Gustose e nutrienti, le bacche di aronia sono un super food ancora tutto da scoprire, anche se reperirle fresche nei supermarket resta un po’ complicato. È più semplice trovarle nei negozi bio in succo o essiccate, in capsule o polvere. «Sono simili ai mirtilli e altrettanto ricche di composti bioattivi», spiega Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista e diet coach.
«Forse non sono miracolose come qualcuno ha sostenuto negli anni, ma sono così interessanti dal punto di vista nutrizionale che vale sicuramente la pena di introdurle nella nostra alimentazione. Sono ricchissime di fibre e poi di antociani, polifenoli e vitamina C, e povere in calorie e zuccheri». Insomma, le premesse per conoscerle meglio e capire come usarle ci sono tutte.
Gli effetti benefici dimostrati dagli studi
Secondo alcune ricerche, l’aronia contribuisce a mantenere in equilibrio pressione, colesterolo e glicemia. «Questi effetti favorevoli, però, non sono ancora abbastanza consolidati da suggerire l’uso delle bacche come trattamento», avverte la dottoressa Macorsini. «In compenso, è evidente la loro influenza sul microbiota intestinale grazie al contenuto in antocianine e proantocianidine. Questi polifenoli arrivano in parte al colon, dove vengono trasformati dai batteri intestinali in metaboliti di facile assorbimento».
Dal frutto al succo, come assumerle
L’ideale sarebbe mangiare le bacche di aronia fresche ma, oltre al problema del difficile reperimento, il gusto astringente le rende un po’ impegnative da gustare così come sono. «Meglio quindi la versione essiccata che è anche più facile da impiegare in cucina, purché non ci siano zuccheri aggiunti», suggerisce la nutrizionista. «Il succo contiene polifenoli, ma generalmente offre meno fibra del frutto intero. Meglio un succo 100% aronia senza zuccheri aggiunti e in quantità moderate, mentre gli estratti o gli integratori possono fornire dosi più standardizzate di polifenoli, ma non sono automaticamente più efficaci».
Non solo in versione dolce
Con il loro gusto intenso, acidulo e leggermente astringente, le bacche di aronia funzionano bene sia in preparazioni dolci sia in abbinamenti con ingredienti grassi, cremosi o sapidi. «Per una spinta in più, possiamo sfruttare il loro contenuto di polifenoli e antociani, inserendole in pasti completi senza trasformarle necessariamente in un semplice alimento dolce», dice l’esperta. «Le bacche essiccate possono essere tritate insieme a muesli, fiocchi d’avena, insalate di cereali o mix di frutta secca.
Se fresche o congelate, sono buone frullate con frutti più dolci come banana, pera o frutti di bosco, o con spezie come la cannella o lo zenzero per attenuarne l’astringenza – in questo modo si può evitare del tutto lo zucchero. In versione salata, stanno molto bene con zucca, cavolo rosso, lenticchie, formaggi freschi e noci. Anche come salsa funzionano: cotte brevemente con mela o pera e qualche spezia, possono accompagnare legumi, tofu o carni bianche».
Protagoniste dei pasti principali: a colazione negli overnight oats
Cerchi una colazione semplice, ma completa dal punto di vista nutrizionale? Ecco un esempio perfetto. Per 2 persone. La sera prima mescola 80 g di fiocchi d’avena, 250 g di yogurt greco naturale, circa 100 ml di latte (o bevanda vegetale senza zuccheri) e 1 cucchiaino di semi di chia. Lascia riposare in frigorifero tutta la notte. Al mattino aggiungi 1 pera a cubetti, 60 g di aronia fresca (oppure 25 g essiccata, da ammorbidire prima in poca acqua), 20 g di noci, una spolverata di cannella ed eventualmente 1 cucchiaino di miele. «Avena e chia forniscono fibre, lo yogurt apporta proteine, le noci grassi insaturi e l’aronia aggiunge una quota interessante di polifenoli», assicura la nutrizionista.
A pranzo nella bowl di quinoa
Questo è un piatto unico vegetale ad alto contenuto di fibre, proteine e polifenoli. Per 2 persone, devi cuocere 120 g di quinoa e lasciare intiepidire, poi unire 160 g di ceci già cotti, 1 carota e mezzo cavolo rosso piccolo tagliati finemente, 60-80 g di aronia fresca (oppure 25-30 g essiccata) e 30 g di noci, insieme a un po’ di rucola o spinacino. Completa preparando un condimento con olio extravergine d’oliva, succo di limone e un cucchiaino di senape, pepe e un pizzico di sale, e versa sulla bowl. «L’aronia insieme al cavolo rosso e alla rucola crea un concentrato di composti antiossidanti, mentre quinoa e ceci completano la ricetta dal punto di vista proteico».
A cena come salsa sul salmone
Qui l’aronia diventa una salsa agrodolce, molto interessante anche dal punto di vista gastronomico. Per 2 persone, cuoci al forno 250-300 g di patate con poco olio. Nel frattempo, in un pentolino metti 100 g di aronia fresca (o 50 g essiccata e ammollata per mezz’ora), mezza mela tagliata a cubetti, il succo di mezzo limone, un goccio d’acqua, un cucchiaino di miele e un po’ di zenzero fresco, cuocendo per 8-10 minuti fino a ottenere una salsa morbida (che si può lasciare rustica oppure frullare). Fai andare 2 filetti di salmone in padella o al forno e servi con la salsa di aronia, le patate e 150 g di spinaci saltati rapidamente. «Il punto di forza del piatto sta nell’unione tra proteine e Omega 3 del salmone, fibre e polifenoli dell’aronia, carboidrati complessi delle patate: un piatto completo senza essere pesante».