Pancia piatta con la ginnastica in acqua: gli esercizi per gli addominali

Al mare o in piscina, rimodella il girovita con i nostri esercizi di aquagym. Sfrutta tutti i benefici del movimento in acqua per addominali più forti e un tonificante massaggio anticellulite



L'estate ci dà un'ondata di positività. Le piscine hanno riaperto, al mare sdraio e ombrelloni si popolano. Approfittane per tuffarti in acqua e rimodellare il punto vita, tonificando gli addominali con l’aquagym studiata dalla nostra esperta, Marina Tomasoni, responsabile fitness all’Aquatic Center Montichiari (BS).

Un obiettivo non solo estetico, come ci spiega: «I muscoli dell’addome sono fondamentali per il movimento, perché stabilizzano busto e bacino e ti sostengono quando cammini; fasciando la parte bassa della schiena, sorreggono e proteggono la colonna vertebrale. Quindi devono essere forti e, contemporaneamente, flessibili. Proprio per questo richiedono un esercizio costante».

Il fitness in acqua poi ha tanti altri vantaggi: effettua un massaggio anti cellulite e un linfodrenaggio naturale e non espone a rischi articolazioni e colonna vertebrale.

«Inoltre per vincere la resistenza, i muscoli lavorano per contrazione “isotonica”, cioè costante durante tutto l’esercizio. Così accumulano meno acido lattico e reagiscono meglio allo sforzo», sottolinea l’esperta.


Addominali al top senza fatica

Il programma sollecita tutta la fascia addominale (retto dell’addome e trasverso), dei fianchi (obliqui) e della parte bassa della schiena. In più coinvolge anche gambe e glutei. È diviso in due sequenze: nella prima lavori in acqua bassa, con i piedi appoggiati sul fondo; nella seconda dove non tocchi, utilizzando il tubo galleggiante, che ti sostiene se hai difficoltà a stare a galla, ti aiuta a rilassare le spalle e favorisce il corretto allineamento di busto e bacino.

Sostenuta rilassi l’ileopsoas, il muscolo anteriore che collega la colonna vertebrale al femore e riduci la tensione sul tratto lombare. Ripeti gli esercizi due-tre volte a settimana e, se frequenti la piscina, ricordati di prenotare per tempo l’ingresso che, in base alle disposizioni anti Covid, sarà per numeri ridotti. Dovresti trovare il tondoludo a disposizione a bordo vasca; puoi usarlo senza rischi: gli attrezzi vengono sanificati dopo l’uso.


La postura giusta al mare o in piscina

255040Prima di iniziare la tua seduta di aqua crunch, abituati ad assumere una postura corretta: ti aiuterà a eseguire gli esercizi nel modo giusto anche dove non tocchi. Immersa, con l’acqua alle spalle, immagina di dover aderire a una parete con la colonna vertebrale e contrai un poco i muscoli addominali. Allineando busto e bacino riuscirai a mantenere i piedi appoggiati al fondo. Altrimenti la spinta dell’acqua ti solleva e ti fa galleggiare.

Al mare, sarai più instabile sia per il fondo sabbioso sia per il movimento delle onde. Quindi dovrai intensificare il lavoro del core, ma anche dei quadricipiti. Tieni le gambe divaricate quanto i fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e ruotate all’esterno. Anche i piedi sono un po’ divaricati, con la caviglia allineata alle ginocchia e alle anche. Le braccia sono rilassate ai lati del busto, le spalle basse e la zona del petto sollevata e ben aperta.


LA GYM IN ACQUA BASSA:

Piedi sul fondo, acqua al petto, braccia aperte. Saltella sulla gamba sinistra mentre calci in avanti con la gamba destra, distesa ma non rigida. Riappoggia il piede e ripeti subito dall’altra parte.

Esegui alternando le gambe 8 volte, per 3 serie.

Gambe divaricate, piedi sul fondo, acqua alle spalle, braccia allungate in avanti. Bacino fermo, ruota busto, spalle e testa a destra. Le braccia seguono. Torna al centro e ripeti a sinistra.

8 volte per 3 serie.

Acqua al petto, piedi sul fondo, gambe vicine, ginocchia morbide. Braccia aperte, appena sotto la superficie (a). Con un saltello raccogli le ginocchia al petto, unite (b). Mantieni busto e bacino allineati.

Torna in posizione e ripeti 8 volte per 3 serie. Nella fase di distensione, controlla il movimento.

Acqua al petto, piedi sul fondo, braccia aperte sotto la superficie. Solleva le gambe unite e ruotale per avvicinare le ginocchia alla spalla destra. La parte alta del busto rimane frontale.

Torna nella posizione di partenza e ripeti a sinistra. 8 volte per 3 serie.

(disegni Peluffo)






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Articolo pubblicato sul n° 7 di Starbene in edicola e digitale dal 15 giugno 2021

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