Ogni estate è facile ritrovarli protagonisti nei menù di ristoranti e stabilimenti balneari. Gamberi, gamberetti, scampi, mazzancolle, aragoste e compagnia sono tra i piatti più richiesti della stagione. Ma per chi soffre di colesterolo alto esiste un divieto assoluto? La convinzione diffusa è che questi alimenti vadano evitati, ma la verità è meno drastica di quanto si pensi.
Perché i crostacei sono sotto accusa
Per molti anni i crostacei sono stati considerati alimenti da evitare o addirittura “vietati” in caso di colesterolo alto. «In effetti si tratta di alimenti che ne sono naturalmente ricchi, così come accade per altre fonti come frattaglie, uova e formaggi stagionati», spiega il dottor Matteo Manuelli, specialista in Scienza dell’alimentazione presso l’Istituto Maugeri IRCCS di Pavia. «All’interno di questo gruppo, i crostacei occupano una posizione ben definita: a parità di peso apportano quantità significative di colesterolo».
Quando si parla di crostacei si fa riferimento a un gruppo piuttosto ampio di alimenti che comprende gamberi, scampi, astice, aragosta e granchio. Rispetto ad altri prodotti ittici più tradizionali, come il pesce azzurro o il pesce magro, il contenuto di colesterolo è effettivamente più elevato. All’interno della categoria dei frutti di mare, i crostacei sono tra quelli che ne apportano di più, insieme ad alcuni molluschi bivalvi. Diverso è invece il caso di altri molluschi come cefalopodi – calamari, polpi e seppie – che ne presentano generalmente quantità inferiori.
«Nel tempo, però, la comprensione del ruolo del colesterolo negli alimenti è cambiata in modo significativo», sottolinea il dottor Manuelli. «Un esempio noto è quello delle uova, che per anni sono state considerate problematiche e oggi sono state in parte riabilitate, perché si è compreso che il loro effetto sul colesterolo nel sangue non è così diretto come si pensava».
Anche per i crostacei il ragionamento è simile. Non esiste un alimento “colpevole” in assoluto, ma è necessario distinguere tra due livelli: il contenuto nutrizionale del singolo alimento e il contesto alimentare complessivo della persona. «Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di definire la qualità della dieta di un individuo», chiarisce l’esperto. «Per esempio, una persona può consumare crostacei anche più volte a settimana e mantenere comunque un’alimentazione equilibrata di tipo mediterraneo, se negli altri giorni segue una dieta ricca di pesce, legumi, frutta secca e cereali integrali. All’opposto, la stessa frequenza può inserirsi in un modello alimentare completamente diverso, caratterizzato da fast food e alimenti ultraprocessati. È quindi lo stile alimentare nel suo insieme a determinare l’impatto sulla salute, più che il singolo alimento o una specifica categoria».
Non solo colesterolo
Un altro aspetto fondamentale da considerare è che i crostacei, così come molti altri alimenti di origine animale, non possono essere valutati esclusivamente in base al loro contenuto di colesterolo. Ogni alimento, infatti, è un insieme complesso di nutrienti e la sua qualità dipende dall’equilibrio tra le diverse componenti.
«In generale, gli alimenti ricchi di colesterolo tendono spesso ad essere anche ricchi di grassi saturi», osserva il dottor Manuelli. «È il caso delle frattaglie, dei formaggi stagionati e delle carni grasse. I crostacei, invece, rappresentano un’eccezione interessante, perché pur contenendo colesterolo in quantità significativa sono naturalmente poveri di grassi saturi».
Questo elemento è rilevante dal punto di vista nutrizionale, perché l’aumento del colesterolo nel sangue è strettamente associato soprattutto all’assunzione di grassi saturi. Su questo aspetto le evidenze scientifiche sono consolidate e piuttosto robuste.
Più sfumato è invece il ruolo del colesterolo alimentare. Gli studi mostrano risultati meno uniformi: in alcune persone un elevato apporto può determinare un aumento dei valori ematici, ma spesso tale effetto coinvolge sia il colesterolo LDL (quello “cattivo”) sia l’HDL (“buono”), lasciando sostanzialmente invariato il rapporto tra i due, parametro chiave nella valutazione del rischio cardiovascolare.
Inoltre, la maggior parte degli individui dispone di meccanismi di compenso: «Quando aumenta il colesterolo introdotto con la dieta, il fegato tende fisiologicamente a ridurre la produzione endogena», descrive l’esperto. «Questo sistema di autoregolazione contribuisce a mantenere relativamente stabili i livelli nel sangue».
Esiste però una variabilità individuale importante. «Le persone con ipercolesterolemia familiare o con una forte predisposizione genetica alla produzione epatica di colesterolo possono avere una capacità di compenso ridotta», spiega il dottor Manuelli. «In questi casi il fegato continua a produrre colesterolo anche in presenza di un maggiore apporto alimentare, rendendo l’organismo più sensibile agli effetti della dieta. È soprattutto in queste situazioni che il consumo di alimenti ricchi di colesterolo può avere un impatto più significativo e richiedere maggiore attenzione».
Come comportarsi
In definitiva, non esiste alcuna raccomandazione che indichi di evitare del tutto i crostacei né per il controllo del colesterolo né per la prevenzione cardiovascolare. Per la maggior parte delle persone, gamberi e crostacei possono essere consumati in una dieta equilibrata senza particolari restrizioni. Il loro consumo occasionale, soprattutto nei periodi estivi o durante le vacanze, non rappresenta un problema per la salute. Anzi, si tratta di alimenti che apportano proteine di buona qualità e che possono sostituire altre fonti proteiche animali, con un profilo nutrizionale complessivamente compatibile con una dieta sana.
«Tra l’altro, i crostacei sono una buona fonte di iodio e contengono pigmenti antiossidanti naturali», aggiunge l’esperto, «mentre alcune criticità possono riguardare la sostenibilità della filiera o la possibile presenza di contaminanti, soprattutto in caso di provenienza non controllata. Per questo motivo, più che eliminarli, è utile variare le fonti alimentari».
Un ruolo decisivo lo gioca invece la preparazione. Un’insalata di gamberi, crostacei al vapore o lessati rappresentano scelte leggere e coerenti con una dieta equilibrata. Al contrario, preparazioni ricche di burro, panna, salse o fritture possono annullare i vantaggi nutrizionali dell’alimento, aumentando l’apporto di grassi saturi e il rischio metabolico complessivo.
«In sintesi, il punto non è rinunciare ai crostacei, ma contestualizzarli», conclude il dottor Manuelli. «Inseriti in una dieta varia e mediterranea, consumati con moderazione e preparati in modo semplice, possono restare ciò che sono per la maggior parte delle persone: un piacere della tavola estiva, senza sensi di colpa e senza allarmismi inutili».