlio Davide che allora aveva 19 anni, la Camminata Metabolica è partita da Reggio Emilia alla conquista di 27 Paesi, ed è ora praticata con successo da chi desidera riconnettersi non solo con la natura ma anche con il proprio corpo e il proprio modo di camminare. Già, camminare... Oggigiorno, è diventato un atto meccanico eseguito distrattamente. Per “tornare sui nostri passi” e (re) imparare a deambulare bene abbiamo rivolto alcune domande all’inventore di questo metodo.
A quale esigenza risponde l’idea della Camminata Metabolica?
«Come insegnante di educazione fisica, posturologo ed esperto in riabilitazione motoria, ho diretto per 20 anni il fitness club di Reggio Emilia “Sport e Salute” confrontandomi tutti i giorni con le esigenze della gente. E così ho scoperto che molti amici e conoscenti disertavano la palestra perché, con i chili di troppo, non si sentivano a loro agio a mostrarsi in t-shirt, canotte e leggins attillati, mentre magari chi si allenava al suo fianco sfoggiava un fisico da urlo. Altri, invece, mi riferivano che non se la sentivano di chiudersi in una salapesi dopo otto ore passate in banca, in negozio o in ufficio. "Piuttosto faccio una bella passeggiata", mi dicevano.
Ho quindi cercato di riunire le esigenze degli uni e degli altri: di chi, vedendosi grasso, voleva evitare spogliatoi e palestre e di chi sentiva l’esigenza di stare il più possibile fuori. Io e mio figlio Davide siamo partiti dal movimento di base che tutti fanno, la camminata, che abbiamo “riscritto” a modo nostro per dare a tutti la possibilità di apprendere una tecnica di deambulazione semplice ma efficace. Tutto è partito dall’osservazione di come le persone camminano: la maggior parte non ha il busto e la testa eretti, ma il collo piegato in avanti, le spalle ricurve, insaccate e mai aperte (come per proteggersi da chissà cosa), lo sguardo verso il basso, assorbito dai pensieri. Ecco, ci dicevamo, dobbiamo ripartire dai passi che muoviamo e che disegnano il nostro modo di incedere, sulla strada e nella vita».
Quindi, come dobbiamo camminare?
«La camminata tecnica parte dallo studio della dinamica del passo e della rullata, cioè il movimento completo del piede, con la fase di pronazione e di propulsione. Compiendo un passo lungo e deciso, che ricorda le marce militari (spalle e petto bene aperti, testa eretta e sguardo dritto davanti a sé), si passa dall’avvertire il contatto tra il tallone e il terreno a un movimento di rullata su tutta la pianta del piede fino a spingersi sulle punte, poggiando il peso sulle dita. All’inizio serve concentrazione, ma poi questo modo di camminare diventa routine, anche perché piace a tutti, stimola la circolazione attraverso l’attivazione della pompa plantare e rende le gambe leggere come piume.
Ma non c’è solo la rullata del piede. Per far lavorare tutti i muscoli, ci siamo ispirati a tre discipline: la marcia podistica, la danza e la boxe. Della prima, abbiamo preso il training deambulatorio. Della danza, l’elevazione verso l’alto, la spinta e la tensione del corpo a sollevarsi: i muscoli devono allungarsi, non stare “accorciati”. Circa la boxe pensiamo al montante del boxeur, il pugno che sferra per colpire l’avversario all’altezza dell’addome. Un’altra caratteristica della Camminata Metabolica è l’utilizzo di una speciale corda che viene fatta passare sotto le scapole e tesa in avanti grazie a due manici posti all’estremità, un po’ come le racchette da sci. Mentre si cammina, le braccia si muovono avanti e indietro ma la corda resta ferma sulla schiena: non si muove ma serve a impostare la camminata corretta».
Ci può svelare qualcosa di più su questa corda?
«Si chiama F-band, è spessa un centimetro, è rigida (nulla a che vedere con le fasce elastiche), è lunga da 1.10 a 1.35 metri e può sostenere fino a 1500 kg di trazione. Offre un aiuto per camminare dritti e aperti, e consente di compiere degli esercizi di rinforzo muscolare, una volta terminati i 30 minuti di Camminata Metabolica. Sì perché l’allenamento completo prevede che, dopo aver camminato in un parco, in spiaggia o in una zona poco trafficata, ci si dedichi per 20 minuti a degli esercizi mirati a sbloccare l’articolazione delle spalle, dei gomiti e dei polsi, oltre a rinforzare i muscoli di tutto il corpo: addome, glutei, schiena, gambe, braccia.
La corda si presta ad essere agganciata a un albero, alla ringhiera di un cancello o al palo della luce. Oppure alle sbarre o ai castelli presenti nelle aree di calistenics. Insomma basta poco per ricreare una palestra a cielo aperto. Per esempio, tenendo in mano la F-band, si possono fare degli esercizi di squat assistito, alluungare le catene muscolari o abbandonarsi al dondolio di fine allenamento. E dopo 30 minuti di Camminata Metabolica e 20 di workout, come concludere l’ora di allenamento? Con dieci minuti di respirazione, un momento di recupero e di relax».
Che tipo di respirazione praticate?
«Premetto che il 90% delle persone respira male, così come cammina male. I respiri sono corti, brevi, leggermente affannosi, non coinvolgono tutta la gabbia toracica né tanto meno l’addome. Così si incamera poco ossigeno e si espelle poca anidride carbonica. Insieme a mio figlio Davide, che è coach in crescita personale e miglioramento delle performance fisiche, abbiamo elaborato diverse tecniche di respirazione.
A fine lezione, ai nostri allievi chiediamo di stendersi su un tappetino, oppure di camminare molto lentamente, o di restare in piedi a occhi chiusi, spesso con le cuffie wireless per concentrarsi meglio sulle parole. Le tecniche di rilassamento, riassunte sotto il nome di Rinascita Emotiva, spaziano dalla “respirazione quadrata” a quella più energizzante, in quattro, tre o due tempi».
Che benefici concreti apporta la Camminata Metabolica?
«Innanzitutto un beneficio psicologico: la consapevolezza di avere uno strumento sempre a disposizione, che puoi “mettere in valigia” e praticare 30 minuti al giorno (60, se aggiungi gli esercizi e la respirazione). Poi si hanno degli effetti positivi sul riequilibrio posturale: si riprende a muoversi in modo più armonico, dicendo addio alle posture viziate che ci procurano tanti fastidi.
Senza troppa fatica, si raggiunge un buon tono muscolare e si riattiva il dispendio calorico, regalando sprint al metabolsimo pigro: il punto vita si assottiglia, le gambe e la silhouette si rimodellano. Alcuni non soffrono più di mal di schiena perché, con lo slancio del corpo verso l’alto, si ricrea il giusto spazio tra le vertebre e i dischi. Altri hanno trovato beneficio dopo un episodio di ernia discale che in alcuni casi si è riassorbita. Il riallineamento e la “centratura” della colonna, infatti, fanno miracoli».
A chi rivolgersi per apprendere i segreti della tecnica?
«Abbiamo creato l’Academy, per consentire a tutti di apprendere questo protocollo semplice ed efficace. La scuola è strutturata in tre livelli: quello base è aperto a tutti. Con il secondo livello si diventa Master Trainer e con il terzo Corporate e Coach Trainer. Grazie ai corsi che teniamo in tutta Italia, abbiamo già 1000 trainer certificati, i cui contatti figurano nel sito ufficiale camminatametabolica.it».
(Foto con la corda: di Rodolfo Soragna)
Fai la tua domanda ai nostri esperti
