Come confermano diversi studi, camminare ogni giorno rappresenta un’abitudine di sicuro aiuto per contrastare il mal di schiena. «Chi non ama le camminate o ha problemi alle articolazioni dovrebbe comunque fare attività fisica con regolarità», suggerisce Francesco Negrini, professore associato dell’Università degli Studi dell’Insubria e fisiatra specialista presso l’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale (Isico). «Se compi pochi passi al giorno ma pedali un paio d’ora in bicicletta stai comunque facendo un lavoro importante per la tua colonna vertebrale».
Secondo una recente ricerca condotta in Norvegia e pubblicata su JAMA Network Open, l’ideale sarebbe camminare per almeno 100 minuti al giorno. Come si fa? «Il segreto non è stravolgere le giornate ma “spezzettare” l’obiettivo», spiega Andrea Perico, wellness coach a Treviolo (Bergamo). «Pensando a chi soffre di mal di schiena, ho preparato una tabella di marcia divisa in 5 tappe da 20 minuti ciascuna. Ogni orario ha un obiettivo preciso: non farai solo semplici passi, ma darai alla tua colonna vertebrale il giusto stimolo nel momento esatto in cui ne ha bisogno».
Ore 7:00. Idratazione dei dischi e risveglio muscolare
L’azione: la tabella di marcia contro il mal di schiena parte con una passeggiata a passo moderato appena svegli, possibilmente a digiuno o dopo un bicchiere d’acqua.
Il parere dell’esperto: durante il riposo notturno, i dischi intervertebrali si riempiono di liquidi per osmosi. Muoversi al mattino permette una distribuzione graduale di questo carico e “pompa” i nutrienti all’interno dei tessuti. È il modo migliore per eliminare quella tipica rigidità mattutina e preparare la colonna alle sollecitazioni della giornata. In più la camminata risveglia dolcemente i muscoli che sostengono la postura.
Ore 11:30. Reset “anti-gravità”
L’azione: una pausa attiva a metà mattina è fondamentale per chi lavora alla scrivania.
Il parere dell’esperto: la forza di gravità e la postura da seduti tendono a far “collassare” la colonna. Dopo un paio d’ore sulla sedia, infatti, i muscoli stabilizzatori si disattivano, perciò dedicare questo slot al walking serve a riattivare quelli profondi del core. Durante la sessione fai così: immagina un filo che ti tira dalla sommità del capo verso l’alto, per portare allungamento ed equilibrio alla spina dorsale, oltre a mantenere attiva la circolazione.
Ore 14:00. Decompressione dello Psoas e digestione
L’azione: una camminata post-pranzo a ritmo costante.
Il parere dell’esperto: stare seduti a lungo “accorcia” il muscolo Ileopsoas, che collega le gambe alla colonna lombare, creando fastidi alla schiena. Camminare dopo pranzo lo allunga, liberandoti da tensioni fastidiose. Inoltre, il movimento stimola la motilità intestinale, riducendo il gonfiore addominale che spesso “spinge” sulla parte bassa della schiena. Senza dimenticare che attivare i muscoli subito dopo il pasto aiuta a stabilizzare la glicemia, evitando i picchi di insulina e garantendo energia senza pesantezza.
Ore 18:00. Scarico cervicale e pendolo dinamico per 20 minuti
L’azione: due passi dopo il lavoro, rigorosamente senza borse pesanti o smartphone in mano.
Il parere dell’esperto: lo stress accumulato durante la giornata alla scrivania spesso si traduce in contratture a carico di trapezi e cervicale. Camminare lasciando oscillare le braccia liberamente genera una micro-rotazione naturale della colonna. Questo movimento a “pendolo” agisce come un massaggio dinamico sui muscoli paravertebrali, sciogliendo i nodi di tensione accumulati davanti allo schermo.
Ore 21:00. Allineamento e relax neuromuscolare
L’azione: passeggiata lenta e rilassata sotto casa prima di andare a letto.
Il parere dell’esperto: una camminata lenta aiuta il sistema nervoso a passare in modalità “parasimpatica” (relax). Questo permette alla muscolatura di arrivare a letto non contratta, garantendo che i dischi si ricarichino correttamente durante la notte senza essere “schiacciati” da muscoli troppo tesi.
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