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Imparare a respirare bene: i 3 esercizi base

È fondamentale per la salute: fornisci ossigeno all’organismo, tonifichi gli organi, elimini le tossine. E allontani lo stress

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«L’atto della respirazione, semplice e istintivo, è fondamentale per la nostra salute, fisica e mentale», dice Luigi Torchio, medico sportivo esperto di terapie naturali e insegnante di yoga. «Respirando non solo nutriamo di ossigeno tutte le cellule, ma provvediamo anche a disintossicarci. Infatti, assieme all’anidride carbonica, eliminiamo molte tossine prodotte dal metabolismo. Ecco perché se, per varie ragioni, si respira male, ci si sente stanchi».

Scopri, con i nostri esperti, come intervenire in modo dolce per mantenere le vie respiratorie sempre efficienti e assicurarti un’iniezione extra di energia.


Il diaframma produce un benefico massaggio

Buona parte degli effetti benefici della respirazione si deve al lavoro del diaframma.

«È un importante muscolo a forma di cupola, che separa la cavità addominale da quella toracica», spiega Filip Dudal, osteopata della Still Osteopathic Clinics di Bergamo. «Attraverso il suo movimento a pistone, che prevede uno spostamento di circa 4 cm sia verso l’alto, sia in basso, fino a 18 volte al minuto, il diaframma stimola in maniera meccanica tutti gli organi interni, favorendone il funzionamento».

Quando, durante l’inspirazione, si abbassa, fegato e intestino vengono compressi: «Questo “effetto pompa” rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante e tossine. Di conseguenza, basta respirare bene per aumentare il flusso biliare e combattere la stitichezza. Ma il massaggio dolce e profondo del diaframma si propaga per tutto il corpo, proprio come un’onda. E persino il benessere delle gambe, attraverso la circolazione, risente del suo influsso», assicura Filip Dudal.

Il diaframma è fra i muscoli che, più di tutti, risentono dello stress quotidiano: le tensioni lo fanno contrarre, ansia e paura lo irrigidiscono, mentre la vita sedentaria ne limita il movimento. Così, c’è il rischio di ritrovarsi a respirare in maniera superficiale, alzando le spalle (che invece non dovrebbero muoversi) e prendendo ogni tanto grandi boccate d’aria, per fare il pieno dell’ossigeno che viene a mancare.

La soluzione: ritrovare la consapevolezza del respiro, l’unico atto automatico sul quale puoi agire in modo volontario.


L’aria deve entrare e uscire sempre dal naso

La prima regola è respirare il più possibile dal naso: «Passando attraverso le narici, l’aria si purifica degli inquinanti, si inumidisce e si riscalda, arrivando a bronchi e polmoni nelle condizioni giuste», precisa il dottor Luigi Torchio.

Inoltre, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Neuroscience, utilizzare esclusivamente le vie nasali migliorerebbe addirittura la memoria: l’aria che entra ed esce sarebbe in grado di stimolare i neuroni di amigdala e ippocampo, aree del cervello collegate all’elaborazione di emozioni e ricordi, cosa che non avviene quando si respira con la bocca.

«Chi fa fatica a respirare con il naso perché poco abituata ma non ha polipi o altri disturbi che richiedono l’attenzione del medico, può associare all’aria alcune sensazioni fisiche», suggerisce la dottoressa Fiamma Ferraro, medico chirurgo e psicoterapeuta a Roma, Firenze, Siena ed esperta di Buteyko, un particolare metodo che riequilibra il ritmo del respiro.

Prova a “vedere” l’aria che respiri colorandola con una delle tue tinte preferite, immaginala che si riempie di bollicine, o andare e venire come le onde del mare oppure associala anche a un suono o delle sensazioni tattili.

Non riesci a sfruttare la respirazione nasale perché le narici sono tappate o c’è un’irritazione? Naturalmente puoi aiutarti con la bocca. «Ma nel contempo meglio intervenire per migliorare l’aria con umidificatori e essenze balsamiche di pino mugo o eucalipto, in gocce, da mettere in evaporatori, pentole d’acqua calda o sul fazzoletto», suggerisce il dottor Luigi Torchio.


Rallenta il ritmo

Per evitare che il diaframma si irrigidisca a causa dello stress è sufficiente imparare a regolare la respirazione, in modo da gestire meglio le proprie emozioni: «Quella superficiale, veloce, agisce sotto il comando del sistema nervoso ortosimpatico, che interviene negli stati di allerta e in situazioni di tensione, accelerando tutte le funzioni in vista dell’azione. Allora il battito cardiaco aumenta, si hanno tremori e bocca arida», spiega Torchio. Per “frenarla”, occorre stimolare il sistema parasimpatico, che calma il cuore e rilassa tutto l’organismo: «Con una respirazione lenta e profonda possiamo girare l’interruttore sul relax, bloccando gli effetti ansiogeni innescati dal sistema ortosimpatico», specifica l’esperto.

Se ti accorgi di respirare troppo velocemente, prova a dare un ritmo ai respiri: «Tieni il tempo, cercando di prolungare l’espirazione. Per esempio, inspira per 2 secondi e poi butta fuori l’aria, con calma, contando fino a 4, diverse volte. Quindi, aumenta a 3 secondi l’inspirazione e a 6 l’espirazione, ripeti il ciclo e prova a incrementare ulteriormente la durata, senza forzare. Poi, riprendi all’inverso», suggerisce il dottor Luigi Torchio.

Se al respiro si aggiunge un ritmo preciso, il benessere è assicurato: uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato che recitare il rosario oppure i mantra durante le sedute di yoga, rallenta la respirazione a circa 6 atti al minuto, sincronizzando i ritmi cardiovascolari. La ripetizione di un canto rituale o di una preghiera prevede un’inspirazione rapida seguita dall’emissione della voce, che crea una espirazione molto lenta con effetti positivi: la pressione si abbassa, il battito cardiaco rallenta e l’ossigenazione del sangue migliora.


Mantieni la postura giusta

Un ulteriore aspetto che può condizionare la respirazione è la postura: «La colonna vertebrale partecipa in modo attivo ai movimenti respiratori e, per lavorare nel modo migliore, deve essere eretta e flessibile. Un obiettivo che si raggiunge soprattutto grazie al tono di piccoli muscoli profondi paravertebrali, chiamati multifidi», spiega Filip Dudal.

Di conseguenza, chi passa la giornata “ingobbito”, magari a causa di un’ipercifosi dorsale, rischia di ritrovarsi con i polmoni che non si riempiono come dovrebbero e il diaframma privo della corretta escursione.

«Inoltre, gli impulsi nervosi che scorrono in una colonna curva subiscono dei rallentamenti, causando sensazioni di stanchezza e cali di energia», mette in guardia Torchio. «Nel caso è possibile intervenire con delle manipolazioni osteopatiche per sbloccare le costole e allentare le tensioni muscolari che impediscono il corretto movimento del muscolo», conclude Filip Dudal.


3 esercizi che fanno bene

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Per sciogliere le tensioni della colonna e lo stress

«Sdraiata a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, porta le mani dietro la testa e intreccia le dita», spiega il dottor Luigi Torchio, medico dello sport ed esperto di cure naturali a Torino. «Fai cadere entrambe le ginocchia a destra e, contemporaneamente, volgi lo sguardo verso sinistra. Allunga bene spalle e busto, quindi mantieni la posizione per circa 1-3 minuti. Respira tranquillamente, mentre ti rilassi a fondo e ascolti il movimento del diaframma. Per facilitare l’esecuzione puoi mettere un cuscino sotto la testa e un altro fra le ginocchia. Durante questo esercizio la cassa toracica rimane in una posizione sollevata, facendo entrare in azione automaticamente la respirazione diaframmatica».

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Per combattere l’ansia

«Seduta su un tappetino con le gambe incrociate, porta la mano destra sul viso, appoggia indice e medio sullo spazio fra le sopracciglia, quindi chiudi la narice destra con il pollice e quella sinistra con l’anulare e il mignolo», illustra il dottor Luigi Torchio.

«A questo punto libera la narice sinistra sollevando le dita, inspira e poi chiudila di nuovo. Trattieni brevemente il respiro concentrandoti nella zona fra gli occhi, quindi stacca il pollice dalla narice destra ed espira. Fai una pausa a polmoni vuoti, poi ricomincia, inspirando dalla narice destra ed espirando attraverso quella sinistra. Continua l’esercizio per 10 minuti, cercando di mantenere la concentrazione sul respiro. Fra le tecniche di pranayama dello yoga, questa è la più efficace contro ansia, stress e insonnia: vanta effetti calmanti, risincronizza gli emisferi cerebrali e aumenta l’attenzione, migliorando la consapevolezza e aiutandoti nella crescita personale e nelle scelte della vita, che spesso possono creare delle tensioni».

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Per alleviare il dolore

Quando senti male, spesso, contrai i muscoli e blocchi il respiro in maniera istintiva, per creare una barriera fisica al dolore. Ciò, però, innesca uno schema ripetitivo che aumenta la tensione e ti fa finire in un circolo vizioso che comporta sempre più sofferenza.

Per intervenire, prova questo esercizio del metodo Grinberg: «Seduta, chiudi gli occhi, rilassati e appoggia i palmi sul basso ventre», spiega Cristina Mach di Palmstein, professionista Grinberg a Milano. «Fai 4 respiri profondi mentre senti l’aria che arriva all’addome, lo riempie e poi si sgonfia, dolcemente. Ora, appoggia le mani ai lati del petto, all’altezza del diaframma, ed esegui altri 4 respiri, cercando di percepire il movimento delle costole. Infine, sistema i palmi sopra le clavicole ed esegui altre 4 respirazioni; ripeti tutta la sequenza ascoltando il respiro che percorre il corpo proprio come un’onda. Quindi, focalizza il punto dove avverti il dolore e porta lì l’attenzione, assieme al tuo respiro». Cerca di respirare “dentro” il dolore, per attraversarlo e scioglierlo».



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Articolo pubblicato sul n. 16 di Starbene in edicola dal 03/04/2018

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