Il nostro corpo parla, manifesta i nostri stati d’animo influenzando la postura e il modo in cui ci muoviamo. Ed è la nostra mente a collegare le emozioni a muscoli, circolazione e respiro. Siamo in ansia? Ci irrigidiamo o ci viene l’affanno. Ci sentiamo malinconici? Ci chiudiamo in noi stessi, anche fisicamente. «Fortunatamente, attraverso il movimento, possiamo “ribaltare la situazione” ed essere noi a favorire stati d’animo positivi», spiega Sara Bigatti, insegnante di yoga. Ecco allora una sequenza yoga per le giornate no, per ritrovare energia.
«Ho pensato ad alcuni esercizi, molto semplici, che lavorano sull’apertura del petto; posizioni che favoriscono il flusso e il controllo del respiro, la circolazione di nuove energie e di conseguenza una sensazione di calma immediata ma anche di vitalità. Asana che puoi ripetere in qualsiasi momento della giornata, anche seduta su una sedia o, la mattina, sul bordo del letto (limitandoti alla parte alta)».
1. Apri il petto, per liberare le emozioni
Esecuzione: siediti a terra con le gambe incrociate e la colonna verterbrale ben allungata. Se vuoi coinvolgere un po’ di più gli addominali, puoi eseguire l’esercizio con le gambe distese davanti a te. Lavorando con maggiore attenzione sulla postura della schiena, che dovrà stare ben dritta, sentirai che il tuo core si attiva. Inspirando, distendi le braccia verso l’alto, ai lati del capo; espirando piega i gomiti a 90 gradi, all’altezza delle spalle, aprendo bene i palmi delle mani. Ripeti il movimento, allungandoti nell’inspiro e aprendo bene il petto nell’espiro, sollevando leggermente lo sterno e il mento verso l’alto. Per sciogliere, rilassa le braccia.
Benefici: rinforzi tutta la zona dorsale, ma anche la muscolatura di braccia e spalle. Inoltre, favorisci la distensione della gabbia toracica stimolando una respirazione più ampia e profonda.
Ripeti per 10 volte.
2. Fletti e distendi per sbloccare la postura
Esecuzione: in ginocchio, gambe unite, siediti sui talloni puntando le dita dei piedi. Così attivi la muscolatura delle cosce e favorisci la mobilità dell’arco plantare. Distendi le braccia in avanti, unendo il palmo delle mani; inspirando, sollevale tese ai lati del capo, vicino alle orecchie. Espirando, piega i gomiti, tenendoli chiusi, e porta i pollici verso la base del collo. Ripeti l’esercizio. Quando distendi, guarda leggermente in alto, senza far cadere la testa indietro; quando fletti rivolgi lo sguardo in avanti.
Benefici: contrasta la tendenza a chiudersi in avanti con le spalle. Stimola la circolazione linfatica dalle ascelle e rinforza la muscolatura della schiena.
Esegui per 10 volte.
3. Ruota le braccia per stimolare i muscoli del respiro
Esecuzione: avanza con la gamba sinistra e distendi il collo del piede destro. Braccia lungo i fianchi, inspirando, sollevale davanti a te e oltre il capo, mentre affondi leggermente in avanti con il bacino. Petto aperto, sguardo in alto, non abbandonare il capo all’indietro. Espirando, riabbassa le braccia aprendole ai lati e riallineando anche e ginocchia. Esegui 5 volte, poi sull’inspiro, va in affondo ma porta le braccia a 90 gradi, gomiti in linea con le spalle. Rimani per 5 respiri. Mani a terra, inverti le gambe e ripeti.
Benefici: tonifica e allunga la muscolatura delle gambe, favorisce la mobilità delle anche e dell’articolazione della spalla. Migliora l’equilibrio.
Ripeti per 10 volte.
4. Allunga la colonna per raddrizzare le spalle
Esecuzione: seduta sui talloni, colonna vertebrale ben allungata, porta le braccia dietro la schiena e intreccia le dita. Ruota indietro le spalle, così da aprire il petto, e cerca di distendere il più possibile i gomiti, che saranno rivolti verso l’interno. La sensazione è quella di sollevare lo sterno e di allungarti verso l’alto. Per non far cadere la testa all’indietro attiva la muscolatura del collo. Mantieni per 5 respiri, senza forzare il ritmo della respirazione. Quindi inverti l’intreccio delle mani e rimani per altri 5. Poi lentamente sciogli la posizione rilassando le braccia.
Benefici: rinforza la schiena e allunga i muscoli pettorali. Previene la rigidità dell’articolazione delle spalle.
Mantieni per 10 respiri.
Il respiro che accoglie
Al termine della pratica, siediti a gambe incrociate, con i palmi delle mani sovrapposti sul petto (A). Inspirando apri le braccia di lato, gomiti un po’ piegati, e solleva dolcemente il mento (B); espirando, abbassalo verso il petto e riporta le mani al cuore. Ripeti per 3-5 volte.
Poi, rimani qualche istante con i palmi sul petto, per sentire il calore che si irradia in corrispondenza del chakra del cuore. Spalancando le braccia, hai accolto l’energia dell’Universo, sovrapponendo le mani l’hai interiorizzata e sei pronta per ricevere e restituire positività. Dopo alcune respirazioni complete (o anche più a lungo) concludi, portando le mani sulle ginocchia e aprendo piano gli occhi.
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