Lo psoas è una vera e propria “cerniera” perché collega la parte superiore e inferiore del corpo e ha un ruolo centrale nella mobilità e nella postura. Si indebolisce quando rimaniamo seduti a lungo, ma reagisce anche quando siamo sotto stress. «Lo psoas è collegato al sistema nervoso parasimpatico e risente, contraendosi, di tutto ciò che ci impedisce di vivere pienamente e positivamente il presente», sottolinea Sara Bigatti, insegnante di yoga.
La pratica delle asana, grazie alla coordinazione tra movimento e respiro, agisce liberando questo muscolo, così da preservare la nostra schiena, sostenerci quando camminiamo e ci flettiamo e aiutarci a gestire al meglio gli stimoli emotivi. Puoi ripetere la sequenza sia la mattina, per attivare la circolazione e sciogliere le rigidità della notte, ma anche la sera per rilasciare la tensione accumulata.
1. Porta le ginocchia al petto per attivare il muscolo
Esecuzione: sdraiati con la schiena a terra e porta le gambe piegate al petto, con le mani sulle ginocchia o sulle tibie. Inspirando allontanale fino ad allineare le ginocchia con le anche, espirando avvicinale dolcemente. Il mento è verso la gola, le spalle sono rilassate, la zona lombare rimane a terra. Focalizza l’attenzione a come si muove il tuo addome nel respiro: nell’inspirazione si espande, nell’espirazione rientra “strizzando” i polmoni per far uscire l’aria. Il movimento è lento, mai forzato, così da coinvolgere con consapevolezza la muscolatura addominale. Fallo per 5 volte, poi ripeti l’esercizio senza l’aiuto delle mani.
Benefici: attivando lo psoas, favorisci la distensione dei muscoli della schiena, in particolare della zona lombare. È il primo step della sequenza che lavora anche sulla mobilità della colonna vertebrale e delle anche e che ti aiuterà a conquistare una maggiore scioltezza nel movimento delle gambe.
Ripeti per 5 volte.
2. Fletti e stendi, alternando per stimolare la circolazione
Esecuzione: rimani sdraiata sulla schiena trattenendo con le mani la gamba sinistra al petto, mentre distendi la destra in alto, a 90° rispetto al busto. Espirando, abbassala lentamente fin quasi a terra e risali inspirando, il piede può essere flesso o puntato. Esegui per 5 volte, poi dall’altra parte. Quindi, torna con la gamba destra, tesa, verso terra e mantieni la posizione per 3-5 respiri. Ripeti con la sinistra.
Benefici: coinvolge tutta la muscolatura della gamba, stimolando la circolazione e la mobilità dello psoas.
Esegui 5 volte per parte.
3. Vai in affondo per uno stretching profondo
Esecuzione: rotolando sul lato, portati in quadrupedia; avanza con il piede sinistro appoggiandolo tra le due mani. Ginocchio sinistro in linea con la caviglia, vai in affondo con il bacino, in avanti e verso il basso. Puoi rimanere con le mani a terra e il busto a contatto con la coscia, sentendo la schiena che si distende, oppure sollevarti con le mani sulle ginocchia. Rimanendo in affondo, passa alla posizione successiva.
Benefici: allunga tutta la parte frontale, dall’addome alla coscia, il petto si apre favorendo il respiro e la colonna vertebrale si distende.
Mantieni per 3-5 respiri.
4. Inclina il busto lateralmente per liberare i muscoli del respiro
Esecuzione: rimani in affondo, con la gamba sinistra avanti. Porta la mano sinistra sul fianco destro e inclinati dolcemente indietro e verso sinistra, distendendo il braccio destro oltre la testa. Il capo segue e lo sguardo va oltre la spalla. Dopo qualche respiro, torna al centro e, passando dalla posizione quadrupedica, inverti la posizione delle gambe per tornare in affondo (la posizione precedente). Mantienilo per 3-5 respiri, poi allungati lateralmente verso destra, portando la mano destra sul fianco sinistro e il braccio sinistro oltre il capo.
Benefici: intensifica il lavoro di allungamento, soprattutto sullo psoas. La flessione laterale, inoltre, agevola la respirazione.
Aiuta l’intestino
Rinforzare lo psoas ma, nello stesso tempo, mantenerlo elastico è importante anche per la funzionalità del nostro apparato digerente. «È situato in stretta vicinanza anatomica con l’intestino (tenue e colon). Quando il muscolo è contratto o infiammato, può comprimere gli organi addominali e interferire con il corretto transito intestinale, causando disturbi digestivi, gonfiore, stitichezza, dolore al basso ventre che può diffondersi anche alla schiena, all’altezza dei reni», spiega l’insegnante di yoga.
Questi esercizi ti aiutano proprio ad “aprire” tutta la parte frontale del corpo, favorendo sia l’allungamento sia l’attivazione dello psoas. Per essere efficaci sono da ripetere con costanza e regolarità.
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