Forse è capitato anche a te, correndo con un’amica o verso la fine di una lezione in palestra: hai stretto i denti e ti sei imposta di resistere nonostante ti sentissi stremata. Ma hai fatto bene? «La voglia di continuare l’allenamento, sopportando la fatica, è un dato positivo», afferma il dottor Rodolfo Tavana, specialista in medicina dello sport.
«Sprona a superare i propri limiti, a dare il meglio di sé. Bisogna però riuscire a fermarsi in tempo. Imparando ad ascoltare i piccoli segnali di “crisi” lanciati dal nostro fisico, per non rischiare di farsi male e finire magari al pronto soccorso. Faccio un esempio, per essere più chiaro. Se durante una serie di esercizi con i pesi si avverte che il muscolo non ha più forza, è bene interrompere le ripetizioni: continuare vorrebbe dire, nella migliore delle ipotesi, eseguire male il movimento, sovraccaricando le articolazioni, oppure, nella peggiore, causare una piccola lesione alle fibre muscolari».
Per non correre rischi inutili, segui i consigli del nostro super esperto: scoprirai quando puoi proseguire l’allenamento e quando, invece, devi rimandarlo al giorno dopo. E, in più, cosa fare per cancellare dolore e malessere.
- Crampi al polpaccio
Succede in genere nuotando. La posizione “bloccata” del piede costringe il polpaccio a lavorare in contrazione e, se non sei bene allenata (è questa la causa principale), ecco i crampi, che possono colpire anche le dita.
Cosa devi fare? Uscire subito dall’acqua, soprattutto se sei al mare (in piscina puoi invece attaccarti qualche minuto al bordo per vedere se il dolore passa). E poi eseguire alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli in tensione. In ogni caso prima di rituffarti (se il crampo è forte rimanda al giorno successivo) riscaldati: sali sulle punte dei piedi e poi scendi lentamente per 10 volte, ripetendo 3 serie.
- Male al fianco
Puoi avvertirlo a destra o a sinistra. Nella maggior parte dei casi è dovuto a una stasi circolatoria, che può verificarsi soprattutto nei tratti in discesa. Non pensare che la colpa sia della cattiva digestione. La verità è che il sangue, spinto con forza dagli arti inferiori verso il cuore, ristagna a livello dell’addome, causando il forte dolore al fianco.
Cosa devi fare? Fermati e cammina cercando di eseguire delle respirazioni profonde. Poi prova a riprendere a correre. In genere il male non torna a farsi sentire. Se però ricompare, per quel giorno mettiti il cuore in pace e approfittane per una passeggiata di buon passo.
- Affanno respiratorio
Durante la lezione di spinning ti viene il fiatone? Quando il ritmo respiratorio è troppo accelerato e il cuore ti sembra uscire dal petto, fermati.
Cosa devi fare? I casi sono due. Se le volte precedenti riuscivi a tenere il ritmo senza problemi, vai a casa (forse stai covando una malattia da raffreddamento). E se il malessere si ripresenta, vai dal medico. Se, invece, sono i tuoi primi allenamenti, l’affanno è il segnale che devi ridurre l’intensità. Per non correre rischi usa il cardiofrequenzimetro e non superare il 60-70% della tua massima frequenza cardiaca (pari a 220 meno l’età).
- Ginocchio in crisi
Nel trekking capita sempre in discesa. Il peso del corpo viene scaricato tutto sulle gambe e, se i muscoli non sono ben allenati, a risentirne è il ginocchio (in particolare il tendine rotuleo).
Cosa devi fare? Una volta a casa prendi una compressa da 100 mg di nimesulide. Nell’80% dei casi, se il dolore è stato scatenato solo dallo sforzo eccessivo, questa cura è sufficiente per rimetterti in sesto. Devi però pensare a rafforzare i muscoli. L’ideale sono gli esercizi in palestra con la Leg extension, la “macchina” che serve a rinforzare i quadricipiti; più che sul carico, punta a eseguire tante ripetizioni.
- Fitte intercostali
Mentre pedali, ti sembra di avere un pugnale puntato tra le costole. Se inspiri poca aria, non senti dolore. Ma se cerchi di allargare la cassa toracica avverti come una stilettata. La causa? Quasi sempre un colpo d’aria, che fa contrarre la muscolatura intercostale.
Cosa devi fare? Scendi dalla bicicletta e massaggia la parte alta dell’addome per cercare di decontrarre almeno un po’, con il calore, la muscolatura intercostale contratta. Quando il dolore si attenua, risali in bici e torna a casa, per evitare che si manifestino altre fitte insopportabili. Se però oltre alle stilettate avverti anche un po’ di nausea e di stanchezza chiama il tuo medico. Potresti avere un iniziale problema cardiocircolatorio.
- Dolore al tendine
I continui stacchi dal terreno possono mettere a dura prova il tendine d’Achille (che senti all’inizio più duro e poi dolorante): succede nel beach volley, quando vai a parare o esegui una schiacciata, ma anche nella corsa o nel trekking.
Cosa devi fare? Smetti di giocare. Se il male passa ritorna in campo (può essere stato un semplice dolore da adattamento). Ma se il fastidio persiste, rivolgiti a un medico dello sport. In caso di tendinite la cura prevede farmaci antinfiammatori, fisioterapia e niente partite per un po’. Sì invece a bici e nuoto.
- Male ai muscoli
Se durante una lezione di tonificazione con i pesi non riesci a completare tutte le ripetizioni di un esercizio, non preoccuparti. Non hai un problema muscolare, la tua è semplicemente fatica: l’impegno richiesto dal trainer è sproporzionato al tuo livello di allenamento.
Cosa devi fare? Fermati, senza preoccuparti di sembrare una schiappa agli occhi degli altri. O esegui gli esercizi senza carichi, che siano manubri o cavigliere. Se hai la possibilità, scegli un corso meno impegnativo oppure rinuncia all’allenamento di gruppo e chiedi al trainer di prepararti una scheda di esercizi calibrati sulle tue capacità.
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