Hanno una tradizione antichissima e in Italia sono rimasti per secoli un cibo popolare, talmente noto da comparire persino nel celebre romanzo I Malavoglia dello scrittore siciliano Giovanni Verga. Parliamo dei lupini, legumi consumati da millenni, che oggi sembrano essere protagonisti di una vera e propria riscoperta.
I motivi? Diversi. Ecco tutto quello che c’è da sapere.
Lupini: caratteristiche nutrizionali
I lupini sono i semi commestibili di una pianta della famiglia delle Fabaceae, comunemente note come leguminose, originaria del Mediterraneo e del Medio Oriente.
«Tra le loro principali proprietà nutrizionali c’è sicuramente l’alto contenuto di proteine, fibre e sali minerali come ad esempio potassio, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B», spiega la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San PioX. «Il tutto a fronte di un basso indice glicemico e di un apporto calorico piuttosto contenuto: 100 grammi di lupini in salamoia apportano circa 114-120 kcal».
I benefici dei lupini
In virtù del loro profilo nutrizionale, i lupini possono essere considerati validi alleati di benessere.
«Rispetto ad altri legumi, presentano una quantità ridotta di carboidrati ma un maggiore apporto proteico: circa 15-16 grammi di proteine per 100 g di prodotto bollito», spiega la nutrizionista, «motivo per cui sono un ottimo alimento anche per chi segue diete vegane o vegetariane».
Ma non solo. Ci sono infatti altri buoni motivi per cui è consigliato includere i lupini nella propria alimentazione:
- saziano senza appesantire. «Questo perché l’alto contenuto di fibre e proteine favorisce il senso di sazietà, rendendo i lupini particolarmente adatti anche a chi segue una dieta ipocalorica».
- Aiutano a tenere a bada il colesterolo cattivo. «Grazie alla presenza di steroli vegetali e fibre solubili, i lupini favoriscono la riduzione del colesterolo LDL, aiutando a proteggere così anche la salute cardiovascolare».
- Regolano la glicemia. «I lupini hanno un basso indice glicemico e, aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, si rivelano adatti anche alla dieta dei pazienti con diabete di tipo 2».
- sostengono il benessere intestinale: . «Questi legumi sono ricchi di fibre solubili che offrono diversi benefici per la salute dell’intestino: svolgono un’azione prebiotica, nutrendo i batteri “buoni” del microbiota, e stimolano il transito intestinale contrastando la stipsi».
Secchi o in salamoia?
In commercio è possibile trovare i lupini secchi, in salamoia o sotto forma di farine. Come orientarsi dunque nella scelta?
«È bene considerare che i lupini in salamoia contengono molto sodio, per cui è importante sciacquarli bene sotto l’acqua corrente prima di sbucciarli e mangiarli, oppure lasciarli a bagno in acqua fresca per circa 10-15 minuti, onde evitare ritenzione idrica e gonfiore», consiglia la nutrizionista.
«I lupini secchi invece richiedono una fase di ammollo di almeno 24/36 ore in una ciotola molto capiente con abbondante acqua fredda, prima di poter essere cucinati e poi nuovamente lasciati immersi nell’acqua. La farina, ottenuta dalla macinazione dei lupini essiccati, invece, può essere usata in molteplici ricette, anche per migliorare la consistenza delle preparazioni da forno gluten free, visto che i lupini sono naturalmente privi di glutine e adatti quindi anche all’alimentazione dei celiaci».
Quanti lupini mangiare
Come regolarsi con le quantità? «Per un adulto sano, la porzione consigliata come snack è di circa 30-50 g di lupini in salamoia al giorno (peso sgocciolato), che corrispondono a una manciata o a circa 15-20 lupini. Ai pasti principali i lupini possono essere aggiunti ai piatti (insalate, zuppe, hummus o burger vegetali) in una porzione di circa 80 grammi sgocciolati, equivalente a metà porzione standard di legume prevista dai LARN.
Per quanto riguarda la frequenza di consumo invece, «indicativamente si possono mangiare come snack o inserire nei pasti principali 2-4 volte a settimana».
Non solo come aperitivo
Sebbene siano conosciuti e consumati soprattutto come snack da aperitivo, da sbucciare tra le dita, i lupini possono in realtà essere utilizzati in tanti modi diversi.
«Per esempio si possono aggiungere sgusciati dentro a insalate di cereali integrali, così da completare il profilo degli amminoacidi, oppure utilizzarli come ingrediente per minestroni e zuppe di verdura», suggerisce la dottoressa Maria Bravo. «Un’idea sfiziosa? Sfruttarli per preparare un hummus vegetale: basterà frullarli senza buccia, da soli o insieme ai ceci, aggiungendo poi un cucchiaio di tahina, un pizzico di sale e del succo di limone. Come secondo, invece, i lupini possono essere trasformati in golosi burger vegetali».
Eventuali controindicazioni
Salutari e super versatili, i lupini possono avere però anche qualche controindicazione. «È importante prestare attenzione in caso di allergia alle arachidi o alla soia, poiché i lupini condividono proteine affini», precisa la nutrizionista. «Anche chi soffre di colon irritabile dovrebbe limitarne il consumo perché possono causare gonfiore».
Senza considerare un aspetto fondamentale per tutti: i lupini naturali contengono alcaloidi, sostanze molto amare e potenzialmente tossiche il cui sapore viene eliminato, in quelli che si comprano già cotti, solo attraverso un processo di deamarizzazione. Se si decide di preparare a casa quelli secchi è bene rispettare la procedura che prevede l’ammollo per 24/36 ore, la bollitura per circa 45-60 minuti in una casseruola e poi un altro passaggio che consiste nel lasciare i lupini immersi in acqua tiepida e sale, cambiando l’acqua 2 o 3 volte al giorno. Il processo va ripetuto per circa 5-7 giorni o comunque finché i lupini non saranno perfettamente gradevoli al palato.
«Se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi presenti potrebbero non essere stati rimossi e l’ingestione potrebbe causare una sorta di avvelenamento con sintomi quali vertigini, sonnolenza, mal di testa, sudorazione, pupille dilatate, debolezza muscolare, confusione, tachicardia, nausea». conclude l’esperta.