Pancia gonfia, difese immunitarie deboli: il menu che fortifica
La pancia gonfia segnala che i batteri buoni che vivono nell’intestino soffrono. Ecco la dieta che li rimette in forze anche per proteggerti
di Rossella Briganti e Alessandro Pellizzari
Un'altra spia di un sistema immunitario poco in forma è la pancia spesso gonfia. A sostenerlo, dati alla mano, sono gli studi scientifici sulla sindrome del colon irritabile. «I ricercatori hanno visto che chi soffre di questo disturbo, solitamente collegato allo stress, ha una composizione alterata del microbiota dovuta a una riduzione dei bifidobatteri (fermenti “amici”). Ha inoltre uno squilibrio del sistema enteroendocrino (molti non lo sanno, ma le cellule dell'intestino producono diversi ormoni tra cui, per esempio, la serotonina), una barriera intestinale meno capace di bloccare l’ingresso agli invasori (tossine o agenti patogeni che siano) e un sistema immunitario indebolito. È infatti proprio qui, nella pancia, che si concentra il 60% delle nostre difese», spiega Diana Scatozza, specialista in scienza dell’alimentazione a Milano.
Il menu che fortifica
La dieta della nostra esperta ti servirà a rimettere tutto in sesto. Seguila per 3-4 settimane, raggiungerai due obiettivi in un colpo solo: difese al top e pancia piatta.
«Nel menu ho inserito cibi sia “prebiotici”, definiti così perché contengono le fibre di cui si nutre la flora batterica, sia “probiotici”, cioè ricchi di “superfermenti”, capaci di superare la barriera gastrica e arrivare vivi nell’intestino per rafforzare le schiere dei microrganismi amici», spiega Scatozza.
«Per spegnere l’infiammazione che irrita il colon e indebolisce il sistema immunitario, ho poi aggiunto alimenti “pompieri” come lamponi, mirtilli, cavoli, olio extravergine d’oliva, cioccolato, tè verde e caffè, che sono tutti fonte di preziosi antiossidanti, e noci, avocado, salmone e alici, che forniscono grassi buoni. Ho infine eliminato lo zucchero (incluso quello del latte, da scegliere delattosato), che squilibra il microbiota a favore dei batteri “cattivi”, e limitato al massimo la pasta, perché l’agglutinina presente nel germe di grano può innescare una reazione infiammatoria difensiva».
LUNEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro - latte fermentato probiotico - 1 quadretto di cioccolato fondente - 5 gherigli di noce
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
filetto di salmone alla piastra - patate dolci cotte al forno con olio evo e rosmarino - mirtilli - caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro - yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
orzotto allo zafferano mantecato con olio evo e parmigiano grattugiato - cavolo cappuccio in
insalata
MARTEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro - yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena - lamponi
Spuntino
caffè o tè verde amaro - latte fermentato probiotico
Pranzo
petto di pollo e riso basmati al curry - cuori di carciofo stufati in padella con olio evo - 1 banana poco matura - caffè amaro
Merenda
1 quadretto di cioccolato fondente - 5 gherigli di noce
Cena
minestrina d’orzo - prosciutto cotto - broccoli cotti al vapore e insaporiti con olio evo
MERCOLEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro - latte fermentato probiotico - galletta di segale integrale con salmone affumicato e avocado
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
pasta all’olio evo e parmigiano - verza stufata - formaggio fresco di capra - lamponi - caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro - yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
crema di legumi - arrosto di tacchino - insalata verde - 1 quadretto di cioccolato fondente - 5 gherigli di noce
GIOVEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro - latte fermentato probiotico - 1 quadretto di cioccolato fondente - 5 gherigli di noce
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
filetto di salmone con riso nero e avocado - insalata misticanza - caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro - yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
vellutata di patate e porri - petto di pollo ai ferri - cavolfiore gratinato in forno con parmigiano
grattugiato - lamponi
VENERDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro - yogurt di capra con fiocchi d’avena - mirtilli
Spuntino
caffè o tè verde amaro - latte fermentato probiotico
Pranzo
alici fritte in olio evo - insalata verde mista - pane integrale - 1 banana poco matura - caffè amaro
Merenda
1 quadretto di cioccolato fondente - 5 gherigli di noce
Cena
minestra di lenticchie e riso condita con olio evo aggiunto a crudo - insalata di radicchio rosso tardivo - parmigiano reggiano - 1/2 bicchiere di vino rosso
SABATO
Colazione
caffè o tè verde amaro - galletta di segale con salmone affumicato e avocado - latte fermentato probiotico
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
orzotto con funghi porcini e parmigiano - cavolfiore al vapore - lamponi - 5 gherigli di noce - caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro - yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
vellutata di patate dolci, sedano rapa e carote - formaggio fresco di capra cavolo - cappuccio
- 1 quadretto di cioccolato fondente
DOMENICA
Colazione
caffè o tè verde amaro - latte fermentato probiotico - 1 quadretto di cioccolato fondente - 5
gherigli di noce - galletta di segale integrale con salmone affumicato e avocado
Spuntino
caffè o tè verde amaro
Pranzo
tagliata di manzo - patate dolci cotte in padella con olio evo e rosmarino - mirtilli
Merenda
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
minestra di orzo e legumi - frittata con i carciofi - 1 banana poco matura
