Cosa fare in menopausa: 3 consigli per viverla al meglio

di Gregorio Grassi

Quest’anno cade il 18 ottobre la giornata mondiale della menopausa. Un traguardo della vita, vissuto da molte donne con un sottile velo d’ansia, come se la fine dell’età fertile coincidesse per forza con l’inizio di un periodo critico, disseminato da vampate, sbalzi d'umore, disturbi vari.

Già verso i 45 anni, infatti, è possibile avvertire i primi sintomi di quella delicata fase di transizione verso la menopausa chiamata climaterio. Saperli riconoscere è molto importante per prepararsi ad affrontare serenamente il progressivo calo degli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) prodotti dalle ovaie.

«Maggiore stanchezza e affaticabilità, difficoltà di addormentamento o risvegli precoci, umore ballerino, tendenza a ingrassare e mestruazioni irregolari (con cicli che si accorciano o “saltano”da un mese all'altro) sono i primi segnali di un equilibrio ormonale che si sta modificando», spiega il dottor Antonio Canino, ginecologo presso l’Ospedale Niguarda di Milano e autore del libro Menopausa. Vivere bene il cambiamento (ed. Giunti Demetra, 12 €).

«In questa fase, che è del tutto fisiologica e non va considerata come una malattia da curare, occorre puntare tutto sullo stile di vita, seguendo un’alimentazione controllata, rinunciando a fumo e alcolici e, soprattutto, dedicandosi a un’attività fisica regolare. Senza dimenticare il sesso», raccomanda l’esperto.

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ottobre 2016

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SEGUI L’ALIMENTAZIONE GIUSTA

In menopausa gli effetti di una dieta sregolata si fanno sentire più che mai. «È quindi bene ridurre il carico di insaccati e carni rosse, che intossicano l’organismo e aumentano il rischio di tumore, e “tagliare” anche zuccheri semplici e carboidrati: se introdotti in eccesso, mangiando croissant e pasta tutti i giorni, vengono immagazzinati dall’organismo come grassi di deposito che vanno ad arrotondare il punto-vita», ammonisce il dottor Canino .

Tipico della premenopausa, infatti, è il passaggio dalla silhouette femminile, ovvero da un profilo “a pera” (fianchi rotondi e vita sottile) a uno “a mela” (fianchi stretti e pancia abbondante), più simile a quello maschile.

Per evitare di metter su chili e combattere il grasso addominale che attenta al girovita, è bene consumare tutti i giorni cinque porzioni di frutta e verdura fresca, prevedere il pesce almeno tre volte alla settimana (è ricco di Omega 3 che riducono le infiammazioni) e introdurre più legumi, dai ceci alle lenticchie ai fagioli. Soli o abbinati a cereali integrali, per un piatto più bilanciato, sono ricchi di fibre, stimolano la peristalsi intestinale, apportano ferro (che aiuta a combattere la stanchezza) e regalano senso di sazietà, evitando di mangiare più del dovuto proprio in un momento in cui il metabolismo comincia a rallentare.

Da evitare tutti i comfort food, come caramelle, cioccolatini, gelati, snack dolci e salati che predispongono la donna alla resistenza periferica all’insulina, anticamera del diabete. Sono proprio i continui sbalzi di glicemia, infatti, a mandare in tilt il metabolismo degli zuccheri.

RIMETTI IN MOTO IL DESIDERIO

Una regolare attività fisica aiuta a combattere una delle esperienze tipiche della menopausa: il calo del desiderio. La sedentarietà, infatti, è la peggior nemica del sesso perché agisce negativamente sull’umore e favorisce l'atrofia dei tessuti, compreso quelli genitali, male irrorati e ossigenati. Sport e movimento, invece, mettono in circolo le endorfine, neurotrasmettitori che infondono benessere e predispongono al sesso.

«Non solo. L'incremento della massa muscolare favorisce la sintesi di testosterone, che gioca un ruolo-chiave neimeccanismi dell'eccitazione fisica e mentale», prosegue il dottor Antonio Canino. «Inoltre, lo sport assicura un buon riposo e questo porta sia alla secrezione di GH, l’ormone della crescita, che ha un picco tra l’una e le tre di notte e che ha una funzione rigenerante, sia alla regolare produzione di melatonina, dalla quale dipendono altri ormoni con funzione energizzante», spiega l'esperto.

Le attività più indicate sono quelle aerobiche: nuoto, acquagym, footing, nordic walking, cyclette, yoga e Pilates. Ma anche il ballo è molto benefico. Tango, danza del ventre e balli latino-americani favoriscono la mobilità del bacino e l’incremento dell'irrorazione sanguigna nelle parti intime.

SCEGLI INTEGRATORI OK CONTRO DISTURBI D’UMORE E INSONNIA

Che cosa fare per contrastare nervosismo, sbalzi d’umore e disturbi del sonno, tipici della menopausa? «Per neutralizzare lo stress psico-fisico, comune fra le “over 40” divise tra lavoro e famiglia, è bene assumere mattino e sera 300 mg di magnesio, il “minerale delle donne” che regola l’equilibrio nervoso, infondendo calma e rilassatezza», risponde ancora il dottor Canino.

In fiale o in bustine, viene potenziato dall’associazione di vitamine del gruppo B (B6, B12 e B9), che non dovrebbero mai mancare in premenopausa: migliorano l’attenzione, la memoria e il sistema nervoso in generale, e in più mantengono giovani pelle e capelli.

Se magnesio e vitamine B non dovessero bastare, e comincia a serpeggiare una strisciante forma di depressione, può essere utile assumere 250 mg al giorno Griffonia simplicifolia (estratto secco titolato in capsule), una pianta tradizionalmente conosciuta per la sua azione sul buonumore. Alza, infatti, i livelli organici di triptofano, il principale costituente della serotonina, neurotrasmettitore legato al benessere che migliora il tono dell’umore e aiuta a recuperare energia e serenità».

E per chi comincia a dormire male? «Basta un milligrammo di melatonina pura, da assumere tutte le sere un’ora prima di andare a letto. Non solo aiuta a regolarizzare il ritmo sonno-veglia ma rilancia anche la produzione di estrogeni proprio in un momento in cui si registra un fisiologico calo.