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Nordic walking, lo sport per la salute e la linea

Coinvolge più del 90% dei muscoli del corpo e allena fiato e coordinazione. Scopri tutti i benefici



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di Anna Pugliese

I praticanti, in Italia, sono più di 500mila, un numero inimmaginabile sino a un paio di anni fa. Però, nonostante sia sempre più diffuso, molti confondono ancora il nordic walking con una semplice camminata con i bastoncini.

In realtà è una tecnica precisa che coinvolge la falcata, il movimento delle braccia e la posizione del corpo e ha come obiettivo l'utilizzo di più del 90% della muscolatura.

I risultati dello studio dell’Istituto Cooper di Hettingen, in Germania, parlano chiaro: è più efficace, ben del 50%, della camminata sportiva; coinvolge la muscolatura dell’apparato respiratorio, incrementando l’ossigenazione; scioglie le contrazioni tra spalle e nuca; stimola l’eliminazione degli ormoni legati allo stress; rinforza il sistema immunitario; economizza il lavoro del cuore e allena resistenza, forza, mobilità e coordinazione. 

Non solo, ti fa perdere peso e, se sei già allenata può diventare il training che migliora il tuo stato di forma e le tue prestazioni sportive, per esempio se ti piace correre o pratichi altre attività.

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FUNZIONA PIU' DI UNA MEDICINA

La conferma dei suoi benefici arriva anche dal progetto sperimentale 100 giorni di nordic walking promosso da Silverio Valerio, medico della Scuola Italiana Nordic Walking.

I partecipanti, un gruppo di 42 volontari, donne e uomini, diversi tra loro per età, corporatura, stato di forma, si sono sottoposti a controlli fisici all’inizio e alla fine del test, con la definizione, per ognuno, di un profilo metabolico, cardiologico, tiroideo e muscolo scheletrico. Il gruppo ha praticato giornalmente nordic walking, per più di 3 mesi, per un minimo di 30 minuti e una media di un'ora e mezza.

«Il primo risultato, nel test sui 2 km, è stata la riduzione della frequenza cardiaca, che significa un cuore più allenato», spiega il medico. «Abbiamo registrato una regolazione dei livelli di colesterolo, con un aumento significativo di quello buono; un dimagrimento generale, con una diminuzione della massa grassa a vantaggio di quella muscolare; un calo dei trigliceridi, una tendenza alla normalizzazione della pressione negli ipertesi, una regolazione del ritmo sonno-veglia, una maggior qualità del desiderio sessuale e una crescita della voglia di fare movimento». Provalo se vuoi rimetterti in forma, ma anche se sei già un’appassionata di fitness o una sportiva e vuoi allenarti.

Ti proponiamo due mini programmi: il primo è perfetto se vuoi perdere qualche chilo in vista dell'estate; il secondo, è indicato se vuoi migliorare resistenza, tono e reattività di muscoli e fiato.

SE VUOI RIMETTERTI IN FORMA

Per ottenere il massimo dal nordic walking devi camminare abbinando la spinta delle braccia a grandi falcate, ricercando quindi l’ampiezza del movimento non la velocità. Acquisita una buona tecnica di base ti accorgerai che, mentre cammini, riuscirai a rilassare spalle e schiena.

Ogni uscita dovrà essere di almeno 40 minuti, senza affannarsi: bruci i grassi lavorando tra il 60 e il 75% della tua frequenza cardiaca massima (per le donne è 226 - l'età). Così alleni anche il sistema cardiovascolare e respiratorio, con la sua muscolatura ausiliaria (dal diaframma ai muscoli intercostali) tonifichi cosce, glutei e i muscoli della parte alta: pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti (quelli delle braccia).

Inoltre, migliori la circolazione linfatica, grazie all’effetto “pompa” della rullata del piede e dell’apertura e chiusura delle mani. Cerca di allenarti almeno 3 volte alla settimana, su un percorso nel verde, pianeggiante. Inizia con 2 minuti di rilassamento (circonduzioni delle spalle, flessioni del collo sui lati, rotazioni delle caviglie), poi dedicati al passo alternato (quello classico della camminata) e a quello parallelo a due, tre o quattro tempi, coordinando il movimento dellebraccia ogni 2, 3 o 4 passi. Così anche per migliorare la coordinazione. Concludi con 5 minuti di stretching.

SE SEI GIÀ UNA SPORTIVA

Il nordic walking è parte essenziale nella preparazione delle squadre nazionali di sci di fondo di tutto il mondo, ma non solo. «Stiamo faceno uno splendido lavoro con Marcell Jacobs, il recordman europeo indoor di salto in lungo», conferma il dottor Silverio Valerio.

«Il nordic walking permette un ottimo training aerobico, tutelando le articolazioni », spiega il medico. Se sei già allenata e vuoi incrementare resistenza, coordinazione e forza, prova questo programma a circuito studiato da Pino Dellasega, uno dei fondatori della Scuola Italiana Nordic Walking. 

>10’ di riscaldamento a passo alternato
>5’ di camminata veloce a passo alternato
>3’ di camminata a spinta parallela
>1’ di saltelli a passo alternato
>5’ di camminata a passo alternato
>2’ di corsa saltellata a passo alternato
>2’ di camminata portando i bastoncini sopra le spalle, impugnandoli alle estremità, e distendendoli sopra le spalle, dietro la testa (2 serie da 10 ripetizioni con recupero)
>4’ di camminata a passo alternato
>2’ di camminata lentissima a passo alternato, con una spinta molto forte delle braccia
>5’ di camminata a passo alternato
>1’ di corsa saltellata a spinta parallela
>10’ di defaticamento a passo alternato.

UN PASSO DOPO L'ALTRO
Per raggiungere il massimo dei benefici, è necessario curare la tecnica. Ecco le regole per eseguire al meglio il passo alternato, la camminata base del nordic walking.


POSTURA
Mantieni una posizione naturale, con il busto allineato al bacino, senza avanzare con testa e spalle, e gli addominali leggermente contratti. Il ginocchio rimane flesso in fase di appoggio del piede.


BRACCIO POSTERIORE
Allungalo indietro, ben oltre l’anca. Dopo aver puntato il bastoncino, la mano pian piano si apre, per consentire la spinta completa del braccio.


BRACCIO ANTERIORE
Distendilo in avanti, con il gomito leggermente flesso e la mano chiusa nella fase iniziale della spinta.


TESTA
Lo sguardo dev’essere rivolto all’orizzonte, mai verso i piedi, per non affaticare i muscoli del collo.


PIEDE
Vanno eseguite rullata e spinta, quindi appoggia a terra per primo il tallone, poi esegui il rollio sul metatarso e concludi con la spinta delle dita.


BASTONCINI 
Non vanno mai puntati in verticale (si comprometterebbero spinta e coordinazione), ma in diagonale, nello spazio tra il piede anteriore e quello posteriore.

GLI APPUNTAMENTI

Il 17 aprile prende il via il Campionato italiano di nordic walking agonistico. La prima delle 6 tappe si svolge a Bologna, con partenza da piazza Porta S. Stefano. Il 28 e 29 maggio appuntamento per tutti con “A passo di Nordic nelle terre del Prosecco”: 2 giorni in cammino, organizzati da Nordic Walking Alta Marca (nordicwalkingaltamarca.it) tra i pregiati vitigni del Trevigiano, unendo sport, cultura e sapori. 

Dal 17 al 19 giugno viene proposto a Cassano Murge, nel Barese, il seminario “Nordic walking, passi che trasformano”, dedicato alle tecniche di dialogo tra corpo e mente, per accrescere energia e benessere emotivo con il breathwalk e la meditazione camminata (scuolaitaliananordicwalking.it).

Articolo pubblicato sul n.17 di Starbene in edicola dal 12/04/2016

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