Che fatica addormentarsi! E che notti agitate: secondo l’AIMS, l’Associazione italiana medicina del sonno, sono più di 13 milioni gli italiani che, a letto, si rigirano tra le lenzuola. Dormire poco piuttosto che male, con risvegli continui e la sensazione di non riposare abbastanza, è una condizione che, tra l’altro, colpisce in maggioranza le donne, pari al 60% del totale, ed è peggiorata con la pandemia da Covid e i suoi strascichi fisici e psicologici.
Quando soffriamo di disturbi del sonno, sperimentiamo quanto la mancanza di un riposo ristoratore abbia un impatto negativo sul nostro benessere, ma non sempre la mettiamo in correlazione con le abitudini a tavola. Certo, ci capita di pensarci dopo una cena abbondante però, con un’alzata di spalle, ci giustifichiamo con un’occasionale “sarà colpa della cattiva digestione”. In effetti è così, tuttavia c’è dell’altro perché l’influenza della dieta è molto più importante, ci spiega Flavia Bernini, biologa nutrizionista.
Quanto e come mangi influisce su come dormi
«Intanto va sottolineata la correlazione con il controllo della fame: chi dorme male produce meno leptina, l’ormone della sazietà, e più grelina, quello della fame; anche il cortisolo, l’ormone dello stress, tende ad aumentare in caso di sonno irregolare. Questi sbalzi ormonali invitano a ricercare cibi dolci come forma di compensazione che, a lungo andare, predispone all’aumento di peso. A loro volta i chili in eccesso peggiorano la qualità del riposo notturno innescando un circolo vizioso senza fine».
Quanto e cosa mangi ha, quindi, un forte impatto sul ritmo sonno veglia e contribuisce a garantirti i tanto desiderati sogni d’oro. Scopri perché e segui le dritte dell’esperta: prendi spunto dai menu che ha studiato per noi, riscoprendo il detto popolare, valido come non mai per sonni tranquilli: “colazione da re, pranzo da principi e cena da povero”.
Aiuta la digestione
«Questa è la prima regola alimentare per dormire meglio», sottolinea la dottoressa Bernini. «Ecco perché la cena dovrà essere leggera e senza eccessi calorici. Evitiamo salse, fritti e cibi elaborati. Chi, poi, fatica a metabolizzare la fibra e tende a gonfiarsi facilmente la sera deve evitare di eccedere in cibi che ne contengono troppa. Gonfiore e disbiosi potrebbero, infatti, disturbare il sonno. In questo caso alimenti come insalatone e legumi sarebbero da prediligere a pranzo. Sconsigliati anche i salumi per l’elevata quantità di sale che rallenta il processo digestivo».
Evviva la leggerezza allora, che non vuol dire digiuno: «A stomaco vuoto, si rischiano risvegli notturni con la sensazione di fame», continua la nutrizionista.
Quindi di sera meglio la pasta? «La risposta è sì, per favorire la digestione meglio privilegiare i carboidrati e ridurre proteine e grassi, che hanno tempi digestivi maggiori. Le fonti proteiche più significative sono più indicate a pranzo, favorendo, tra l’altro, il senso di sazietà durante il giorno», sottolinea l’esperta.
Assicurati triptofano e melatonina
Ad avallare la scelta dei carboidrati a cena è il loro contenuto di triptofano.
I cereali, infatti, come pasta, riso e pane contengono un buon quantitativo di questo aminoacido che stimola sia la serotonina, ormone del benessere, sia la melatonina, quello del buon riposo.
Latte caldo, sì o no?
«Non è provato che il latte caldo concili il sonno, anzi, impegna molto la digestione poco prima di addormentarci. Meglio allora la tradizionale camomilla, con un’accortezza: mai in infusione per più di 2 minuti, altrimenti si rischia l’effetto opposto», conclude la nutrizionista.
MENU FRESCHI E DIGERIBILI
Da 1600 calorie al giorno, rispettano le regole della dieta per un buon sonno con piatti prevalentemente a base di carboidrati la sera. Con un occhio alla leggerezza, favoriscono anche la perdita di peso.
- Giorno 1
COLAZIONE (350 kcal) • Caffè o tè + avocado toast (vedi ricetta)
PRANZO (600 kcal) • Prosciutto, melone, mozzarella con prosciutto crudo (g 50), melone (g 350) e mozzarella (g 100) + pane (g 50)
SPUNTINO (150 kcal) • Due pesche tagliate a fette con 3 amaretti sbriciolati
CENA (500 kcal) • Pasta alle melanzane e zucchine (vedi ricetta)
Avocado toast - La ricetta
Tosta una fetta da 50 g di pane. Schiaccia con la forchetta 50 g di avocado ben maturo e spalmalo sul pane. Cuoci un uovo al tegamino con 1 cucchiaino di olio evo e adagialo sul pane. Aggiusta di sale e pepe.
Pasta alle melanzane e zucchine - La ricetta
Taglia a dadini la melanzana e le zucchine e cuocile in padella con 1 cucchiaio di olio evo, un po’ di aglio e peperoncino. Frullane una parte con l’aggiunta di un po’ di acqua di cottura e 2 cucchiaini di parmigiano. Scola al dente 80 g di pasta e uniscila alla pentola con le verdure. Aggiungi poi la crema di melanzane e zucchine lasciando cuocere ancora un po’ così da insaporire.
- Giorno 2
COLAZIONE (350 kcal) • Caffè o tè + porridge freddo al cacao (vedi ricetta)
PRANZO (600 kcal) • Insalatona con: insalata e altra verdura di stagione, tonno sott’olio sgocciolato (g 50), 1 uovo sodo, 1 mela a fettine, 1 cucchiaio olio evo + aceto, sale, pepe e pane (g 60)
SPUNTINO (150 kcal) • Fetta d’anguria + cioccolato (15 g)
CENA (500 kcal) • Frisella (vedi ricetta) + 1 pesca
Porridge freddo al cacao - La ricetta
Cuoci 30 g di fiocchi d’avena in 150 ml di acqua e un pizzico di sale. Quando l’acqua si sarà assorbita, aggiungi 150 ml di latte parzialmente scremato, 1 cucchiaino di miele e 2 di cacao in polvere (10 g). Continua a cuocere finché il composto sarà omogeneo e cremoso. Trasferisci in una ciotola e lascia raffreddare prima di metterlo in frigo. Quando lo consumerai guarnisci con 100 g di frutti di bosco e 10 g di frutta secca.
Frisella al pomodoro e mozzarella - La ricetta
Prendi una frisella (circa 65 g) e bagnala. Guarniscila con i pomodorini tagliati a pezzetti e conditi con 2 cucchiaini di olio evo, un pizzico di sale e completa con 50 g di mozzarella fresca e una bella spolverata di pepe.
- Giorno 3
COLAZIONE (350 kcal) • Caffè o tè + yogurt greco, miele e noci + pane, burro e marmellata yogurt greco bianco 0,2% (100 g) con 1 cucchiaino di miele e noci (10 g) + pane (g 40), burro (10 g) e 1 cucchiaino di marmellata
PRANZO (600 kcal) • Pollo e zucchine “sabbiosi” (vedi ricetta) + fetta di anguria
SPUNTINO (150 kcal) • Frutta secca (20 g)
CENA (500 kcal) • Pomodori ripieni (vedi ricetta)
Pollo e zucchine “sabbiosi” - La ricetta
Taglia a rondelle le zucchine e mettile su una teglia rivestita con carta da forno. Aggiungi 200 g di bocconcini di pollo e condisci il tutto con 2 cucchiai di olio evo, 20 g di pangrattato. Insaporisci con sale, paprika e peperoncino. Mescola bene e inforna a 180° C per circa 30 minuti.
Pomodori ripieni - La ricetta
Prendi 2 bei pomodori grandi, tagliane la calotta superiore, svuotali e salali mettendoli per un po’ a testa in giù per perdere l’acqua in eccesso. Nel frattempo, prepara un soffritto di cipolla con 1 cucchiaino di olio e versaci 200 g di salsa di pomodoro insaporendo con sale e peperoncino. Aggiungi 70 g di riso cotto e scolato al dente e 50 g di feta. Mescola bene e riempi i 2 pomodori, mettendoli in forno per una decina di minuti.
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