La dieta Portfolio (nota in letteratura anche come Portfolio Eating Plan) consente di ridurre i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, in modo naturale. Con una diminuzione del rischio cardiovascolare osservata già dopo 6-8 settimane (come diciamo qui). Ecco allora le regole fondamentali da seguire, gli alimenti amici delle arterie e il menu per abbassare il colesterolo.
Dieta Portfolio, le 5 regole fondamentali
1. Integra le fibre viscose solubili
Le fibre solubili e viscose, di cui sono ricchi l’avena, l’orzo, i legumi, le mele e lo psyllium (trovi anche appositi integratori con queste fibre), formano una struttura gelificata nel lume intestinale. Questo gel intrappola gli acidi biliari e il colesterolo alimentare, inibendone il riassorbimento e forzando il fegato a consumare il colesterolo endogeno per sintetizzare nuovi sali biliari. Questo meccanismo riesce ad abbattere il colesterolo LDL fino al 10%.
2. Sostituisci le proteine animali con quelle vegetali
Prevedi l’assunzione di legumi e derivati della soia, come il tofu e il tempeh al posto delle proteine derivate da carne, uova e latticini grassi. La soia, in particolare, contiene isoflavoni e peptidi bioattivi che stimolano l’attività dei recettori epatici dell’LDL, favorendo l’eliminazione del colesterolo dal sangue e determinando un decremento della frazione LDL del 3-10%.
3. Aumenta la quota di fitosteroli e stanoli vegetali
I fitosteroli sono molecole vegetali strutturalmente simili al colesterolo. Per un meccanismo di competizione, vanno ad occuparne i trasportatori intestinali, riducendo drasticamente l’assorbimento del colesterolo stesso. Oltre alle fonti naturali (cereali integrali, frutta secca, legumi), il protocollo della dieta Portfolio ammette l’uso di alimenti fortificati (come lo yogurt) per raggiungere la quota terapeutica ottimale di circa 2 grammi al giorno, riducendo l’LDL di un ulteriore 10%.
4. Punta sui grassi mono e polinsaturi
La dieta Portfolio mette al bando i grassi saturi (carni grasse, burro, strutto, olio di palma e di cocco) a favore di grassi buoni: olio extravergine di oliva, di semi di lino, di semi di chia e di avocado. La loro composizione migliora la fluidità delle membrane cellulari e ottimizza la funzionalità del colesterolo “buono” HDL, garantendo una riduzione dell’LDL, anche fino al 10% in meno.
5. Consuma tutti i giorni frutta secca
Una porzione giornaliera media di 45 grammi di frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole) apporta fitosteroli, composti antiossidanti e acidi grassi mono e polinsaturi. Questo mix biologico non solo ottimizza il profilo lipidico complessivo, ma riduce l’ossidazione delle particelle di LDL, diminuendone il potenziale aterogeno, cioè la possibilità che si formino placche nei vasi.
I frutti amici delle arterie
Non solo avocado e mirtilli (anche bergamotto, fico d’India e amla (l’uva spina indiana) si stanno rivelando alleati naturali per il controllo dei grassi nel sangue. Sebbene la ricerca sia solo agli e evidenze suggeriscono che il loro inserimento dieta bilanciata possa offrire un piccolo aiuto.
Bergamotto
Questo agrume tipico della Calabria contiene un fitocomplesso ricco di flavonoidi, come la brutieridina e la melitidina. Queste molecole sono oggetto di studio poiché sembrano mimare in parte il meccanismo d’azione delle statine, frenando l’enzima epatico responsabile della produzione di colesterolo. Sebbene non possano sostituire una terapia medica, il loro utilizzo (consumando il bergamotto sotto forma di succo o di estratti secchi) supporta il controllo dei lipidi.
Il fico d’India
Il potenziale di questo frutto risiede soprattutto nella sua polpa ricca di fibre solubili (pectine) e composti antiossidanti. Le fibre agiscono a livello intestinale, creando una sorta di rete che può ridurre e rallentare l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri introdotti con il pasto, favorendo un profilo lipidico più equilibrato.
L’amla
Molto utilizzata nella tradizione ayurvedica, l’amla è studiata dalla moderna ricerca per l’altissimo contenuto di vitamina C e tannini. I dati preliminari indicano che i suoi estratti potrebbero coadiuvare il fegato nel fisiologico smaltimento dei lipidi in eccesso e contrastare lo stress ossidativo, un fattore chiave per la protezione delle pareti dei vasi sanguigni.
Ecco il menu di una giornata tipo della dieta Portfolio per abbassare il colesterolo a tavola.
Colazione • Bevanda di soia con fiocchi di avena e frutta secca o fresca oppure • Pane integrale con crema alle mandorle, una macedonia con mirtilli e semi di chia
Pranzo • Un piatto unico di cereali integrali e legumi (pasta e fagioli, riso e piselli, orzo e lenticchie) verdure a piacere oppure • un’insalata di riso con fagioli rossi, riso, verdure e avocado
Cena • tofu o tempeh con verdura, legumi, pane integrale • 1-2 volte alla settimana inserire pesce come alici, sgombro, merluzzo, orata oppure spigola
Spuntino • yogurt vegetale o skyr con frutta fresca o secca
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