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Fitness al mattino, un pieno di energia

Fare movimento al risveglio aiuta a restare attivi per tutta la giornata. Scopri qual è l’attività che fa per te



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di Anna Pugliese

Il trend dello sport al mattino è sempre più forte. Molte palestre e piscine aprono già alle 6, all’alba si vedono i primi runner e anche sulle piste da sci ora è possibile salire in quota al sorgere del sole.
Uno studio della University of North Texas spiega che fare movimento al risveglio migliora il ritmo sonno–veglia, riducendo i momenti di stanchezza durante il giorno e i disturbi legati all’insonnia.


«Chi si allena dopo la sveglia si carica di energia ed è più attivo, per tutta la giornata», spiega Nicola Sacchi, personal trainer. «Grazie all’attività fisica, infatti, il corpo rilascia i neurotrasmettitori che stimolano il sistema nervoso centrale, aumentando l’attenzione, la capacità di concentrazione e anche la reattività dei muscoli alle sollecitazioni». 


Inoltre, come conferma una ricerca pubblicata dall’American Medical Journal, solo il 23% di chi fa fitness al mattino abbandona gli allenamenti, contro il 31% di chi si allena al pomeriggio e il 42% degli sportivi della sera.


Ti piace correre? Sei più da palestra? Approfitta delle prime ore della giornata per mantenerti in forma con i consigli del nostro esperto, anche semplicemente con un mini training casalingo suggerito dal trainer.


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Un caffé e via, a bruciare!


Lo sport tra le 6 e le 8 del mattino, se praticato a digiuno, ti fa consumare di più. «Puoi bere un caffè, soprattutto se questo ti aiuta a uscire di casa, per poi fare colazione dopo il training. Il primo pasto della giornata è fondamentale: oltre a rifornirti di carburante, evita i isturbi all’apparato digerente. Consiglio cereali integrali, yogurt, frutta e, per chi predilige il salato, un panino integrale con qualche fettina di prosciutto», spiega Nicola Sacchi.


«Se ami i dolci, non preoccuparti: ti puoi concedere qualche “coccola” alimentare, come una fetta di torta o una brioche, senza timore di ingrassare perché i muscoli hanno lavorato e hanno bisogno di reintegrare gli zuccheri».

Mettiti in moto dolcemente


«È importante fare un buon riscaldamento, anche perché si arriva da 6-8 ore di riposo, i muscoli sono freddi e le articolazioni più rigide. Hanno bisogno di preparazione prima di dedicarsi a corse e saltelli. È bene quindi stimolare la circolazione, per scaldare le fibre muscolari e riattivare il liquido sinoviale che garantisce la scioltezza nei movimenti», continua l’esperto.


«Indipendentemente dall’attività scelta, l’importante è iniziare in modo soft, respirando profondamente». Quindi, se ami il running all’aperto, vanno bene 10 minuti di camminata veloce, qualche esercizio di allungamento per le gambe e alcune circonduzioni delle spalle prima di iniziare con una corsa blanda, aumentando la velocità progressivamente. 


In palestra, per prepararti agli attrezzi, punta su 5 minuti di cyclette o di tapis roulant, camminando in leggera pendenza. Camminata sul posto e un po’ di stretching sono ok anche prima di cominciare il workout casalingo (vedi qui seguito).

Di buon ritmo, ma senza esagerare


«La maggior parte dei fan del fitness all’alba, non supera i 30-40 minuti di allenamento, con un impegno muscolare di media intensità», spiega Sacchi. «Infatti, l’avvertenza è di non esagerare con tempi e sforzo, perché non si hanno le energie necessarie per affrontare un training faticoso e si finirebbe per concludere senza forze, vanificando i vantaggi». Non strafare, quindi, anche perché al mattino ci si allena dopo il lungo digiuno notturno. 


Non c’è una disciplina più indicata, l’importante è che non sia troppo intensa. «Suggerisco sempre di scegliere ciò che piace, per avere la giusta motivazione a continuare, ma anche per allenarsi con impegno e soddisfazione», commenta Sacchi. Lo yoga, per esempio, prevede sequenze o asana specifiche per il risveglio, come il saluto al sole che stimola l’ipofisi, una ghiandola alla base del cranio che produce e regola gli ormoni.


Sono consigliabili anche il Pilates, che coordina respiro e movimento e lavora sulla tonificazione muscolare, o il nuoto, per godere del massaggio benefico dell’acqua». Puoi approfittare dei corsi che, di primo mattino, non durano più di mezz’ora e puntano proprio al risveglio muscolare.
Tra questi, le lezioni di ginnastica posturale che riequilibrano l’assetto del corpo dopo il riposo notturno e ti aiutano a mantenere una posizione corretta nelle attività quotidiane. 


«Quando ci si allena non bisogna avere i minuti contati: altrimenti si tende a tagliare sul riscaldamento o a concentrare il training per risparmiare tempo, aumentando lo sforzo. Così però rischi di non rilassarti o di farti male», sottolinea Sacchi.

Per sciare all'alba


> Trentino: Ski Sunrise regala l’occasione di godersi l’alba in quota, approfittando di piste riservate e di
una colazione con i migliori prodotti locali. I prossimi appuntamenti sono fissati per il 13 febbraio sulle piste del Catinaccio, in Val di Fassa; per il 20 al monte Roen, in Val di Non; per il 27 a Madonna di Campiglio, nella zona dei Cinque Laghi, il 5 marzo a Pejo 3000, nel comprensorio della al di Sole, e il 12 marzo sul Bondone. Appuntamento alle 6.15 con i maestri di sci (visittrentino.it).


> Val Gardena: Here comes the sun è la proposta per il 16 febbraio. Si sale alle 6.30 in quota, per sciare sulla mitica pista Dantercepis. Prima di cendere a valle, è prevista una sostanziosa prima colazione
(valgardena-active.com). 


> Austria: A Bad Kleinkirchheim, a 60 km dal confine di Tarvisio, infine, il 18 febbraio si scia, dalle 6.45, con Franz Klammer, uno dei più grandi campioni di questo sport. Si conclude con una splendida merenda in baita con i piatti di un grande chef (badkleinkirchheim.at/it).

Articolo pubblicato sul n. 8 di Starbene in edicola dal 09/02/2016

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