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La dieta per aumentare le difese immunitarie: menu e ricette

Porta in tavola i cibi giusti perché quello che mangiamo è un potente alleato del nostro sistema immunitario. Qui trovi i consigli di un super esperto e un menu salutare e gustoso, che ti aiuta anche a mantenere la linea

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Nasciamo “attrezzati”, progettati per resistere e adattarci all'ambiente che ci circonda e alle sue sfide. Grazie al sistema immunitario, quell’esercito di cellule deputato a difenderci dall'attacco di “invasori” esterni, quali virus, batteri e sostanze tossiche, ma anche a proteggerci da tutto ciò che può compromettere l’equilibrio dell’organismo dall'interno, come cellule tumorali o invecchiate, frutto dei processi di ossidazione e tra le cause delle infiammazioni.

Mai come quest’anno, ci siamo resi conto della sua importanza e della necessità di mantenerlo sempre perfettamente funzionante: ed è proprio qui che le nostre abitudini a tavola giocano un ruolo determinante.


Alimenti messaggeri di benessere

«Il sistema immunitario è influenzato principalmente, ma non solo, da ciò che mangiamo. Quando ci nutriamo, non stiamo introducendo solamente calorie, fonti energetiche pronte all'uso, bensì veri e propri messaggeri chimici che dialogano con le nostre cellule. Si tratta di molecole attive, presenti negli alimenti, che agiscono come interruttori su specifici recettori, accendendo o spegnendo determinati geni», spiega il dottor Massimo Spattini, medico specializzato anche in scienza dell'alimentazione e medicina dello sport di Parma, che ha appena pubblicato un libro sull'argomento La dieta antivirus. Come potenziare il sistema immunitario (Edizioni LSWR, 19,90 €).


Italians do it better: la dieta mediterranea vince

Quando si parla di cibo e cucina salutari noi italiani abbiamo un’arma in più; cultura e tradizioni ci dovrebbero spingere a seguire un regime alimentare che sembra studiato ad hoc per stimolare proprio il sistema immunitario. Niente a che vedere con il luogo comune “pasta, pane e pizza”: «Parliamo di quella che dovrebbe essere considerata la vera dieta mediterranea a base di legumi, cereali integrali, frutta e verdura, pesce e olio extravergine di oliva; consumo ridotto di carne, specialmente rossa, e apporto moderato di uova e latticini.

Un’alimentazione che ha dimostrato, in anni di studi, la sua superiorità come prezioso alleato delle nostre difese e anche come prevenzione contro le malattie dell’era moderna (diabete, infarto, ictus, ma anche disturbi psicologici e patologie cerebrali età-correlate). Tanto è vero che è stata proclamata patrimonio dell’umanità», sottolinea l'esperto di alimentazione. Tutti alimenti che trovi nella dieta proposta qui, studiata dalla dottoressa Jessica Garsone, biologa nutrizionista a Ravenna. Piatti ben calibrati e completi che uniscono al gusto i nutrienti fondamentali, scelti per regalare al nostro organismo quel surplus di benessere che lo aiuta a mantenere l'equilibrio funzionale.


Integrale, colorata e digeribile

Punta quindi sui carboidrati a basso impatto glicemico e a lento rilascio, cioè quelli forniti dai cereali integrali e dai legumi, ingredienti protagonisti dei menu suggeriti dai nostri esperti. L’avena, per esempio, è ricca di betaglucani, particolari fibre alimentari che stimolano la risposta immunitaria grazie alla loro azione sulle cellule antinfiammatorie.

«Questi nutrienti, inoltre, mantengono efficienti i mitocondri (le nostre centraline energetiche) e contribuiscono all’equilibrio ormonale di insulina e cortisolo, deleteri se in eccesso», sottolinea il dottor Spattini. A dare manforte all'effetto antivirus, oltre a vitamine e sali minerali, la coloratissima squadra dei polifenoli, che possiamo considerare “la croce rossa” della natura grazie alla loro azione protettiva.

La dieta che ti proponiamo, infatti, ne è ricca: «Contenuti in frutta e verdura, sono la prima arma di difesa contro le citochine pro infiammatorie, molecole proteiche molto aggressive durante gli attacchi di virus ostici come l’attuale Coronavirus», continua il dottor Spattini. «Ne fanno parte anche l'oleuropeina e l'idrossitirosolo, i principi bioattivi più importanti dell'olio extravergine di oliva. Sono loro i responsabili delle sue proprietà cardioprotettive, neuroprotettive, antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali».


Nutrienti preziosi per il nostro secondo cervello

Sempre grazie a frutta e verdura, farai il pieno di fibre, nutrimento prezioso per il microbiota dell'intestino, quel nostro secondo cervello che, con i suoi neurotrasmettitori, non solo contrasta l’antisalutare su e giù degli zuccheri nel sangue ma ha effetti anche sul benessere mentale. E si sa quanto stress e pensieri negativi possano influire negativamente sulla capacità di reazione del nostro corpo.

«Tra i tanti prodotti dell'orto, prendiamo come esempio i broccoli, particolarmente ricchi di sulforafano; questa molecola è in grado di aumentare la produzione endogena di glutatione, un potente antiossidante normalmente prodotto dall'organismo che contrasta l’invecchiamento del sistema immunitario », sottolinea il nostro esperto in scienza dell’alimentazione.


Via libera ai grassi buoni e anche alle uova

Sulla tua tavola poi non devono mancare le proteine ad alto valore biologico, cioè quelle del pesce, delle carni bianche, dei legumi e della frutta secca in guscio.

«Un’altra salutare fonte proteica sono le uova che, tra l’altro, contengono colesterolo ormai riabilitato anche per chi soffre di malattie cardiovascolari; ne puoi consumare 1 o 2 al giorno, preferibilmente con il tuorlo semi-crudo, ricco di carotenoidi come l’astaxantina, antiossidante e protettiva del sistema immunitario», continua il dottor Spattini.

Privilegia sempre i grassi buoni, in particolare la “gang” degli Omega 3, 6 e 9: gli studi confermano la loro efficacia nel contrastare i processi infiammatori. Li trovi nell’olio d’oliva extravergine, nel pesce azzurro, in noci, nocciole, mandorle e nei semi oleosi.


Formaggio con moderazione e spezie in quantità

«Anche i latticini freschi come la ricotta o quelli stagionati, come il Parmigiano Reggiano, hanno un effetto positivo», interviene il dottor Spattini. «Lo si deve alla lattoferrina, una glicoproteina dall’attività antimicrobica (contrasta batteri, funghi, parassiti e virus), antibiotica e antitumorale. Vanno però consumati in quantità moderata».

Persino le spezie tipiche della nostra tradizione, come basilico, origano, rosmarino, prezzemolo, timo e salvia, danno una mano: sono ricchi di potenti antiossidanti, fra cui l’acido rosmarinico, in grado di inibire sostanze citotossiche e genotossiche (nocive per cellule e DNA).

E poi c'è il peperoncino che, ricco di capsaicina e vitamina C, ha un’azione antimicrobica e antinfiammatoria; secondo recenti studi tanto potente da ridurre il rischio di morte per problemi cardiovascolari.


Integratori che non ti aspetti

«Per sostenere l’azione immunitaria, si possono abbinare alla dieta quelli a base di aglio che, in funzione antivirale, sembrano in grado di ridurre gli effetti del raffreddore; oppure di succo di barbabietola: ricco di nitrati che favoriscono la produzione di ossido nitrico, sembra agire nella difesa contro il COVID-19, perché inibisce particolari recettori che sono la porta d’ingresso del virus», suggerisce il nostro esperto.

Ci sono poi i preparati naturali di foglie d’olivo, i cui fitochimici hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, ipoglicemizzanti, antivirali e antibatteriche, rafforzando quindi il sistema immunitario.



IL MENU CHE AFFILA LE DIFESE

Ecco il menu settimanale che fa bene al tuo sistema immunitario. Una dieta da 1500-1600 calorie al giorno. 
La domenica scegli tu cosa mangiare: senza cedere agli stravizi, nei giorni di festa, sei libera di consumare, con moderazione, la tua pietanza “comfort food”.

In più uno spuntino valido per tuta la settimana: due porzioni di frutta fresca, una a metà mattina e l'altra a metà pomeriggio.

Una porzione di frutta è circa 150 g; una di verdura 200 g; 80 g per le verdure a foglia verde (es. insalata). Bere almeno 1,5 l di acqua al giorno.

LUNEDÌ

Colazione

Tè + 170 g di yogurt greco bianco intero con un cucchiaino di miele e 30 g di fiocchi di avena integrali; 1 porzione di frutta fresca; 2 noci

Pranzo

Piatto unico: 70 g di cous cous integrale condito con verdure a acere, 70 g di ceci ( pesati secchi), 1 cucchiaio di olio evo

Cena

Una porzione di verdure con 1 cucchiaio di olio evo; 150 g di bocconcini di petto di pollo girati in 30 g di farina integrale e cotti con limone e rosmarino in padella antiaderente; 70 g di pane integrale tostato

MARTEDÌ

Colazione

1 spremuta di arance fresche; 80 g di pane integrale tostato con 80 g di affettato di fesa di tacchino; 10 mandorle

Pranzo

Una porzione di verdure a piacere condita con 1 cucchiaio di olio evo; 70 g di riso integrale condito con 150 g di gamberetti e verdure di stagione; 1 cucchiaio di olio evo

Cena

Una porzione di verdure a piacere condita con 1 cucchiaio di olio evo; frittata con 2 uova, verdure di stagione, timo e pepe + 70 g di pane di segale

MERCOLEDÌ

Colazione

1 spremuta di arance fresche; 4 fette biscottate integra; 50 g di ricotta; 20 g di marmellata senza zucchero; 10 g di mix di semi oleosi (lino, girasole, zucca, chia)

Pranzo

Piatto unico: 100 g di pasta di farina di lenticchie condita con verdure di stagione; 1 cucchiaio di olio evo e 20 g di Parmigiano Reggiano

Cena

Una porzione di verdure a piacere condita con 1 cucchiaio di olio evo; 200 g orata al forno con 300 g di patate al forno con la buccia; 1 cucchiaio di olio evo

GIOVEDÌ

Colazione

Tè tortino di mele in padella

Pranzo

Una porzione di verdure a piacere con 1 cucchiaio di olio evo; 70 g di pasta integrale condita con crema di peperoni, ricotta e noci

Cena

Una porzione di verdure a piacere con cucchiaio di olio evo; straccetti di tacchino pomodorini su vellutata di piselli; 50 g di pane integrale tostato

VENERDÌ

Colazione

1 spremuta di arance fresche; 80 g di pane di segale tostato; 2 uova alla coque

Pranzo

Piatto unico: 70 g di farro con pomodorini, melanzane e basilico; 50 g di feta; 1 cucchiaio di olio evo

Cena

Minestrone di verdure a piacere, 70 g di legumi misti secchi (ceci, fagioli, lenticchie) e 70 g di orzo, condito con 1 cucchiaio di olio evo e 1 di parmigiano reggiano

SABATO

Colazione

Tè; pancake cotto in una padella antiaderente (30 g di farina di avena integrale); 1 uovo; 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere), guarnito con 1 porzione di frutta fresca; 2 noci e 1 cucchiaino di miele

Pranzo

Una porzione di verdure a piacere con 1 cucchiaio di olio evo; 70 g di pasta integrale con broccoli; 50 g di filetti di acciughe, aglio e peperoncino; 1 cucchiaio di olio evo

Cena

Una porzione di verdure a piacere con 1 cucchiaio di olio evo; vellutata di ceci con capesante


LE RICETTE

  • Tortino di mele in padella

Ingredienti per 1 persona: 120 g di albume, 70 g di mela, 30 g di farina d’avena integrale, 10 g di cioccolato extra fondente in gocce, 2 cucchiaini di cannella, 1 cucchiaino di bicarbonato, 1 noce, succo di limone


Taglia la mela a cubetti, tenendo da parte 10 fettine sottili, e mettili in una padella antiaderente con il succo di limone. Cuoci a fuoco basso per almeno 5 minuti, così da ammorbidirli. Intanto rompi la noce in pezzetti. Amalgama la farina con il bicarbonato già miscelato all’albume, aiutandoti semmai con le fruste per non far rimanere grumi, aggiungi un cucchiaino di cannella e mescola. Unisci all’impasto la noce, le gocce di cioccolato e la mela scaldata. Quindi versa il tutto nel padellino dove hai cotto la mela, che così sarà già caldo, disponendo in superficie le fettine di mela tenute da parte. Cuoci con il coperchio, a fuoco basso, per 7-8 minuti. Quando la base sarà cotta e comincerà a rapprendersi anche in superficie giralo per farlo cuocere pochi minuti sull’altro lato. Impiatta aggiungendo il secondo cucchiaino di cannella. 


  • Vellutata di ceci e capesante con citronette

Ingredienti per 1 persona: 100 g di patate, 70 g di ceci secchi o 120 g in barattolo di vetro scolati, 20 g di pangrattato integrale, 3 capesante, 1 cucchiaio di olio evo, 1 carota, 1 cipolla, 1 costa di sedano, mezzo succo di limone, 2 spicchi di aglio, prezzemolo q.b., sale q.b., brodo vegetale fatto in casa q.b.


Lascia i ceci secchi in ammollo per 12 ore, risciacquali e falli bollire in abbondante acqua fredda e uno spicchio di aglio. Al bollore, togli l’aglio e cuoci a fiamma molto bassa per 3-4 ore, finché non risulteranno morbidi. Prepara il brodo con la patata, il sedano, la carota e la cipolla. Una volta pronto, togli la patata, uniscila ai ceci e usa un minipimer per ridurli a passata, aggiungendo il brodo per dare la giusta consistenza. Insaporisci le capesante in un trito di mezzo spicchio di aglio, pangrattato e prezzemolo, cuoci pochi minuti in una padella antiaderente con 1 cucchiaino di olio evo. Prepara la citronette con il prezzemolo finemente tritato in una tazzina, il cucchiaio di olio evo e mezzo succo di limone. Impiatta disponendo la vellutata calda, le capesante e condisci con 1 cucchiaio di citronette.


  • Straccetti di tacchino con pomodorini al forno su vellutata di piselli

Ingredienti per 1 persona: 150 g di petto di tacchino, 150 g di pomodorini datterini, 100 g di piselli in barattolo di vetro, 50 g di cipolla rossa, 1 cucchiaio di olio d’oliva, aglio q.b., sale q.b., rosmarino q.b, pepe q.b.


Prepara un trito con rosmarino, sale, pepe e aglio. Lava i pomodorini e mettili interi in una teglia conditi con il trito. Cuoci in forno per 50 minuti a 150° C. Nel frattempo in una padellina metti un cucchiaino di olio d’oliva con la cipolla tritata e cuoci pochi minuti per farla dorare. Ora aggiungi i piselli e un po’ di acqua (non abbondare, versala poco per volta, altrimenti la vellutata risulterà troppo liquida). Lascia cuocere finché i piselli si ammorbidiscono. Una volta raffreddati, usa un frullatore a immersione per creare la vellutata. Taglia il tacchino a straccetti e cuocili in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio, aglio tagliato a fettine, un pizzico di sale e pepe. Riscalda la vellutata e impiatta disponendo sopra il tacchino e i pomodorini. Servi caldo.


  • Farfalle integrali con crema di peperoni e noci

Ingredienti per 1 persona: 70 g di farfalle integrali, 80 g di ricotta, 60 g di peperone rosso, 10 g di olio evo, 2 noci, sale q.b.


Lava il peperone rosso, taglialo a listelle e cuocilo sulla piastra fino a quando risulterà abbrustolito. A questo punto sarà possibile eliminare “la pellicina” esterna. Poi metti il peperone, la ricotta e le noci nel mixer per ottenere un composto cremoso. Intanto cuoci la pasta dopo aver portato a bollore e salato l'acqua. Metti la crema di peperoni e ricotta all’interno di un wok o di una padella antiaderente e, una volta cotte, aggiungi le farfalle integrali. Eventualmente puoi usare l’acqua di scolatura per rendere il composto più fluido. Per finire fai saltare la pasta on il condimento.



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Articolo pubblicato sul n. 1 di Starbene in edicola e digitale dal 15 dicembre 2020


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