Food for Mood: il rapporto tra cibo, intestino e salute mentale
Ansia e depressione possono avere una stretta connessione con l’equilibrio del tuo microbiota. Scopri il legame tra ciò che mangi, il tuo intestino e il tuo benessere mentale e come trattare e prevenire alcuni disturbi psicologici
di Alessandra Litrico
Con un impatto diretto sulla nostra quotidianità, l'espressione "Food for Mood" sta guadagnando sempre più rilevanza nel panorama della salute. Ma cosa si cela dietro a questo concetto? Non si tratta solo di ciò che mangiamo, bensì di un'affascinante interconnessione tra alimentazione, microbiota intestinale e salute mentale. Questa triade rappresenta la nuova frontiera della ricerca scientifica, offrendo prospettive rivoluzionarie per la prevenzione e il trattamento dei disturbi psicologici.
Nell'intervista che segue al dottor Virginio Salvi, professore associato di psichiatria e direttore del dipartimento di salute mentale presso ASST Crema, esploriamo come il cibo influenzi non solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente, attraverso il complesso ecosistema del microbiota intestinale. Insieme, approfondiamo anche le ultime scoperte e le implicazioni pratiche di questo approccio, fornendo strumenti concreti per migliorare il proprio benessere psicologico.
Dottor Salvi, il concetto di "Food for Mood" sta guadagnando sempre più attenzione. Potrebbe spiegarci come la nostra dieta influenza direttamente l'umore e la salute mentale?
«"Food for mood" è un trend culturale emerso negli ultimi anni grazie a numerose ricerche scientifiche in ambito nutrizionale. Significa fondamentalmente che magiare in maniera sana ha un impatto diretto anche sul nostro tono dell’umore e sul benessere che percepiamo. Numerosi studi, infatti, dimostrano che esiste un asse intestino-cervello, per cui i cibi che ingeriamo influenzano i livelli di energia, le emozioni, l’umore e persino la tolleranza allo stress».
Esistono alimenti specifici che hanno un impatto più significativo sul benessere psicologico?
«Tra i cibi che possono contribuire a regolare positivamente l’umore troviamo innanzitutto i carboidrati complessi, oligosaccaridi e polisaccaridi che troviamo in cereali come l’avena, la quinoa, il riso integrale, legumi e patate dolci. Questi carboidrati, che vengono assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, da un lato riducono i livelli di insulina e gli sbalzi glicemici, dall’altro stimolano la produzione di serotonina.
Accanto ai carboidrati, il consumo di verdure a foglia verde come le bietole, la cicoria o ancor di più gli spinaci, contengono elevati livelli di acido folico e vitamine del gruppo B, che tengono bassi i livelli di omocisteina e in questo modo hanno un effetto preventivo su ansia e depressione. Inoltre, questi elementi contribuiscono alla sintesi di dopamina e serotonina, la cui riduzione è stata ipotizzata nella depressione.
È importante anche tenere conto di un giusto apporto di micronutrienti quali vitamine, minerali e acidi grassi. Il pesce, ad esempio, è un’ottima fonte di Omega-3, acidi grassi essenziali che, oltre a ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi, hanno un effetto antidepressivo attraverso vari meccanismi: dalla facilitazione della produzione di molecole antiinfiammatorie al contribuire alla produzione di fattori di crescita che migliorano la plasticità sinaptica e quindi la nostra resistenza allo stress. Anche frutta secca e semi di lino o chia contengono alte quantità di Omega-3 insieme a oligoelementi come magnesio, selenio e zinco, che contribuiscono alla regolazione dell’umore.
Fra i cibi utili al nostro sistema nervoso non dobbiamo dimenticare i prodotti fermentati del latte, come yogurt e kefir, che aiutano a riequilibrare il microbiota intestinale influenzando così anche il sistema nervoso. Infine, legumi e uova contengono aminoacidi essenziali utili alla produzione di neurotrasmettitori. Una menzione particolare va al cioccolato fondente: questo è ricco di flavonoidi – antiossidanti naturali –, triptofano che è il precursore della serotonina e magnesio che contribuisce a ridurre l’ansia e migliorare il sonno.
Come si vede, una dieta sana per il cervello è una dieta varia, equilibrata, che non rinuncia a nulla ma integra vari alimenti in maniera bilanciata. In questo senso un ottimo esempio di dieta benefica per l’umore è costituito dalla nostra dieta mediterranea, che grazie all’apporto equilibrato di cereali, verdure e frutta fresche, legumi, frutta secca e olio di oliva è senz’altro la più indicata per mantenere in forma mente e corpo ed è sicuramente correlata alla ben nota longevità della nostra popolazione».
Come funziona esattamente l'asse intestino-cervello e in che modo un disequilibrio del microbiota può contribuire allo sviluppo o all'aggravamento di disturbi psicologici come ansia e depressione?
«Il microbiota gastrointestinale comunica con il cervello in diversi modi. Può interagire con il sistema immunitario, con l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), infine influenzare la produzione di neurotrasmettitori e neuropeptidi. Per questi motivi in anni recenti è stata studiata la sua relazione con i disturbi ansiosi e depressivi.
Un primo trait d’union fra depressione e microbiota potrebbe essere costituito dall’infiammazione. Molti studi hanno, infatti, confermato la presenza di uno stato pro-infiammatorio in persone affette da depressione. Quando nel microbiota intestinale prevalgono alcuni ceppi batterici patogeni su altri protettivi, si verifica la disbiosi, ovvero uno squilibro del microbiota intestinale che determina un aumento della permeabilità della parete gastrointestinale, normalmente separata dagli altri tessuti grazie alla presenza di giunzioni strette. Se tali giunzioni perdono di efficacia e si crea il cosiddetto “leaky gut”, in italiano intestino permeabile, con conseguente invasione da parte del microbiota dei tessuti contigui e aumento dell’infiammazione.
L’attivazione pro-infiammatoria da parte del microbiota può anche essere indiretta, attraverso la produzione di metaboliti dei batteri che, interagendo con linfociti e macrofagi, inducono la produzione di interleuchine che aumentano l’infiammazione. Al contrario, alcuni ceppi batterici come i lattobacilli e i bifidobatteri sembrano possedere un’attività antiinfiammatoria e potrebbero essere pertanto protettivi nei confronti di ansia o depressione».
Quali sono i segnali che il nostro intestino ci invia riguardo al suo stato di salute in relazione al nostro benessere mentale?
«Alcune disfunzioni dell’apparato gastrointestinale possono essere la spia di disturbi mentali. Parliamo ad esempio alle coliche intestinali o alla diarrea nelle persone che vivono intensi stati ansiosi. Oppure della perdita di appetito, delle difficoltà digestive e della stitichezza che si verificano frequentemente nelle persone che attraversano fasi di depressione del tono dell’umore. Questo avviene per varie ragioni, fra le quali il fatto che l’intestino – chiamato spesso per questo movico “secondo cervello” – è fortemente innervato e in costante comunicazione con il sistema nervoso centrale».
Parlando di nuove frontiere, quali sono le ultime scoperte e le prospettive più promettenti nel campo della nutrizione psichiatrica?
«Le maggiori evidenze di effetti positivi su ansia e depressione vengono dai cosiddetti cibi funzionali, in particolare yogurt e altri prodotti caseari soprattutto fermentati che contengono ceppi batterici utili a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale e conseguentemente a ridurre l’infiammazione. Numerosi studi su modelli animali e alcuni studi sull’uomo hanno dimostrato l’effetto positivo di alcuni probiotici nel ridurre sia disturbi digestivi, come diarrea o stitichezza, che sintomi ansiosi e depressivi. I ceppi batterici che hanno avuto le più consistenti dimostrazioni di efficacia attraverso studi clinici sono i lattobacilli delle specie Casei, Helveticus, Paracasei, Plantarum e Rhamnosus e i bifidobatteri Breve, Infantis e Longum. Questi probiotici in modelli animali hanno solidamente dimostrato di aumentare la produzione di fattori di crescita implicati nel benessere e nella funzionalità neuronale, riducendo al contempo la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo e di molecole pro-infiammatorie.
Accanto ai probiotici possono essere utilizzati i prebiotici, ovvero fibre solubili che vengono degradate e utilizzate da quei ceppi batterici che contribuiscono all’equilibrio del microbiota intestinale. Ne sono ricchi alcuni legumi come ceci, fagioli, soia, cereali come l’avena o altri cibi come aglio e cipolla, asparagi, banane e noci. Il loro impatto sui sintomi ansiosi e depressivi è stato tuttavia meno studiato.
Infine, va menzionato il legame fra microbiota e autismo infantile: i bambini con autismo hanno frequentemente problemi intestinali e spesso sono portatori di disbiosi intestinale. Partendo da questa osservazione, in anni recenti sono stati compiuti alcuni studi che hanno indagato l’efficacia della supplementazione di probiotici, prebiotici o sinbiotici (una miscela dei primi due) e del trapianto di microbiota fecale sano. In due studi su tre, la supplementazione di lattobacilli e bifidobatteri ha da un lato dimostrato di ridurre i disturbi gastrointestinali, dall’altro migliorato aspetti comunicativi e comportamentali nei bambini e adolescenti trattati. Se va sottolineato come questi studi siano ancora troppo poco numerosi per giungere a conclusioni, la presenza di disturbi gastrointestinali nei bambini autistici potrebbe però suggerire un’analisi del microbiota per capire, sotto la guida di uno specialista pediatra, se e in che modo correggere un’eventuale disbiosi».
Oltre all'alimentazione, quali altri fattori legati allo stile di vita interagiscono con il microbiota intestinale e la salute mentale? Quali sono le implicazioni di questa interconnessione per la prevenzione dei disturbi psicologici?
«Accanto all’alimentazione, uno stile di vita sano interagisce positivamente con il microbiota intestinale. L’attività fisica regolare è infatti in grado di determinare, da parte dei batteri intestinali, un aumento della produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato, che migliorano la sensibilità dei tessuti all’insulina, favoriscono il senso di sazietà e riducono l’infiammazione. Ricordo che l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere una mente in salute: diverse linee guida internazionali hanno infatti suggerito che un esercizio fisico moderato ma costante, come 30 minuti di camminata veloce ogni giorno, sono un rimedio efficace nel trattamento di forme depressive lievi.
Anche la pratica di tecniche di meditazione, che hanno un impatto positivo acclarato attraverso numerosi studi sull’ansia e su sintomi depressivi, ha dimostrato di modificare la composizione del microbiota in senso antiinfiammatorio. In uno studio compiuto su un gruppo di monaci tibetani, questi avevano una maggiore percentuale di ceppi batterici “sani”, ovvero associati a bassi livelli di disbiosi, rispetto a un gruppo di tibetani di controllo, non coinvolti in pratiche di meditazione. Risultati analoghi sono stati ottenuti in uno studio statunitense, dove un gruppo di persone coinvolte in due mesi di meditazione Yoga aveva livelli più elevati di batteri eubiotici rispetto ai loro familiari».
Può darci tre consigli pratici e sostenibili per adottare un approccio olistico al benessere mentale, partendo dalla tavola?
«Oltre a quello che abbiamo già detto, ecco tre consigli che do abitualmente alle persone che seguo. Innanzitutto, mangiare lentamente e portare alla bocca un nuovo boccone solo dopo che si è finito di masticare il precedente: ci sono studi condotti in Giappone e Stati Uniti che hanno dimostrato come chi mangia lentamente aumenta meno di peso e tiene maggiormente sotto controllo ansia e stress.
Un secondo consiglio è abituarsi a smettere di mangiare prima di sentirsi completamente sazi, perché il senso di sazietà arriverà comunque qualche minuto dopo e non avvertire un senso di gonfiore o eccessiva pienezza fa sentire meglio anche psicologicamente.
Infine, bere tanta acqua e, se abituati a bere alcolici, provare a farlo solo nel fine settimana. Questo perché l’alcool, anche in quantità non esagerate, contribuisce a determinare sintomi ansiosi e tende a mantenere quelli depressivi.
Infine, non dimenticate di gratificarvi: a tavola non siate troppo severi con voi stessi e concedetevi qualche strappo alla regola che dia qualche momento di felicità al palato e a voi stessi».
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