Come si calcola il consumo calorico reale (oltre le app)
Le calorie che assumiamo con il cibo non restano semplicemente “dentro” il corpo, ma vengono continuamente utilizzate per far funzionare l’organismo. Una parte alimenta il metabolismo basale, un’altra viene consumata nelle attività quotidiane. Un eventuale eccesso tra le calorie assunte e le calorie consumate viene stoccato nel tessuto adiposo
Con la consulenza del dottor Ettore Corradi, direttore della Struttura complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Niguarda di Milano
Viviamo in un’epoca in cui tutto sembra misurabile. Le app ci dicono quante calorie contiene un piatto semplicemente fotografandolo, gli smartwatch stimano il nostro dispendio energetico minuto per minuto, i calcolatori online promettono di prevedere il nostro metabolismo con una precisione quasi matematica. Eppure, dietro questa apparente semplicità si nasconde un mondo molto più complesso, affascinante e spesso frainteso. Ma che cos’è una caloria? Da dove arriva l’energia che usiamo? Come si calcola davvero il consumo calorico? È possibile farlo con precisione assoluta?
Che cos’è una caloria
Quando parliamo di calorie, immaginiamo un numero stampato su un’etichetta o visualizzato da un’app. «In realtà la caloria è prima di tutto un’unità di misura dell’energia, quella che il nostro corpo ricava dagli alimenti per funzionare», spiega il dottor Ettore Corradi, direttore della Struttura complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Niguarda di Milano.
«Ogni volta che mangiamo, introduciamo nel nostro organismo una miscela complessa di nutrienti. È questa miscela, e non il singolo alimento isolato, a sostenerci e a farci stare bene».
Dal punto di vista fisiologico, ciò che ingeriamo si divide in due grandi categorie. Da una parte ci sono i macronutrienti, presenti nella dieta in quantità significative, nell’ordine delle decine o centinaia di grammi. «Sono proteine, carboidrati e grassi, che rappresentano la nostra vera fonte di energia», indica Corradi. «Dall’altra parte troviamo i micronutrienti, come vitamine e minerali, che assumiamo in quantità infinitamente più piccole e che svolgono soprattutto funzioni regolatorie. Solo in rari casi, come per calcio e fosforo, partecipano anche alla struttura dei tessuti».
L’energia che utilizziamo ogni giorno proviene dai macronutrienti. Una volta ingeriti, vengono digeriti, assorbiti e trasformati in energia secondo un principio molto preciso. «Ogni grammo di carboidrati e proteine fornisce circa 4 calorie, mentre un grammo di grassi ne fornisce circa 9», evidenzia l’esperto. «È per questo motivo che alcuni alimenti risultano più “energetici” di altri: proprio per la diversa densità calorica dei nutrienti che li compongono».
Come gestiamo l’energia
L’essere umano è il risultato di un’evoluzione avvenuta in condizioni di carestia, ciclicità alimentare e disponibilità intermittente di cibo. «Per millenni, sopravvivere ha significato trattenere ogni briciola di energia possibile», racconta Corradi. «Ancora oggi il nostro organismo conserva questa straordinaria efficienza: assorbe quasi tutto ciò che può essere utilizzato e spreca pochissimo. Non è un caso che nelle feci non si trovino elementi dai quali siamo in grado di estrarre energia: il corpo ha già trattenuto tutto ciò che gli serviva».
Questa eredità evolutiva ci accompagna ancora oggi, anche se viviamo in un mondo in cui il cibo è abbondante e facilmente accessibile. «Il nostro metabolismo continua a comportarsi come se dovesse affrontare periodi di carestia, conservando energia con una tenacia che un tempo era vitale e che oggi, talvolta, può complicare la gestione del peso», ammette l’esperto.
Dove vanno a finire le calorie
Una volta assorbita, l’energia viene utilizzata in due grandi direzioni. La prima è il metabolismo basale, cioè la quantità di energia necessaria per far funzionare il corpo a riposo. «È l’energia che serve per respirare, mantenere la temperatura corporea, far battere il cuore, fare funzionare cervello, fegato e reni», specifica Corradi. «È una quota enorme del nostro dispendio totale: oltre il 60-65%. Ed è sorprendente notare che la maggior parte di questo consumo deriva da organi che pesano pochissimo, mentre la massa muscolare – che può arrivare a 20-25 chili – contribuisce solo per circa il 20%. Tuttavia, la massa muscolare è l’unica componente modulabile: possiamo aumentarla o ridurla, mentre gli organi interni non sono modificabili».
La seconda grande voce del consumo energetico è l’attività fisica, intesa non solo come sport ma come tutto ciò che facciamo durante la giornata. Camminare, vestirsi, cucinare, spostarsi da una stanza all’altra, persino il modo in cui parliamo al telefono, per esempio stando seduti o passeggiando. «Questa attività fisica “nascosta”, che non percepiamo come esercizio, può fare una differenza significativa nel lungo periodo, pur essendo quasi impossibile da quantificare con precisione», ammette Corradi.
Come funzionano i calcolatori online
Molti strumenti digitali promettono di calcolare il nostro dispendio energetico quotidiano. Inserendo informazioni come età, peso, altezza e sesso, possiamo calcolare il metabolismo basale (MB) atteso e, moltiplicandolo per fattori di correzione che tengano conto del livello di attività fisica, arrivare ad avere una stima del dispendio energetico quotidiano. «Questi calcolatori si basano su formule predittive elaborate a partire da campioni di popolazione», riferisce l’esperto. «La più famosa, la formula di Harris-Benedict, ha più di un secolo di vita e continua a essere utilizzata perché funziona bene quando si analizzano gruppi di popolazione omogenei e standard».
Il problema è che il metabolismo basale non è un valore fisso, ma una variabile biologica, che risulta corretta all’interno di un intervallo di normalità. «Due persone con le stesse caratteristiche anagrafiche e fisiche possono avere consumi diversi e questa variabilità è del tutto fisiologica», ammette Corradi. «Un valore di MB stimato di 1500 calorie, ad esempio, può corrispondere nella realtà a 1350 o a 1650 senza che ci sia alcuna patologia. Uno scostamento del 5-10% rispetto alle formule di riferimento viene considerato perfettamente normale. Ma questo scarto, apparentemente minimo, può tradursi in differenze significative nel lungo periodo».
Se una persona consuma realmente 1350 calorie ma ne assume 1500, perché si affida al valore calcolato, accumulerà ogni giorno un piccolo surplus che, nell’arco di un anno, può trasformarsi in diversi chili in più. Allo stesso modo, chi consuma 1650 calorie ma si attiene rigidamente a un valore più basso rischia di perdere peso senza volerlo.
«A queste variabilità legate al MB dobbiamo poi considerare le approssimazioni che vengono introdotte con i coefficienti di correzione per i livelli di attività fisica», precisa l’esperto.
I fattori individuali
A complicare ulteriormente il quadro intervengono le differenze individuali. Le persone più grandi consumano più energia di quelle minute; gli uomini, avendo in media una maggiore massa muscolare, hanno un metabolismo più elevato rispetto alle donne; i giovani bruciano più degli anziani; gli atleti, con muscoli più sviluppati e un’attività fisica più intensa, hanno consumi molto superiori alla media.
Conta addirittura il sonno. «Chi dorme poco o male tende a mangiare peggio», tiene a precisare Corradi. «Le ore di sonno disturbato si traducono in una giornata alimentare più disordinata, con una maggiore propensione a scegliere cibi calorici, a fare spuntini fuori orario o a perdere il controllo sulle quantità. È un meccanismo psicologico e comportamentale ben documentato: la stanchezza riduce la capacità di autoregolazione e spinge verso scelte impulsive. In questo senso, dormire poco non fa “bruciare di più”, ma porta a introdurre più energia del necessario».
Inoltre, ci sono condizioni patologiche che possono influenzare il metabolismo. «Basti pensare alla tiroide», specifica l’esperto, «la ghiandola che regola i nostri “giri del motore”. Quando produce più ormoni del necessario, il consumo energetico aumenta; quando ne produce meno, il metabolismo rallenta. Ma non è l’unico fattore. Anche situazioni parafisiologiche o condizioni croniche possono modificare il dispendio calorico. Una persona che mangia troppo poco, ad esempio, vede il proprio corpo reagire abbassando il metabolismo basale per difendersi dalla carenza energetica. Al contrario, chi convive con una malattia infiammatoria cronica può avere un consumo leggermente più elevato a causa dello stato infiammatorio persistente».
Il quadro complessivo è quindi molto più articolato di quanto suggeriscano i calcolatori online. Quando si confrontano individui simili per sesso, età, taglia e stile di vita, i consumi tendono ad allinearsi. Ma basta spostarsi verso le “code” della distribuzione – persone molto magre, molto in sovrappeso, molto giovani o molto anziane – perché le formule predittive perdano precisione. È il limite intrinseco di ogni modello statistico: funziona bene sulla media, meno bene sugli estremi.
Come sfruttare questi valori
Anche riuscendo a misurare con precisione assoluta il proprio consumo calorico basale – e per farlo servirebbe una calorimetria indiretta – e predire esattamente i livelli di attività fisica, resta comunque un problema di fondo: la nostra vita non è mai identica da un giorno all’altro. «Le giornate scorrono secondo ritmi diversi, con abitudini che cambiano tra la settimana lavorativa e il fine settimana, tra periodi più attivi e momenti più sedentari», commenta Corradi. «È impossibile incasellare tutto in un numero fisso, perché il nostro comportamento, l’alimentazione e il movimento variano continuamente».
Per questo, il peso corporeo va osservato nel tempo, non giorno per giorno. L’idea che dominando i numeri si possa controllare i chili presi è un’illusione: i numeri aiutano a orientarsi, ma non raccontano tutta la storia. Nella popolazione sana è sufficiente una misurazione ogni due settimane o una volta al mese, sempre nelle stesse condizioni: al mattino, a digiuno, senza vestiti e sulla stessa bilancia.
«È un modo semplice per avere un quadro affidabile, senza lasciarsi confondere dalle fluttuazioni quotidiane», conclude l’esperto. «Se il peso sale di un paio di chili, è il momento di ritararsi con piccoli aggiustamenti sul nostro bilancio energetico quotidiano, cioè piccoli interventi che costantemente riducano di un po’ le entrate energetiche e aumentino l’attività fisica. Se invece il peso sale di quattro o cinque chili, diventa più difficile intervenire perché in questo caso i “piccoli aggiustamenti” sono solitamente inefficaci. La chiave è cogliere i segnali in tempo, interpretando i numeri per quello che sono: informazioni, non sentenze».
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