Tenere sotto controllo gli zuccheri introdotti con l'alimentazione non è utile solo per chi soffre di malattie gravi come il diabete o l'obesità, ma anche per evitare cali improvvisi di energia, preservare la fertilità e ridurre le probabilità di ammalarsi di tumore. Ecco quali cibi prediligere e come comportarsi in cucina.
1 Mangia i ceci interi
Se ami i ceci, consumali lessati e interi in insalate di cereali e verdure. Hummus, ma anche puree di legumi e ortaggi (come patate e carote), non sono invece la scelta migliore per controllare la glicemia.
«Più l'amido è ridotto in piccole particelle, più le sue molecole assorbono acqua durante la cottura, diventando subito assimilabili e facendo salire gli zuccheri», spiega la nutrizionista Sara Farnetti.
2 Meglio gli spaghetti, e scolati al "dente"
I formati corti di pasta hanno un indice glicemico superiore a quello degli spaghetti. «La particolare lavorazione della pasta lunga (estrusione) favorisce la cristallizzazione dell’amido e così i tempi di assimilazione si dilatano», precisa la dottoressa Farnetti.
E scola sempre la pasta “al dente”: è stato dimostrato che l’indice glicemico tende a crescere di pari passo con il tempo di cottura.
3 Cipolla cruda prima di tutto
Bianca, arancione o rossa, la cipolla è ipoglicemizzante grazie alla glucochinina, un “ormone” vegetale. Per potenziarne l’effetto, consumala cruda prima dei pasti, insieme a un piatto di insalata, notoriamente ricca di fibre.
In questo modo avrai un doppio vantaggio: ti sentirai sazia prima e rallenterai l’assorbimento sia dei carboidrati sia dei grassi contenuti nei cibi.
4 Scegli il riso giusto
Quello classico bianco ha un indice glicemico molto elevato. Ma se lo scegli integrale, parboiled o della varietà basmati, il valore si dimezza.
Un trucco ulteriore per abbassare l'IG è lessare i chicchi, conservarli in frigorifero e utilizzarli per preparare insalate con verdure, sottaceti, uova o tonno.
Via libera poi al sushi: l'abbinamento del riso con pesce, alghe e salsa di soia, purché senza zucchero, non fa “ballare” la glicemia.
5 Raffredda le patate
Hanno un indice glicemico minore se le fai lessare intere e con la buccia. «Non solo: il valore scende ancora di più se prima di consumarle le tieni in frigorifero per una notte e poi le condisci con olio e aceto di vino», aggiunge la dottoressa Sara Farnetti.
E se vuoi toglierti uno sfizio di gola, sappi che le patate fritte in olio extravergine d'oliva sono migliori di quelle al forno, perché lo shock termico rende gli amidi più resistenti e quindi meno assorbibili per essere trasformati quindi in zuccheri.
6 Spolvera con la cannella
Uno studio pubblicato negli Annals of Family Medicine e in Diabetes Care dimostra che la cannella fa ridurre la glicemia.
«Ne basta mezzo cucchiaino al giorno, da spolverizzare per esempio sulla macedonia di frutta, ricca di zuccheri, come sulla ricotta, che ha un’elevata risposta insulinica, o da assumere sotto forma di infuso a fine pasto», consiglia l’esperta.
7 Pasta all'uovo: il segreto nel ripieno
Grazie al suo maggiore contenuto proteico, la pasta all’uovo ha un indice glicemico minore di quella di semola. Ma non è tutto: alle classiche tagliatelle preferisci le varietà ripiene, come tortellini o ravioli, che hanno tempi più lunghi di assimilazione.
Quanto al sugo: sì a quelli a base di vegetali ricchi di fibre solubili (come piselli, carciofi lenticchie, zucchine) che rallentano il rilascio degli zuccheri.
8 Condisci con l'aceto di vino
Grazie alla presenza di acido acetico, aiuta a contenere gli sbalzi di glicemia. «Il meccanismo pare essere legato alla sua capacità di rallentare l’attività degli enzimi digestivi, limitando così la completa digestione dell’amido.
O forse l’acido acetico favorisce l’utilizzo del glucosio da parte del tessuto muscolare, sottraendolo dal circolo», commenta Sara Farnetti. Comunque sia, per trarne vantaggio basta la quantità che comunemente si aggiunge all’insalata.
9 Il pane? Vecchio di due giorni...
Il pane a più basso indice glicemico è quello ottenuto con semole integre di grano duro, meglio se consumato raffermo (per esempio dopo averlo conservato un paio di giorni in frigo).
«Con il passare del tempo l'amido che contiene riassume la forma originaria, rendendo meno “raffinato” l'alimento», spiega la nutrizionista. In generale, è poi meglio preferire i tipi con la crosta spessa e ben cotti: meno umidità è presente nel pane, meno l'amido è assimilabile (un'alternativa è tostarlo).
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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 31/10/2017
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