Allenamento total body in 4 esercizi intensi e super efficaci

Ecco 4 esercizi total body per tonificare e rafforzare i muscoli di tutto il corpo, in particolare a quelli che sostengono la schiena



Puoi allenarti in casa con l'home fitness. Ecco un allenamento infenso e super efficace, total body in quattro mosse. Con i nostri esercizi dai tono e forza a tutti i muscoli del corpo, in particolare a quelli che sostengono la schiena.

Ripetili 2-3 volte a settimana, alternandoli alle scale di casa o al salto con la corda.

1. Rinforza i dorsali

Sdraiati a pancia in giù, gambe allungate, piedi uniti, e fai passare la fascia elastica sotto il petto impugnandola ai lati. Poi avvicina le mani alle spalle, piegando i gomiti lungo il busto. Per distendere il tratto lombare, contrai glutei e addome; quindi, espirando, solleva il petto da terra e distendi le braccia, aprendole in linea con le spalle e tendendo l’elastico. Guarda avanti e in basso. Inspira, quindi espirando, avvicina le scapole tra loro per intensificare la tensione della fascia.

Mantieni progressivamente fino a 10 secondi. Poi rilassa le spalle, riporta le mani nella posizione di partenza e torna piano con il petto a terra. Ripeti per 3 volte.

2. Tonifica gambe e glutei

Rimani pancia a terra ma, questa volta, divarica le gambe quanto i fianchi e fletti le ginocchia incrociando le caviglie. Braccia piegate, appoggia il mento sopra le mani, rivolgendo lo sguardo davanti a te, per distendere il tratto cervicale. Da qui, attiva gli addominali per stabilizzare il bacino, contrai i glutei e solleva quanto riesci le cosce da terra senza modificare la posizione delle ginocchia. Non dare lo slancio, altrimenti rischi di inarcare la schiena; fai lavorare anche i muscoli delle gambe: coinvolgerai in particolare la parte posteriore della coscia.

Mantieni la posizione progressivamente fino a 10 secondi, poi rilassa le ginocchia a terra. Ripeti per 3 volte.

3. Attiva tutti i muscoli

Seduta con le gambe piegate e i piedi a terra, posiziona le mani dietro la schiena, più larghe delle spalle. Contrai addome e glutei per sollevare il bacino e allinearlo al busto; le ginocchia scivolano in avanti, in linea con le caviglie. Stabilizzati, quindi distendi una gamba e poi l’altra, avvicinale e rimani in appoggio sui talloni. Il corpo deve formare una linea dalle spalle alla punta dei piedi. Puoi anche partire con le gambe allungate a terra e sollevare il bacino puntando i talloni. Per non gravare con il peso su spalle e schiena o cedere con i fianchi, focalizza l’attenzione sulle contrazione di glutei e addome; anche i muscoli delle cosce sono attivi per sostenere l’equilibrio.

antieni progressivamente fino a 10 secondi, poi torna a terra e ripeti per 3 volte.

4. Migliora la flessibilità

Compensa il lavoro in isometria, favorendo la mobilità della schiena e distendendo le fasce addominali. Sdraiati a terra a pancia in giù, con le gambe allungate e il collo del piede disteso. Porta le mani ai lati delle spalle, con i gomiti piegati lungo il busto. Ora distendi le braccia per sollevare il petto e l’addome, fino a rimanere in appoggio sulle creste iliache. Mentre la colonna vertebrale si inarca e, nello stesso tempo, si distende, ricorda di abbassare le spalle. Le gambe rimangono ”ancorate a terra”.

Mantieni la posizione progressivamente fino a 20 secondi, lasciando fluire il respiro. Poi scioglila tornando lentamente a terra, espirando. Da ripetere per 3 volte.


Fai la tua domanda ai nostri esperti

Articolo pubblicato sul n. 1 di Starbene in edicola e digitale dal 15 dicembre 2020


Leggi anche

Pilates: esercizi per cervicale, lombalgia e spalle

Body B.P.F., l'allenamento che lavora sulla postura: 6 esercizi salvaschiena

4 esercizi gag per tonificare gambe, addome e glutei