Chi l’ha detto che si tratta solo di un piatto estivo? La poke bowl può essere un’ottima soluzione anche in autunno, per preparare piatti unici sani e bilanciati, perfetti per un pranzo in ufficio ma anche la sera, quando si desidera portare in tavola qualcosa di semplice, sfruttando ingredienti di stagione.
«Questi piatti giocano proprio sull’arte dell’assemblaggio, semplificandoci la vita e aiutandoci a mangiare in modo più salutare», spiega la dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista del Centro di Scienze della Natalità dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. «Basta infatti seguire alcune semplici regole per creare abbinamenti ben bilanciati ma anche gustosissimi per il palato».
Poke bowl d’autunno: come comporle
Come comporre quindi un perfetto poké in questa stagione? «Si parte dalla base, costituita da una quota di carboidrati che non possono mai mancare. Le poke bowl sono un’ottima soluzione anche perché ci permettono di utilizzare i cereali in chicco, spaziando tra tantissime varietà: riso – bianco, integrale, Venere o rosso – ma anche farro, orzo, cous cous, quinoa, bulgur, grano saraceno… Un vantaggio non da poco se pensiamo che i carboidrati sono spesso la componente più difficile da variare nella nostra alimentazione e che solitamente si tende a puntare solo sui classici pane, pasta o riso».
Anche sul fronte delle proteine, i poké consentono un’ampia scelta. «Possiamo inserire proteine vegetali come legumi – ceci, fagioli, lenticchie o edamame – o anche tofu e tempeh, oppure proteine di origine animale, come uovo sodo, pollo sfilettato, gamberi o pesce», suggerisce la nutrizionista. «Anche formaggi come feta, primo sale o scaglie di parmigiano possono essere un’ottima fonte proteica da aggiungere al piatto. L’ideale, in ogni caso, è scegliere prodotti freschi e non conservati, limitando quindi non solo il pesce in scatola ma anche i salumi».
Verdure a tutto colore
E poi, naturalmente, anche in autunno, largo alle verdure. «Si possono aggiungere anche due o tre verdure di stagione, sia crude che cotte, giocando su sapori e consistenze diverse», suggerisce la nutrizionista, «dalla morbidezza della zucca a dadini, alla croccantezza del cavolo viola fresco fino ai broccoletti appena scottati, gli abbinamenti sono davvero tantissimi, gustosi ma sempre equilibrati dal punto di vista nutrizionale».
Il tocco in più? «Come topper per i nostri poké sfruttiamo semi – di lino o di girasole – ma anche noci e mandorle. Frutta secca e semi oleosi, che secondo le indicazioni dovrebbero essere assunti quotidianamente, sono infatti ricchi di sali minerali e vitamine preziose per la salute».
E sul fronte dei condimenti? «La poke bowl è una preparazione interessante anche per questo: possiamo condirla con il classico olio EVO, con succo di limone, così da assimilare meglio il ferro contenuto per esempio in fagioli, lenticchie o uova, ma anche aggiungere salsa allo yogurt, senape, spezie ed erbe aromatiche per dare ancora più sapore al piatto», consiglia la dottoressa Cancellato. «Senza esagerare con le quantità, anche la salsa di soia va bene: è molto salata ma ha il vantaggio di dare alla preparazione il gusto umami».
La dritta in più? «Per risparmiare tempo in cucina, può essere utile tenere delle basi pronte con cui poi assemblare in modo facile e veloce le nostre preparazioni», suggerisce l’esperta. «Possiamo, per esempio, cucinare una porzione più abbondante di cereali e abbinarla un giorno al pollo sfilettato, magari avanzato dalla cena, un altro giorno ai ceci lessati… e così via, giocando poi con tutte le verdure che abbiamo già pronte all’uso nel frigo».
Poke bowl autunnali: 3 ricette da provare
Qualche idea? Ecco 3 abbinamenti da provare in una poke bowl autunnale!
1. Riso venere, ceci lessati, zucca e radicchio di Treviso
Topping: un cucchiaino di semi di zucca o mandorle in scaglie. Condimento: un cucchiaio di olio EVO, un pizzico di sale, succo di limone
Da provare perché… «La zucca, con il suo sapore un po’ dolce e la sua consistenza morbida, è un vero e proprio comfort food autunnale. In più è ricca di carotenoidi, antiossidanti preziosi per la salute. Il radicchio rosso dal canto suo contiene antociani, polifenoli con funzione antinfiammatoria, e, come tutte le erbe amare, stimola l’attività epatica e aumenta la peristalsi intestinale contrastando la stitichezza», spiega la dottoressa Cancellato.
2. Riso basmati, edamame, cavolo viola, carote al vapore
Topper: un cucchiaino di semi di sesamo. Condimento: un cucchiaio di salsa di soia.
Da provare perché… «Il cavolo viola è ricchissimo di vitamina C, importante per il sistema immunitario. In più contiene antociani e composti solforati con proprietà antiossidanti. L’ideale è aggiungerlo crudo o marinato così da non disperdere la Vitamina C».
3. Grano saraceno, champignon, zucca, formaggio di capra a dadini
Topper: un cucchiaino di semi di sesamo o mandorle. Condimento: un cucchiaio di olio EVO, sale q.b
Da provare perché… «Utilizzati come fonte vegetale e senza eccedere, i funghi con la zucca sono un abbinamento autunnale molto gustoso: in più sono una fonte di sali minerali, come potassio, fosforo, zinco».