Nuoto, lo stretching perfetto per chi si allena in piscina

Per avere muscoli scattanti e prevenire le contratture, esegui questi 4 esercizi di allungamento. Prima e dopo il training in vasca



1. Comincia con i pettorali

Per migliorare la mobilità, inizia la sequenza con questo esercizio. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena e ruota lentamente i gomiti verso l’interno, mentre distendi le braccia. Ora, sollevale lentamente fino a sentire tirare spalle e petto. Anche le braccia si allungano con una tensione mai eccessiva.

Durante l’esercizio evita di inarcare la colonna, che deve rispettare la sua curva naturale, e contrai un po’ l’addome per controllare la postura. Mantieni il petto in fuori.

Mentre ti allunghi, espira; quando raggiungi il punto massimo, inspira e continua a respirare in modo tranquillo. Rimani nella posizione per 20”, rilassa e poi ripeti per 3-5 volte.

2. Allunga i glutei

In piscina, il lato B viene particolarmente coinvolto sia durante le gambate sia nelle spinte dal muro. Per eseguire un corretto stretching dei glutei esegui questi passaggi: seduta, piega la gamba destra e appoggia la pianta del piede a terra.

Quindi, solleva la sinistra, posiziona la caviglia all’altezza della coscia opposta e premi il ginocchio con il palmo della mano, cercando di allontanarlo da te. Se durante l’esercizio non senti tirare, avvicina il piede destro al gluteo.

Mantieni la posizione per 60”, quindi ripeti sollevando e spingendo la gamba sinistra. Esegui questo movimento 2 volte per lato.

3. Previeni i problemi all’inguine

Nel nuoto, spesso, possono verificarsi dei dolori a carico dell’inguine, soprattutto quando si pratica lo stile a rana. Per giocare d’anticipo fai così: siediti a terra con la schiena dritta e unisci le piante dei piedi. Le ginocchia risulteranno piegate verso l’esterno e le gambe formeranno una figura che ricorda le ali di una farfalla.

Se desideri favorire la stabilità puoi anche afferrare il dorso dei piedi con le mani. Rimanere in questa posizione permette già di avvertire una sensazione di allungamento nella zona inguinale. A questo punto piega il busto in avanti, estendendo bene schiena e colonna.

Mantieni per 60”, quindi rilascia e ripeti, per 2 volte.

4. Sciogli la schiena

Quando si nuota a stile libero e a dorso vengono sollecitati in modo particolare i muscoli dorsali e quelli della parte bassa della schiena. Per evitare stiramenti e contratture, dedica qualche minuto all’allungamento della colonna. Seduta a terra, schiena dritta, fletti la gamba sinistra e appoggia la pianta a lato della destra, distesa.

Ora, avvolgi il ginocchio piegato con la mano destra, premilo e ruota il busto verso sinistra, cercando di volgere lo sguardo nella stessa direzione. Il palmo della mano sinistra è a terra, per assicurare stabilità ed equilibrio.

Mantieni la posizione per 60”, senza forzare il grado di rotazione, quindi ripeti dal lato opposto. Completa per 2 volte, facendo attenzione a non inarcare la colonna.


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Articolo pubblicato sul n. 48 di Starbene in edicola dal 12 novembre 2019

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