Dopo l’incredibile successo del Pilates Reformer (e, prima ancora, del Pilates Matwork), adesso c’è una nuova variante della disciplina più amata degli ultimi anni che sta spopolando tra le appassionate di fitness: il Pilates al muro. Utilizzando una semplice parete come supporto stabile, il Wall Pilates sfrutta il peso del corpo e la superficie della parete per tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Il suo punto di forza? Per praticarlo non c’è bisogno di macchinari, attrezzi e neppure del tappetino: basta trovare un punto di appoggio comodo e dedicarsi all’allenamento.
Pilates al muro: il vantaggio di allenarsi alla parete
«Quando pratichiamo Pilates al muro, la parete diventa un punto di riferimento fisso che permette di percepire maggiormente il proprio corpo e di comprendere meglio il movimento che stiamo eseguendo», spiega Elena Gambara, istruttrice di Pilates Matwork, conosciuta su Instagram come @pilates_con_elena.
«Può essere utilizzata sia come supporto sia come elemento contro cui esercitare una spinta o una resistenza. Negli esercizi in piedi aiuta a lavorare sull’allineamento e sulla stabilità, mentre negli esercizi a terra permette di creare un punto di appoggio stabile. Il principale vantaggio, quindi, non è semplicemente rendere l’esercizio più facile o più difficile, ma aumentare la consapevolezza corporea e la precisione del movimento, dando un feedback che normalmente, allenandosi a casa da soli, sarebbe più difficile percepire», prosegue.
Proprio per questo si differenzia dal Matwork e dal Reformer: nel primo si lavora prevalentemente a corpo libero e c’è bisogno di un grande auto-controllo, mentre nel secondo sono molle, cinghie e appoggi ad assistere e guidare.
Wall Pilates: i benefici e le avvertenze
«Con una pratica costante si possono ottenere diversi benefici: maggiore consapevolezza del corpo e stabilità del tronco, miglior controllo dei movimenti e ritrovata mobilità, oltre a un miglioramento significativo della postura», racconta l’esperta. Il Pilates al muro, infatti, lavora molto sulla muscolatura profonda dell’addome e sul controllo del bacino e della colonna, elementi fondamentali per un buon assetto posturale. Pur essendo un ottimo strumento per allenarsi a casa, però, non è automaticamente adatto a tutti.
«In presenza di dolori acuti, patologie della colonna o delle articolazioni, problematiche specifiche o interventi recenti, è sempre consigliabile confrontarsi prima con il proprio medico o fisioterapista e adattare gli esercizi in base alle proprie esigenze». In generale, il principio più importante è progredire gradualmente e scegliere esercizi adeguati al proprio livello, senza forzare il movimento o ignorare eventuali dolori.
Gli esercizi dell’istruttrice
Per avvicinarsi correttamente a questa disciplina, l’esperta consiglia una breve sequenza base di 4 esercizi al muro pensati per tonificare e migliorare la postura, che coinvolgono gambe, glutei, addome e parte superiore del corpo. Ecco quali sono e come eseguirli.
1. Wall Squat
Con la schiena appoggiata alla parete, piega lentamente le gambe per poi tornare alla posizione iniziale, mantenendo il controllo del movimento.
Esegui 8-12 ripetizioni, mantenendo un ritmo lento e controllato e non scendendo più in basso di quanto riesci a gestire.
2. C-Position al muro
Siediti sul tappetino di fronte alla parete, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al muro, alla larghezza del bacino. Mantieni la colonna allungata, il bacino neutro e le spalle rilassate. Inspira mantenendo il controllo del centro. Durante l’espirazione attiva l’addome, porta leggermente il bacino in retroversione e arrotonda progressivamente la colonna, portando il busto indietro fino a creare una forma a “C”. Mantieni i piedi ben saldi contro la parete, il collo rilassato e l’addome attivo. Mantieni la posizione per qualche respiro, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale, raddrizzando la colonna in modo controllato.
Esegui 6-8 ripetizioni, senza forzare il movimento e dando sempre priorità al controllo.
3. Wall Angel
Siediti con la schiena ben appoggiata alla parete, le gambe distese o leggermente piegate e l’addome attivo. Porta le braccia lateralmente formando una “W”, mantenendo le spalle rilassate. Da qui fai scivolare lentamente le braccia verso l’alto e poi torna alla posizione iniziale, cercando di mantenere la schiena a contatto con la parete senza forzare.
Ripeti l’esercizio, in maniera lenta e controllata, per 8-10 volte.
4. Ponte con i piedi al muro
Da sdraiata, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati alla parete, solleva lentamente il bacino e torna alla posizione iniziale.
Per iniziare possono essere sufficienti 6-8 ripetizioni lente e controllate.
Pilates al muro: gli errori da evitare
Non avendo un istruttore presente a casa, prima di cominciare a praticare Pilates al muro è bene tenere a mente qualche piccola accortezza. «Quando ci si allena da soli è importante non forzare posizioni o movimenti che non si riescono ancora a controllare. Bisogna mantenere il collo rilassato, evitando di portare eccessivamente il mento verso il petto o sollevare le spalle, e prestare attenzione a non accentuare l’inarcamento della zona lombare», raccomanda Elena Gambara.
«Un altro aspetto a cui prestare attenzione è la corretta attivazione del centro, che parte dalla respirazione e permette di attivare in profondità la muscolatura dell’addome. Questo ci aiuterà a stabilizzare il tronco e a eseguire i movimenti con maggiore controllo». In ogni tipo di Pilates, compreso quello al muro, la qualità degli esercizi viene prima di tutto: meglio fare pochi movimenti, purché precisi e controllati.