Sappiamo tutti quanto sia importante variare gli allenamenti per ottenere il massimo dei risultati, ma spesso ci concentriamo solo su quelli ad alta intensità, dimenticando il potenziale di sessioni più lente e controllate. A ricordarcelo, però, arriva Zone 2 training, l'allenamento in Zona 2, un tipo di allenamento aerobico a bassa intensità, ma di lunga durata che prende il nome da quella fascia di ritmo (la zona 2, appunto), in cui costruiamo la vera resistenza.
Molti, infatti, credono che allenarsi senza sforzi eccessivi non faccia concludere granché, e invece è vero il contrario. Perciò, se sei stanca di provare tanti allenamenti diversi senza mai trovare quello che fa davvero per te e desideri rivoluzionare il tuo modo di fare movimento, ottimizzando i tuoi risultati, dai retta al personal trainer Christian Boceda: ti guiderà alla scoperta di questo allenamento per capire a che cosa serve, come si calcola e perché ha tutte le carte in regola per diventare un pilastro della tua routine quotidiana.
Cos’è Zone 2 training e perché tutti ne parlano?
«Zone 2 Training è una metodologia di allenamento aerobico basata sulla frequenza cardiaca. Prevede di mantenere il battito cardiaco in una una fascia specifica, che corrisponde a un’intensità moderata ma sostenuta nel tempo. In questo modo il corpo utilizza prevalentemente i grassi come fonte di energia, migliorando allo stesso tempo la capacità mitocondriale e la resistenza aerobica.
Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità grazie alla diffusione di studi scientifici, oltre all’esposizione di atleti di élite e medici sportivi che lo hanno definito un approccio sostenibile, sicuro ed estremamente efficace per la salute cardiovascolare e metabolica».
Perché il training in questa fascia fa bene?
«L’allenamento in Zona 2 permette di praticare un’attività fisica confortevole ma sostenuta, che può essere ripetuta nel tempo, senza creare affaticamento. Inoltre, consente al corpo di ossidare i grassi, riducendo la dipendenza dagli zuccheri e stabilizzando i livelli energetici. Allenarsi sfruttando questo metodo favorisce la crescita e l’efficienza dei mitocondri (le “batterie” delle nostre cellule), migliora la sensibilità insulinica e abbassa l’infiammazione cronica di basso grado, fornendo una migliore ossigenazione ai muscoli.
Sul piano cardiovascolare rinforza il cuore, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e migliora la circolazione senza sottoporre l’organismo allo stress tipico degli allenamenti ad alta intensità, favorendo un recupero più rapido e rendendolo un approccio ideale anche per chi si allena più volte alla settimana o abbina discipline diverse. L’allenamento in Zona 2 è lo strumento ideale se si vuole perdere peso in modo graduale, sano e moderato, permettendo di eliminare il grasso corporeo. Infine, se si vuole aumentare il benessere generale, questo allenamento rappresenta una scelta sana, capace di ridurre lo stress e migliorare l’umore complessivo».
Come si calcola la propria Zone 2 per allenarsi correttamente?
«La Zona 2 è generalmente compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Il metodo più semplice per stimarla è calcolare la FCmax con la formula 220 meno la propria età e poi applicare le percentuali. Ad esempio, per una persona di 40 anni: FCmax = 220 – 40 = 180 bpm. La Zona 2 sarà compresa tra 108-126 bpm (180 x 0,60 oppure 180 x 0,70).
Un’altra strategia pratica è il “talk test”: si dovrebbe riuscire a parlare a frasi intere senza ansimare, ma non a cantare. Per chi vuole precisione assoluta e valori personalizzati è possibile eseguire il test di soglia del lattato in laboratorio, per rilevare il punto in cui, durante l’attività fisica, il corpo inizia a produrre più acido lattico nei muscoli di quanto riesca a smaltirne. Dopo questa soglia, il lattato si accumula sempre di più, facendoci sentire le gambe “pesanti” e si farà più fatica a mantenere lo sforzo».
Zone 2 fa davvero dimagrire più del cardio ad alta intensità?
«Piuttosto, possiamo dire che durante l’allenamento brucia una percentuale più alta di energia proveniente dai grassi e migliora il metabolismo lipidico nel lungo periodo. Il cardio ad alta intensità fa consumare una maggiore quantità di calorie totali in meno tempo, ma è più stressante per il corpo e meno sostenibile.
Zona 2, invece, può essere mantenuto per periodi più lunghi, con un minor rischio di sovrallenamento e una maggiore aderenza alla routine, fattori molto importanti per dimagrire e rimanere in forma nel tempo. Preparati a bruciare grassi anche quando avrai la sensazione di non esserti allenato o di aver fatto “poco”».
Quante sessioni settimanali servono per vedere i risultati?
«Nella maggior parte dei casi 3-4 sessioni settimanali da 45 a 90 minuti sono sufficienti per osservare miglioramenti significativi in termini di resistenza e composizione corporea. Gli atleti, così come chi ha obiettivi specifici di endurance, possono arrivare a 5-6 sedute, variando la durata in base al livello della propria forma fisica. Ma la costanza è più importante dell’intensità: anche 30- 40 minuti al giorno di Zone 2 training possono dare benefici tangibili se mantenuti nel tempo».
Quali sono i primi passi per integrare l’allenamento in Zona 2 nella propria routine settimanale?
«Chi ha intenzione di approcciarsi a questo tipo di allenamento, può scegliere un’attività accessibile: camminata veloce, cyclette, corsa leggera, nuoto o ellittica sono tutte opzioni valide.
Per la natura dell’allenamento, è utile monitorare il battito cardiaco usando un cardiofrequenzimetro da polso o una fascia toracica collegata a un’app gratuita, che permette di controllare facilmente se si è in Zona 2. Non serve un orologio costoso, ma se proprio non ci si vuole munire di uno strumento, si può usare il “talk test” o test della conversazione: finché si riesce a parlare senza ansimare, si è nella zona giusta.
Se si ha intenzione di approcciarsi a questo allenamento, suggerisco di partire gradualmente: iniziare con 20-30 minuti, 3 volte alla settimana, e aumentare progressivamente durata e frequenza. Si può registrare i progressi fatti utilizzando un’app di fitness o un semplice quaderno per annotare la frequenza cardiaca media, la durata e le sensazioni post-allenamento.
Un ultimo suggerimento è quello di essere costanti: la chiave del Zone 2 è la regolarità, non l’intensità estrema. Si può provare questo: durante la corsa, si rimanga in Zona 2 per un’ora, annotando poi i chilometri fatti. Da ripetere dopo 4 settimane: se, a parità di battiti, si corre per più chilometri, si starà diventando più veloci ma correndo piano».
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